Träningsschema för re-komposition – så byter du kroppsfett mot muskelmassa

Vad du behöver känna till: Re-komposition går ut på att lägga på sig muskelmassa samtidigt som du bränner fett under tiden du sover. Detta är, tvärtemot vad många faktiskt tror, fullt möjligt.
__

I den här artikeln berättar jag hur du kan träna för att göra det till ”omöjliga” – vad din vältränade kompis säger inte går, eftersom hans physique-guru är deffad  – genom att följa ett par principer.

Första delen avhandlar träningen. Nästa del avhandlar kosten. Mer om det senare.

Eftersom du kan gå ner i kroppsfett utan att gå ner i vikt, och bygga muskelmassa utan att gå upp i vikt snabbt, är det logiskt att du kan göra både och samtidigt. Istället för att deffa eller bulka.

Nyckeln: Blanda inte ihop kroppsvikten med kroppssammansättningen.

När det känns som att ingenting händer, för att vikten står still, kanske midjan fortfarande krymper?

Du kan bygga muskler snabbare, eller minska mängden kroppsfett snabbare, om du deffar eller bulkar. Re-komposition går inte lika snabbt. Det tar längre tid, men resultaten är lättare att hålla.

Grundpremissen för en re-komposition är simpel, men svår för att det kräver tålamod.

Det handlar inte bara om hårt arbete, överbelastning över en lång tid, och superkompensation under tiden du matar musklerna med näring. Det handlar om ett långsamt frenetiskt gnuggande.

Så det kommer ta längre tid i visuella termer, vilket kan vara tråkigt. Men vill du hålla en grym form året runt, för att du är trött på att bulka eller deffa, då är re-komposition en metod värd att testa.

Hur bränner man fett och bygger muskler samtidigt?

För att bygga muskler behöver du styrketräna. För att bränna fett behöver du ett kostschema.

Styrketräning stimulerar hypertrofi, så att du bygger muskler eller behåller muskelmassa. Men kostschemat ger dig näring till återhämtning, mental prestation och högintensiv fysisk träning.

För att bygga muskler och bränna fett samtidigt måste du helt enkelt:

• Styrketräna för att bli stark, så du kan bygga muskler
• Äta rätt mängd energi med rätt andelar energiprocent

För att du ska få ut mest av din re-komposition är föregående grundprinciper ett måste.

Men för att det verkligen ska fungera, inte bara kortsiktigt utan i det långa loppet också, räcker det inte med att utesluta kolhydrater, följa stenålderskostdieten, eller slänga i sig en näve fatburners…

Lugn, vi ska prata om kosten också. Men låt oss först koncentrera oss på styrketräningen.

Träna för re-komposition

Uppenbarligen borde träningen vara baserad på basövningar.

Du kan inte skapa tillräckligt stora krav på adaption med isolationsövningar.

Bodybuilders, eller personer som tränar för men’s physique-tävlingar, fokuserar på pump, intensitet och fixerade vinklar för att ta set till failure. För re-komposition är det kanske inte bästa metoden.

Den bästa metoden för re-komposition fokuserar mer på stora muskelgrupper.

En annan skillnad är träningsupplägget: tänk underkropp eller överkropp istället för bodybuilding-split. Premiera styrka, inte hypertrofi först, för att koncentrera dig på prestationskapaciteten.

Acceptera att det inte handlar om att prickskjuta muskler till maximal pump.

Basen i träningsschemat är knäböj, marklyft, och pullups. Fördelarna med att träna flerledsövningar huvudsakligen är många, men de mest relevanta för dig är antagligen:

1. Tränar stora delar av kroppen samtidigt

Hel- och halvkroppspass får kroppen att växa mer. Speciellt första åren.

Att träna stora delar av kroppen samtidigt är också logiskt, eftersom det stimulerar hypertrofi i högre utsträckning och frisätter naturligt stora mängder tillväxthormon och manligt könshormon.

