Detta är inte jätteviktigt för ”vanliga tränande” (personer som vill bygga muskler, gå ner i vikt och bli starkare i nyporna typ – men som inte har skador eller sjukdomar som av något skäl stoppar ens framfart något, bakom sig) att känna till egentligen.
Men för någon som hjälper andra med träning, är det guld.
Faktum är att första gången jag inte bara hörde talas om detta utan dessutom fick det förklarat för mig – fick det mitt huvud att snurra som på tjejen i Exorcisten.
(Visst är det en helt vidrig scen? Det enda som är värre är scenen i trappan…)
Och detta är något som kan hjälpa dig att resonera.
Tänka och prioritera.
Inte bara när det gäller vilka övningar som är lämpliga för vilket mål.
Det är något som hjälper dig att resonera kring hur mekaniska krafter påverkar biologiska vävnader, när träning typ ska skrivas på recept, och därför är detta extra bra att hålla koll på om du arbetar med klienter som har råkat ut för skador i samband med olyckor eller fall, t.ex korsbandsskador eller diskförskjutningar.
Vad jag pratar om är:
Skillnaden mellan övningar med öppna och stängda kinetiska rörelsekedjor.
Eller closed-chain och open-chain, som det heter på engelska.
Så vad är och vad betyder det, egentligen?
Är det det när man kör dips med kedjor runt halsen? Eller när tunga styrkelyftare kör knäböj med coola kedjor som hänger på stången? Och betyder det att detta nästan är samma sak som att träna med gummiband – ett annat verktyg som hjälper oss att manipulera kraftutvecklingskurvan med en annorlunda belastningstyp?
Nej, det är inget av det.
Closed-chain och open-chain syftar inte på externa kedjor som du tränar med.
Det syftar på muskelkedjor och mekaniska krafter.
I det här inlägget ska vi titta närmare på vad detta betyder och innebär. Du kommer få lära dig skillnaden mellan closed-chain och open-chain och sedan ska vi prata om när det kan vara relevant, i vilket sammanhang, för vem och annat smått och gott.
Innebörden av closed chain
Inom träningslära och rehabilitering stöter man ibland på begreppen closed-chain och open chain. Det är ett sätt att klassificera övningar beroende på om övningen har en öppen eller stängd kinetisk rörelsekedja.
Closed-chain innebär att den distala aspekten av extremiteten (den del som är längst bort från kroppens mittpunkt) är fixerad, med hjälp av t.ex en maskin.
I sådana fall kan handen eller foten inte röra sig fritt.
Extremiteten eller den distala aspekten är istället i konstant kontakt med golvet, maskinen eller liknande ytor. En annan sak som kan vara typiskt för övningar med closed-chain är att slutna kinetiska rörelser oftare nyttjar kompressionskrafter.
En tredje är att closed-chain tränar muskelgrupper i flera olika leder samtidigt.
Många basövningar/flerledsövningar är closed chain-övningar.
Exempel på closed chain:
- Armhävningar
- Knäböj
- Utfall
- Marklyft
- Pull-ups
Träningsövningar med stängd kinetisk kedja är många vanliga basövningar som aktiverar flera muskelgrupper/flera leder och där fot eller hand då är fixerad.
Motsatsen är övningar som isolerar muskler i enskilda leder.
Där den distala aspekten är fri men färre leder och muskler är inblandade.
Fördelarna med övningar med stängd kinetisk kedja är att vi inte isolerar enskilda muskler utan tränar flera muskelgrupper samtidigt, vilket hjälper oss att träna på koordinationen och hur bra olika muskler samarbetar i en och samma rörelse.
Closed-chain är ofta mer användbart inom idrott.
Det är även mer skonsamt mot leder jämfört med att försöka isolera muskler.
Innebörden av open chain
Så vad betyder då open chain, övningar med öppen kinetisk kedja?
Övningar med öppen kinetisk kedja, eller så kallad open chain, innebär att fötter och armar inte är fixerade mot en yta utan kan röra sig mer fritt jämfört med closed-chain eller övningar med stängd kinetisk kedja.
Open chain involverar färre muskelgrupper/muskler i färre antal leder.
Och nyttjar oftare mer skjuvkraft än kompressionskraft.
Många isolationsövningar är open chain.
Isolationsövningar är övningar som används för att isolera muskler i enskilda leder. Många övningar som är populära inom bodybuilding har en öppen kinetisk kedja.
