Du som har följt mig ett tag har märkt att jag ofta använder ordet träningseffekt – för att beskriva hur effektivt något är – men vad är träningseffekt egentligen?
Exempel på frågor där ordet används:
- Får du mer träningseffekt av 4 pass/vecka jämfört med 2 pass/vecka?
- Är protein efter träning ett måste för bra träningseffekten?
- Vilka återhämtningsstrategier kan maximera din träningseffekt?
Du kan säkert komma på fler situationer, men här är några.
För att underlätta för framtida inlägg ska vi lite snabbt definiera det här begreppet, så att vi har samma uppfattning av vad det betyder, när vi lär oss mer om träning.
För det blir lätt förvirrande om vi har olika uppfattningar på det sättet.
Pratar vi om två olika saker fast använder samma ord så är det svårt att penetrera all information om fitness som finns där ute. Låt oss minska förvirringen!
Så, i det här inlägget får du lära dig vad jag menar med träningseffekt när jag använder det i sammanhang som rör bodybuilding, styrkelyft och biohacking.
Vad betyder träningseffekt?
Träningseffekt använder lite slarvigt på olika sätt i olika sammanhang. En del appar och populära träningsprogram använder träningseffekt som ett slags måttstock för att uppskatta resultat. Men är träningseffekt verkligen samma sak som resultat?
Begreppet träningseffekt myntades av Kenneth H Cooper som arbetade för amerikanska flygvapnet – när man undersökte effekterna av aerob respiration.
Vad man upptäckte var att blodtrycket på försökspersoner minskade, att hjärtat blev starkare och att antalet röda blodkroppar ökade – vilket förstås påverkade syresättningen (aerob respiration) som en form av biologisk anpassning.
Aerob respiration är en process som sker inuti mitokondrierna – för att omvandla eller “utvinna” energi till adenosintrifosfat. Detta förkortas ATP och är kroppens energisystem, samma process som ger oss energi till muskelkontraktion.
Vad träningseffekt egentligen handlar om är därför inte progression.
Progression kan vara en del av effekten som du får av träning, men träningseffekt är inte bara resultat och resultat kan därför inte sammanfattas med träningseffekt.
Träningseffekt handlar egentligen om förändringar hos organismen – människans biologiska system — som en konsekvens av träning. Detta är, tvärtemot vad man kan tro, inte slutresultatet. Mer definierad muskelmassa är inte träningseffekt.
Träningseffekt är snarare adaptionen.
Till exempel kan träningseffekt vara förändringar i:
- Skelettmuskelsystemet
- Kardiovaskulära systemet
- Nervsystem och innervation
Och andra biologiska anpassningar, som ett slags respons på träning.
Dessa biologiska anpassningar kan leda till förbättringar i styrka, uthållighet, men också trigga hypertrofiska signaler som förhoppningsvis ökar muskelvolymen.
Träningseffekt är därför någon form av reaktion på adaptivt krav (krav på biologisk förändring) av träning, snarare än det faktiska resultatet. Det är olika saker.
Vad träningseffekt inte betyder
Om träningseffekt inte är explicita slutresultat, som minskat kroppsfett och mer definierad muskelmassa, vad är det då? Och hur använder vi det smartare?
Tänk att träningseffekt inte är:
- Tydliga, vältränade magrutor
- Ett nytt personbästa i övningar som marklyft
Träningseffekt är inte resultatet, utan reaktionen – som leder till en biologisk förändring – på att du har tränat. Och det är inte begränsat till styrketräning.
Du får även träningseffekt när du springer, hoppar, klättrar eller liknande.
Men att du är snabb, hoppar högt, klättrar effektivt eller har magrutor är inte träningseffekt. Det är snarare ett resultat av att du har tränat – eller konsekvensen efter träningseffekten. Så, försök att inte blanda ihop resultat med träningseffekt.
Om det är processmål eller resultatmål är ovidkommande.
Tänk att träningseffekten inte är hur effektivt du har tränat, eller hur bra resultat du kommer få efter att du har tränat, utan förändringar i kroppens system.
Och dessa förändringar är ett slags biologisk anpassning.
En biologisk anpassning, som då blir ett slags träningseffekt, om du styrketränar för ökad muskelvolym är att muskelvävnad blir starkare efter nedbrytningen.
För när du styrketränar så bryts muskelvävnaden ned, detta kallas för muskelskada och är ett naturligt slitage som sker när du utsätter muskeln för överbelastning.
Träningseffekten är kroppens svar på kravet på adaption.