Ju mer muskler du tränar samtidigt, desto större är den hormonella responsen.

Hel- och halvkroppspass tillåter dig att träna varje muskel mer frekvent – utan att detta går ut över återhämtningen. Målet är att träna varje muskelgrupp 2-3 tillfällen per träningsvecka. Punkt.

Med det här upplägget behöver du inte bombardera varje muskel till total failure.

Du tränar varje muskel frekvent. Till och med biceps när du tränar knäböj. När frekvensen trappas upp, utan att gränsa till överträning, kan du räkna med nästan dubbelt så stora resultat.

Frekventa hel- och halvkropps pass ger bättre återhämtning, mer stimuli för muskelmassa, med en saftig hormonell respons som får testosteronet att skjuta i höjden. Så att du får mer resultat.

Bara en sådan sak som att du tränar stora delar av kroppen samtidigt är en intressant fördel.

2. Muskelmassa höjer kaloriförbrukning

Muskelmassa kostar energi att reparera och göra större. Det kostar också energi att upprätthålla.

Att ha stora muskler kostar mycket energi, och eftersom kaloriförbrukning är en faktor i fettminskning så är det logiskt att träna för att bygga muskler samtidigt som du går ner i fettmassa.

Stor muskelmassa hindrar också kalorier att lagras som fett, eftersom muskler behöver bränsle och en stor del av kalorierna du konsumerar kan spenderas på återhämtning och prestation.

Därför är re-komposition ett perfekt träningsschema för överviktiga personer.

Överviktiga personer kan genom att öka muskelmassan också minska mängden fett på kroppen. Det är som att muskelmassan tränger bort fettmassan. Till slut har du mer muskler och mindre fett.

Att träna hel- och halvkroppspass frekvent bygger muskler snabbare.

Det innebär också att du kan ta dig i form, gå ner i vikt och öka välmåendet, snabbare om du är överviktig. Så överviktiga borde träna för muskelmassa först, inte renodlad fettförbränning.

3. Bygger muskelmassa fortare

Majoriteten av dina muskelfibrer hittar du i dina stora muskelfibrer.

Ju fler muskelfibrer du kan stimulera till krav på hypertrofi, desto mer muskelmassa kan du bygga. Muskelfibrerna bryts ner under tiden du tränar och byggs sedan upp under tiden du vilar.

Att träna stora muskelgrupper handlar inte bara om hormonell respons. Du kommer få mer tillväxthormon och testosteron av knäböj jämfört med benspark, men det handlar inte om det.

Det handlar om mekanisk spänning, muskelskada och metabol stress. Så ökar du muskelmassan!

Ju fler muskelgrupper du tränar per tidsenhet desto mer testosteron, vilket ökar muskelmassa och kaloriförbrukning, men själva nyckeln är progressionsprincipen. Frekvent överbelastning.

Att hel- och halvkroppspass bygger muskler snabbare än split-scheman är därför uppenbart.

Träningsschema för re-komposition

Ett smart träningsschema hjälper dig att få ut mest av dina resultat. Men inte genom att bara träna hårdare, mer intensivt, med fler sett till failure, utan för att vi fokuserar på det mest essentiella.

Givetvis måste du träna hårt ändå. Re-kompostion är ingen genväg.

Men genom att träna för re-komposition kan du få ut mer resultat per tidsenhet.

När det kommer till re-komposition, bygga muskler och bränna fett samtidigt, så fokuserar gymschemat på de övningar som ger mest valuta. Genom att engagera max antal muskelfibrer.

Ju starkare bas du kan bygga med prestationsfokus desto mer muskelmassa kan du bygga.

Muskelmassa är något som du inte bara bygger mer pump, superset och preworkouts. Du bygger muskelmassa med styrka och explosivitet, genom överbelastning, innan du tänker på bodybuilding.

Övningar som chins eller pull-ups tränar hela överkroppen.