Exempel på open chain:
- Bicepscurls
- Benspark
- Bröstpress med hantlar
- Axelpress med hantlar
- Bröstflyes
Inom styrketräning för funktionell styrka och/eller idrott rekommenderar man ofta övningar med stängd kinetisk kedja men det finns fördelar även med övningar med öppen kinetisk kedja. Det hjälper oss att isolera muskler, vilket inte bara är relevant inom bodybuilding utan även rehabilitering. Det utmanar också proprioceptionen – som är uppfattningen om var en kroppsdel befinner sig i förhållande till en annan.
Å ena sidan arbetar man mindre med kompressionskraft.
Och mer med skjuvkraft.
Vilket kan vara en nackdel om man vill undvika att anstränga leder för mycket.
Å andra sidan behöver inte skjuvkraft vara negativt alltid heller.
Praktisk tillämpning av closed kontra open chain
Om man jämför fördelar och nackdelar mellan övningar med öppen och stängd kinetisk kedja (t.ex kompressionskraft kontra skjuvkraft) så är det lätt att dra slutsatsen att det ena skulle vara generellt bättre än det andra eller liknande.
Men som inom många andra aspekter inom styrketräning är det relativt.
Ibland är en öppen kinetisk kedja nog mer passande.
Till exempel om man vill försöka isolera muskler mer, vilket kanske tvärtemot mångas första association inte bara är intressant inom kroppsbyggning. Skjuvkraft har något av ett dåligt rykte men faktum är att skjuvkraft inte alltid är ett dåligt alternativ till kompressionskraft. Återigen beror användningen mycket på kontext.
Så när är skjuvkraft användbart?
Ett sådant tillfälle är när vastus medialis (en del av quadriceps) är försvagad.
Det är något man ofta ser i samband med olika skador i knäleden. Vastus medialis kan få problem med rekrytering av fibrer och blir därför svagare och muskeln krymper (atrofi). Det förekommer vid många olika knäskador men några vanliga exempel är meniskskador eller ACL-skador (ruptur eller bristning i anterior crucial ligamentet, främre korsbandet) som är vanliga skador inom sporter som fotboll.
Då kan en övning med stängd kinetisk kedja (benspark) vara ett utmärkt alternativ som kan hjälpa oss att förbättra rekrytering av muskelfibrer i vastus medialis och göra muskeln starkare, vilket är en viktig del av rehabiliteringen av olika knäskador.
Då är benpspark (open chain) mer passande än knäböj (closed chain).
Inte bara därför att benspark är en övning som det är lättare att koncentrera sig mer på vastus medialis med, utan därför att det är en skonsam övning i den situationen.
Ja, trots att det är skjuvkraft som vi tränar med.
Ibland är kompressionskraft till och med något man vill försöka undvika, därför att stora kompressionskrafter kan orsaka mer skada eller försämra läkning av skada.
Till exempel:
Perioden efter rekonstruktionsoperation av knäskada.
Och då är övningar med stängd kinetisk kedja sannolikt ett bättre alternativ.
Om du inte är skadad å andra sidan, och vill få ut maximal träningseffekt av dina pass och ditt mål är mer muskelstyrka, så vill du antagligen spendera mer tid på övningar med sluten kinetisk rörelsekedja än öppen kinetisk rörelsekedja. Är ditt mål istället maximal hypertrofi i en specifik muskelgrupp, då har du sannolikt en något mer potent hypertrofisk träningseffekt om du försöker isolera samma muskel och du tränar den med mer volym/vecka.
Detta är dock grova generaliseringar.
Hur just du borde träna handlar både om mål + förutsättningar.
Men även mål och förutsättningar är genuint multifaktoriellt. De flesta av oss har både ett prestationsbaserat mål och kanske ett visuellt mål och förutom det någon skada eller sjukdom i bagaget. Och även om vi inte har något av det så kvarstår saker som träningsålder, hur ofta man kan träna, vilken träning man gillar och inte gillar – plus en mängd andra aspekter som inte ryms här – som influerar vilken strategi vi borde välja.
Diskussion – är det ena bättre än det andra?
Sedan har vi detta med flerledsövning för idrott/prestation:
En annan, dock kanske inte lika vanlig, uppfattning är att flerledsövningar mest är relevant för idrottare. Därför att överföringen till sport/idrott är större med closed chained-övningar. Att träna det som ger mest avkastningen av tiden man lägger ner i träningen är en viktig poäng, men det är inte bara intressant för olika idrottare.
Jag tror de flesta som tränar inte vill slösa tid på saker som inte ger resultat. Eller saker som åtminstone ger mindre resultat, jämfört med vad man hade kunnat få.