Och en konsekvens av kravet på adaption blir då, under rätt förutsättningar, att muskelvävnaden på grund av att stressen har ökat i och med den progressivt förhöjda belastningen, behöver växa och bli starkare för att klara motståndet.
Hypertrofi kan därför jämföras med en överlevnadsmekanism. För att hantera stressen, som du utsätter muskeln för, så behöver den växa och bli starkare.
Progressiv träningseffekt
Om du styrketränar så vill du se resultat. Resultat i form av förändringar i kroppssammansättning (muskelmassa och fettprocent), hälsomarkörer, eller kanske prestation. Och du vill fortsätta se resultat, utan att fastna på platåer.
Då behöver du luta dig mot en av styrketräningens grundprinciper.
Progressiv överbelastning. Träning som planeras enligt principen om progressiv överbelastning kommer generera framsteg – och detta ger dig träningseffekt.
Enligt reversebilitetsprincipen stagnerar kravet på adaption om stimulin av träning – oavsett vilken typ av träning det är – blir monoton. Därför behöver motståndet öka, så att du kan skapa progression. Hypertrofi blir ett försvar mot stressen.
Du har säkert fått höra någon gång att du behöver variera träningen för att inte fastna i utvecklingen. Du kanske till och med har hört trams som att muskeln måste ”chockas”, för om muskeln inte chockas så kommer du inte få resultat.
Det är sant att variation är en faktor för att göra träningseffekten tillräckligt massiv för att skapa ordentliga krav på adaption. Men muskler blir knappast chockade.
Om kravet på adaption inte ökar, för att det har blivit mindre eller för att kroppen redan har anpassat sig till det motstånd som du utsätter den för, så kan du inte räkna med att träningseffekten ökar. Och ingen adaption betyder inga resultat.
Så för att fortsätta se resultat, med hjälp av träningseffekten, behöver du skapa progression på något sätt. Det kan du göra genom att höja vikten, göra fler reps, eller arbeta på kraftutvecklingen på nya sätt. Ibland är variation extra viktigt.
Exakt när du ska variera träningen, eller vad som är en indikation på vad, är svårt att svara på generellt. Men du vill utveckla någon form av system för variation.
Det handlar om dig och din situation.
- Hur länge har du tränat?
- Vad är ditt mål och vad är ditt behov?
- Har du svagheter i muskelkedjan eller i motoriska rörelsemönster?
Därför är design av träningsprogram lika mycket en konstform som en vetenskap.
Det är inte en exakt vetenskap, men det är viktigt att förstå vetenskapen bakom för att kunna designa ett träningsprogram som verkligen matchar ditt unika behov.
Sammanfattning
Träningseffekt är inte resultat och resultat är inte träningseffekt. I den här artikeln har du fått lära dig skillnaden och hur vi kan använda begreppet när vi pratar om styrketräning, planering av träningsprogram, eller hur du tar dig förbi platåer.
Det är inte viktigt att exakt förstå varenda faktor i ekvationen. Du måste inte i huvudet kunna räkna ut din basalmetabolism eller uppskatta aerob respiration.
Faktum är att styrketräning inte är en exakt vetenskap, utan är en kombination av fysik, biologi och kemi. Och även om du förstår grundprinciper, vilket jag tycker att kan vara ett bra första steg om du vill bli seriös, så måste du inte förstå allt.
Du måste inte förstå exakt hur träningseffekten påverkar hjärta, lungor eller syresättning – för att lägga upp övningar, variera viktbelastning, cykla repsantal och periodisera ditt träningsprogram. Men försök att skilja på resultat och effekt.
Den bästa träningseffekten är i slutändan den biologiska förändring som hjälper dig att ta dig närmare ditt mål. Blanda för den sakens skull inte ihop terminologin.
Maximal träningseffekt är inte maximal kraftansträngning.
Maximalt är inte optimalt och optimalt är inte alltid maximalt krav på en biologisk förändring. För stimulerar du muskler maximalt hela tiden blir du övertränad.
Och hur bra träningseffekt får du om du tränar så hårt att nervsystemet blir hyperaktivt, du knappt återhämtar dig, och hormonerna kraschar?
Tänk att träningseffekt är stimuli + biologisk anpassning.
Resultat är inte vad du får eller har, utan vad du skapar med din träning.
Till nästa gång.
Din coach,
Mathias Zachau
PS – Vill du få ut mer träningseffekt, men vet inte var du ska börja, eller tycker du att det är krångligt att förstå hur du planerar träningen? Då kommer du gilla mitt program, för jag sköter tänkandet åt dig. Allt du behöver göra är att följa planen.