Du fokuserar kanske mer på ryggen, men ryggen utgör närmre två tredjedelar av överkroppens muskelmassa. Och förutom ryggen engagerar du axlar, armar, bålen och mycket annat.

Du kanske inte får lika pump av pull-ups som av scottcurls, men det aktiverar mer muskelfibrer. Och aktiverar du mer muskelfibrer så kan du se fram emot mer imposanta resultat också.

Träning för styrka är också bra för muskeldensiteten, så du ser stark ut avslappnad.

Detta förbättrar basen, genom att öka prestationskapaciteten, men det förbättrar också hållningen. En stark hållning förändrar din fysiologi på ett sätt som ger mer motivation och ett atletiskt uttryck.

Bodybuilders som inte tränar för styrka ser svagare ut än kroppsbyggare som gör det. Definitionen går inte att snacka bort. Blodådror och hög vaskularitet på magrutorna är verkligen imponerande.

Men även om muskelpumpen är euforisk, och rätt vinklar får dig att se stor ut när du postar på instagram, så ser du helt enkelt inte lika stark ut när du tränar som en professionell bodybuilder.

Träning för styrka, före bodybuilding, ger en mer komplett muskeldensitet.

När jag tränar för att deffa, eller bygga fettfri massa, tränar jag inte som en bodybuilder. Då tränar jag basövningar för styrka och explosivitet, eftersom det ger mer valuta för tiden jag investerar.

Den bästa deffen som jag någonsin har genomfört körde jag knappt isolationsövningar över huvudtaget. Inga intensitetstekniker som superset eller rest/pause. Bara en sådan sak.

Passen kretsade kring basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Jag fokuserade passen på militärpress, marklyft, pullups och byggde ett träningsschemat runt det. Gjorde jag något mer efter basträningen kompletterade jag med målmedvetet duttande. Sidolyft, pushdowns, vadpressar och benlyft (hängande eller liggande) som varvades med repcrunches.

Så även om hypertrofi-fokuserad träning förekom så lät jag den aldrig dominera passen.

Fokus var inte kontakt, med försök att prickskjuta biceps olika huvuden. Fokus var att aktivera så många muskelfibrer som möjligt för att öka den totala muskelvolymen med låga repsantal.

Jag hade en dag där jag fokuserade på pressar – bänkpress och militärpress.

Förutom bänkpress och militärpress gjorde jag flyes och sidolyft för att öka den metabola stressen lite extra, men först efteråt som ett komplement. Så först styrka, sedan bodybuilding!

Genom att placera basövningar först i sekvensen kan du lägga mer energi på övningar som involverar fler antal muskler samtidigt. Därmed kan du köra slut på fler antal muskelfibrer samtidigt.

Detta är i min ringa mening det snabbaste sättet att öka muskelvolymen. Då tränade jag 4-5 pass per vecka. Idag hade jag antagligen fördelat samma volym (set och reps) till 4 pass istället.

Jag körde aldrig mer än 2 pass i rad utan att vila.

Förutom det körde jag cardio för att höja syresättningen. Att höja syresättningen är som att slänga på extra ved på en brasa. Ju högre syresättning du har desto mer kalorier kan du ”förbränna”.

När du har lagt på dig tillräcklig muskelvolym kommer det vara lättare att hålla formen.

Hur mycket kroppsfett borde du sikta på? Min uppfattning är att de allra flesta trivs bäst, mår bäst och ser bäst ut runt 12-14 % kroppsfett. Lägre kan funka, men det är svårt att hålla en längre tid.

Kom ihåg att mängden kroppsfett ser olika ut på olika människor.

8-10% kroppsfett ser inte likadant ut på dig som det gör på mig, på samma sätt som det inte ser likadant ut på din kompis som det gör på dig. Det beror på en rad faktorer, men faktum kvarstår.

