Den hoppbaserade träningsformen “plyos”, som vi också känner som plyometrisk träning, är en teknik som kan användas för många olika syften. Du kan använda plyos för att förbättra atletisk förmåga i sporter som basket eller tennis, där kravet på explosiva rörelser i allmänhet är stort. Du kan också använda plyos för att träna styrka och uthållighet på ett sätt som ökar fettförbränningen. På sistone har plyos blivit ett begrepp bland fitnesstävlande, synnerligen kvinnor som tävlar i bikini fitness, som använder tekniken som ett slags intensiv rumpträning.
Som jag skrev i artikeln Glöm Powerwalks – Plyos Gör Allt, i senaste numret av tidningen KroppsNytt, är jag av åsikten att plyometrisk träning är utmärkt för att med explosiva rörelser öka kondition och fettförbränning. Man bör dock vara medveten om att definitionen inte är självklar, utan flummigt varierande.
Det jag, och många samtida coacher, kallar plyometrisk träning eller helt enkelt plyos är inte samma sak som upphovsmannen definierade begreppet. Denna artikel är inget undantag. När jag skriver plyometrisk träning syftar jag alltså inte på aggressiv kontraktion direkt efter hopp från splint, eller liknande, utan den definition som florerar bland tävlande inom fitness och bodybuilding. Där plyo står synonymt med olika slags hopp i största allmänhet.
Detta är ingen djupdykning i träningsformens brokiga historia eller ett ställningstagande i debatten kring vad äkta plyometrisk träning egentligen är. Jag vill fokusera på det enkla i den komplicerade helheten, syftet och fördelarna med plyometrisk träning oavsett gängse definition, med anledning av att jag vill att du ska förstå vad det handlar om och huruvida plyos kan vara något för dig. Oavsett om du tävlar i fitness eller ej.
I en annan artikel, denna gång publicerad i Iron Man Magazine, förklarade jag att plyometrisk träning handlar om att med elastisk muskelkraft – där muskeln stretchas och kontraheras med blixtsnabb sekvens – utveckla atletisk prestation. Många fitnesstävlande använder tekniken för att träna underkroppen, med avsikt att aktivera så mycket muskelfibrer man kan under kortast möjliga tid. Du behöver dock inte tävla i bikini fitness, eller planera att göra detsamma, för att dra nytta av den till synes lustiga träningsformens mångfacetterade fördelar. Förutom bättre kontakt med underkroppen i allmänhet och rumpan i synnerhet, vilket maximerar hypertrofisk potential, kvarstår många intressanta möjligheter.
Inga redskap
Plyometrisk träning är kroppsviktbaserad, även om du inte nödvändigtvis ligger och krälar på golvet i omöjliga formationer. Därför behöver du inga avancerade redskap eller kostsamma gymkort för att träna underkroppen effektivt. Allt du behöver är en liten fri yta, som egentligen inte behöver vara särskilt stor, och ett hjälpligt protokoll som programmerats för din kroppstyp och din målsättning.
Tidsbesparande
Tack vare träningsformens intensiva natur behöver vi inte spendera tiotals timmar varje vecka på att träna. Ibland kan 15-20 minuter plyometrisk träning vara allt som krävs för att ge kroppen en rejäl genomkörare som får musklerna att brinna av intensitet, vilket lämnar oss med träningsvärk som heter duga. Jag är, återigen, av åsikten att träningsvärk inte är en indikation på effekt och resultat. Men det spelar ingen roll hur vältränad du anser att du är innan du testar plyometrisk träning första gången. Du kommer garanterat att få träningsvärk! Troligen i det mest plågsamma slaget, dessutom. Det får du räkna med. Du kan använda plyos som kompletterande träningspass, till ditt ordinarie styrketräningsprogram, eller som ett slags kardio som genomförs snabbt var du vill. Oavsett om du föredrar att träna hemma, på kontoret eller kanske utomhus.
Bränner fett
Plyometrisk träning bränner inte fett per definition – det är trots allt förhållandet mellan energikonsumtion och energiförbrukning som avgör om du går upp eller ner i vikt – men plyos bidrar till att öka energiförbrukningen. Den metabola responsen av intensiv plyometrisk träning är fenomenal, så fenomenal att du långsiktigt inte bara förbrukar mer energi under träning utan även efteråt. När jag coachar klienter online, individer som vill bränna fett och bygga muskler samtidigt genom ”re-komposition” för att förbättra kroppskompositionen, ordinerar jag inte sällan någon form av plyometrisk träning. Det finns många skäl till det. Då plyometrisk träning tränar nervsystemets förmåga att rekrytera muskelfibrer banar den intensiva träningsformen väg för effektiv fettminskning på ett sätt som inte är möjligt med ordinär styrketräning.
Ökar atletisk prestation
Plyometrisk träna kan förbättra atletisk prestationsförmåga inom många olika områden. Explosivitet, excentrisk styrka, koordination, och snabbhet är några. Som sagt ställer plyometrisk träning höga krav på rekrytering av muskelfibrer. Vi har en begränsning i hur många motorenheter, som ansvarar för muskelfibrernas involvering i en rörelse, som aktiveras varje gång vi tränar. Med plyos tränar vi på just det.
Genom att skruva upp kravet ytterligare kan vi med plyometrisk träning träna kroppens förmåga att aktivera fler motorenheter och därmed muskelfibrer. Forskare har kommit fram till att muskelkontraktionen blir starkare om den föregås av stretch, vilket är en av träningsformens absolut främsta fördelar. Den explosiva övningen ökar också den excentriska styrkan. Intressant kuriosa apropå hypertrofi. Excentrisk träning, program där man fokuserar på lyftens negativa faser, har större hypertrofisk potential än protokoll som lägger större tonvikt på den koncentriska delen av en rörelse. Därför tränar många kroppsbyggare med TUT (time under tension) som fokuserar på excentrisk fas. Med plyometrisk träning fokuserar man med explosiva rörelser. Här fungerar den excentriska fasen som ett slags stretch som efterföljs av maximal kontraktionsstyrka, vilket ökar effekt av koncentrisk träning och gör att kroppen presterar bättre.
Jag har bara skrapat på ytan, men som du säkert kan se så finns det många intressanta fördelar med den hoppbaserade träningsformen. Det är inte bara för dig som tävlar i bikini fitness, utan även män som tränar för att bygga muskler och bränna fett har stor nytta av plyometrisk träning. Testa det!