Betyder det att det finns måste-övningar?
Alla har minst en kompis som alltid tjatar om det:
Att du måste göra det ena och det andra, annars kommer du inte få resultat.
Knäböj är ett bra exempel.
Hur många gånger har vi inte hört att knäböj är ett måste?
Alla måste dock inte träna knäböj för att få bra resultat av styrketräning.
Man kan å andra sidan hävda att det bara är personer som tävlar i knäböj eller moment där knäböj kan ge positiv effekter på prestationen, som ”måste” köra knäböj. Men alla, och det inkluderar även motionärer, mår bra av att kunna göra en höftfällning (hip hinge) vilket är primärmomentet i knäböj eller good mornings.
Blir du bättre på knäböj blir du sannolikt bättre på att sätta dig ner med.
Vilket är användbart om du ska gå på toaletten.
Något jag tror de flesta av oss vill kunna göra utan assistans eller hjälpmedel.
(Inte minst när vi blir äldre…)
Eller så vill du kanske bara kunna böja dig ner för att plocka upp något från marken utan smärta, leka med dina barn, knyta skorna – eller andra vardagliga aktiviteter.
Men du måste inte använda knäböj med en stång på ryggen för att lära dig det.
Du kan även använda:
- Rumänska marklyft
- Kettlebell-svingar
- Höftlyft/hipthrusts
- Goblet squat
- Box squat- plus många andra övningar
Att därför hävda att det ena är mer funktionellt än det andra blir snabbt en ensidig och ganska missvisande diskussion som har väldigt lite med verkligheten att göra.
Vad som är funktionellt inom träning är alltid relativt.
Funktion handlar om vad som är ändamålsenligt och vad som är ändamålsenligt varierar inte bara mellan individer, vad man försöker uppnå och varför (vad vill du kunna använda effekten från träning till?), det varierar lika mycket mellan olika tillfällen och situationer för en och samma individ. Både övningar med öppna och stängda kinetiska kedjor har fördelar och nackdelar, men jag kan inte komma på några fördelar med att bara göra det ena eller det andra för personer som vill få mer resultat av sin träning – mer muskler, styrka och liknande – och som inte har skador.
Och även om det i perioder kan vara nyttigt att undvika något av det, så är det sannolikt mest intressant att göra det i kortare perioder – för ett specifikt syfte – t.ex vid rehab av skador. Eller för att det av någon obskyr anledning inte är nödvändigt.
Vad detta med resonemang kring slutna eller öppna kinetiska kedjor hjälper oss med att förstå är hur mekaniska krafter påverkar människans kropp, men det är inget vattentätt system, därför att många övningar eller träningsformer kan vara svåra att dela in dessa två kategorier (även om det först verkar vara väldigt svartvitt) och det är sannolikt inte alltid användbart eller nödvändigt att försöka göra det ens.
För tränare och kliniker kan det dock fortfarande vara användbart.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig skillnaden på övningar med öppna och stängda kinetiska kedjor (open chain kontra closed chain) – som är ett sätt att kategorisera övningar för att resonera kring hur olika krafter påverkar kroppen.
Vi har tittar på fördelar och nackdelar med dessa två typer.
Du har fått lära dig när övningar med stängd kinetisk kedja kan vara mer användbart än övningar med öppen kinetisk kedja och tvärtom – samt varför det sällan är en bra idé att tänka att det ena alltid är mer funktionellt än det andra.
I slutet gav jag dig några praktiska exempel och en kortare diskussion om när det är användbart eller nödvändigt att kategorisera övningar i kinetiska rörelsekedjor.
För att lära dig mer om hur träning påverkar kroppens vävnader, och vad som är bra att tänka på om du vill få ut mest effekt av din träning (resultat i form av större, starkare och snabbare muskler), prenumerera på mitt nyhetsbrevet. I nyhetsbrevet ger jag dig ett nytt tips varje dag, det kostar ingenting och du avslutar när du vill.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
Mathias Zachau är cert. personlig tränare. Han har studerat klinisk anatomi, biomekanik och patologi hos doktorer i fysioterapi, professorer i idrottsvetenskap och idrottsmedicin och coacher/tränare inom olika sporter/idrotter. Han har bl.a utbildats av Boris Sheiko, Ed Coan och Westside Barbell-metoden. Han hjälper människor att hitta tillbaka till normalfungerande träning efter skador och sjukdomar, personer med kronisk smärta och andra som vill få mer resultat av sin träning – på Kraftsportkliniken som är en del av Ortopedmedicinska i Göteborg.