Sträva inte efter en viss kroppsfettprocent, även om du förbättrar kroppssammansättningen. Sträva efter midjemåttet, formbilder och hur du mår. Det brukar vara mer motiverande.

Exempel på 4 dagars gymschema

Här är ett exempel på hur programmeringen kunde se ut när jag deffade senast.

Eftersom jag försökte bli mer repstålig i ryggen så körde jag pull-ups och chins extra frekvent. Målet förutom att generera mer muskelmassa var att bli starkare i överkroppen över huvudtaget.

Uppvärmning: 10 minuter på löpband, dynamisk stretch + 2-3 uppvärmningsset

Måndag

1. Knäböj
2. Raka marklyft
3. Vadpressar
4. Militärpress
5. Pullups

Tisdag

1. Marklyft
2. Pullups
3. Stångrodd
4. Hammercurls
5. Smalbänk

Onsdag

Aktiv vila i form av intervaller.

Torsdag

1. Knäböj
2. Legcurl
3. Utfall/splitsquat
4. Skull crushers
5. Sidolyft

Fredag

1. Bänkpress
2. Hantelpress
3. Pullups
4. Crunches med rep
5. Pushdowns

Lördag

Aktiv vila i form av intervaller

Söndag

Aktiv vila i form av powerwalk 60-90 minuter. Sedan måltidsplanering i sedvanlig ordning.

Efter passen gjorde jag någon form av nedvarvning på 10 minuter. Det kunde vara cykel, löpband eller crosstrainer. Ingen rörlighetsträning, utöver den dynamiska stretchen. Det kändes tillräckligt.

Hade jag gjort något annorlunda idag så vore det mer frekvent rörlighetsträning.

Det behövs för att öppna upp höften, få bak axlarna och få igång blodcirkulationen i typiska problemområden. Inte bara för att förebygga skador, utan träna med ordentliga rörelseutslag.

(Stretch är inget måste, men det kan vara lika viktigt som det är onödigt beroende på situation).

Nu vet du hur du ska träna för re-komposition, bygga muskler och bränna fett samtidigt. I nästa del kommer du kunna läsa om kostschemat – hur jag åt under den tiden – men först, låt oss summera!

Sammanfattning

Jag trodde länge att re-komposition förutsatte att jag tränade som en bodybuilder. Eftersom bodybuilders bygger muskler och bränner fett borde bodybuilding-träning hjälpa mig med det!

Men det handlar inte om galen kontakt eller pump. Det handlar om styrka och progression.

Även om du nyligen har börjat styrketräna kan du bygga muskler och bränna fett samtidigt. Re-komposition ger mer effekt per tidsenhet, vilket inte slösar på viljestyrka. Även om det tar tid också.

Det kanske förvånar en del. Jag vet att det förvånade mig.

Jag visste inte mycket om programmering av träningsprogram när jag började träna, eller första gången jag genomförde en regelrätt deff. Jag tänkte… bara jag härmar mina idoler så blir allt bra!

Men det var först när jag började träna för styrka som det började hända något.

Detta träningsschema kräver inte djupgående kunskaper om programmering, avancerade bodybuilding-metoder eller annat krimskrams. Men det ger mer avkastning. Och funkar.

Detta är ett starkt skäl till att jag föredrar styrka framför bodybuilding. Enligt den sekvensen.

Eftersom att styrka ger mer densitet, en atletisk framtoning, som jag uppskattar.

Oavsett om du är färsk på gymmet, eller kommer tillbaka efter en tids uppehåll, behöver du ett träningsschema som hjälper dig att bygga muskler. Med detta schema kan du inte göra fel…
__

Går du runt i kylan och längtar efter värmen från solen? Då hade du kanske gillat onlinecoaching, eftersom onlinecoaching visar hur du kan bränna fett under tiden du sover. Om du inte vill bränna fett under tiden du sover, för att du tycker att magrutor är överskattat, då behöver du ett nytt mål.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau