Du har precis börjat träna på gym och känner dig redan osäker. Osäker på vilken övning som gör vad, vad du ska träna, när, var, hur och kanske även varför.
Och knappast blir det bättre av främmande ord som:
Mekanisk spänning, metabol stress, basalmetabolism, proteinsyntes, glykolys och parasympatiska nervsystemet. De främmande orden är många och förvirrande.
Ibland kan det kännas som att vi måste lära oss ett helt nytt språk.
Bara för att lägga på mer vikt på stången.
Du måste inte förstå allt för att göra framsteg. Men ju mer du lär känna din kropp, desto bättre kan du förstå den. Och ju bättre du förstår den desto smartare beslut kan du ta när det kommer till planeringen, vilket hjälper dig att undvika platåer.
Till exempel vill du veta:
- Varför muskler faktiskt blir större och starkare
- Varför du orkar mer om du vilar längre mellan set
En del begrepp som man stöter på kan man nästan gissa sig fram till.
Som träningseffekten = effekten efter träning
(Responsen i biologiska system, som skelettmuskulaturen)
Många blandar ihop träningseffekt med resultat, men detta är som jag har skrivit tidigare – ett vanligt missförstånd. Träningseffekt och resultat är egentligen inte samma sak.
Andra ord kräver mer. Det kräver research och experiment.
Ett sådant ord är potentiering.
Eller postaktiveringspotentering (PAP) – som det ibland kallas.
Så, vad är potentiering och varför ska vi bry oss?
Potentiering är en fysiologisk respons som hjälper oss att få ut mer kraftutveckling av våra muskler. Det gör muskeln mer explosiv, så att nästa set känns lättare.
Det är inte en träningsmetod, utan en naturlig konsekvens av ”upptrappning”.
I den här artikeln får du lära dig vad postaktiveringspotentering är, vad som händer med dina muskler efter potentieringseffekten och varför detta är användbart för styrketränande – både vid träning och inför tävlingar.
Du ska också få exempel på hur detta kan gå till, så att du kan testa det själv.
Vad betyder postaktiveringspotentiering (PAP)?
Ordet potentiera betyder upphöja, förhöja eller förstärka.
Inom biokemi använder man ofta potentiering för att beskriva förstärkning av signaler. Som kommunikationssignaler från din hjärna ut till dina muskler.
Kom ihåg:
- Hjärnan skickar signaler till dina muskler via nervsystemet för att producera kraft. Kraft är massa (vikt) x acceleration (hur snabbt du går till max hastighet).
Du kan stärka den här signalen och koppling med potentiering.
Teorin är följande:
En muskel som aktiveras maximalt kan få något som kallas postaktiverings-potentiering och detta ökar muskelns kraftutveckling ögonblicket efteråt.
Med andra ord kan du öka kraftutvecklingen och göra muskeln mer explosiv, om du aktiverar muskeln maximalt först. Tänk: ett tungt set, efterföljt av ett lättare set.
Du höjer helt enkelt prestationsförmågan, om du först:
- Trappar upp viktbelastningen lite extra
- Och aktiverar inblandade muskler maximalt
Dr Dietmar Schmidtbleicher, en tysk fysiolog, publicerade studier på effekten under 80-talet och ”myntade” på det sättet begreppet postaktiveringspotentiering.
Charles Poliquin, en annan känd coach, gjorde det populärt.
Charles Poliquin är för övrigt samma person som kommersialiserade German Volume Training-upplägget (10 x 10-metoden), som han inte heller uppfann.
Postaktiveringspotentieringens mekanik
Så, potentiering kan göra våra muskler mer explosiva.
Därför är det logiskt att försöka baka in potentieringseffekten som en del av uppvärmningen, för att väcka nervsystemet och sedan förbereda muskeln.
Typiska uppvärmningsvikter är inte tillräckligt.
Kom ihåg att potentieringseffekten är en konsekvens av maximalt aktiverade muskler. Det är en förutsättning. För att uppnå det använder vi upptrappning.
Upptrappning går ut på att höja vikten lite extra, inför ditt första arbetsset.
Först kommer du använda nära maximalt tunga vikter (detta är upptrappningen), för att aktivera musklerna maximalt (potentieringen). Det gör nästa set lättare.
Du kommer få ett exempel på hur det kan gå till längre fram. Först:
Varför funkar potentiering?
Eftersom den neurologiska kommunikationen förbättras kan vi aktivera fler motorenheter och rekrytera fler muskelfibrer, vilket höjer prestationsförmågan.
Muskeln blir mer explosiv, eftersom vi använder fler muskelfibrer. Ju fler muskelfibrer vi använder desto mer kraft kan vi få ut av muskelns kapacitet.
Vi orkar mer och kan lyfta mer, eftersom kraftutvecklingen ökar.
Effekten varar inte länge, den är bara akut. Men det är ändå påtagligt. Du känner verkligen hur vikten plötsligt känns lättare, lättare än vad den brukar vara.
Bara för att undvika ev. förvirring:
Ibland kan man se bikini-atleter kombinera plyos med styrketräning.
Riktiga plyos är inte övningar som bara tränar rumpan, utan plyometrisk träning betyder träning som använder elastisk muskelkraft med stretchreflex-effekten.
Att göra plyometrisk träning kombinerat med tyngre styrketräning kan dock vara ett sätt att potentiera nervsytemet, för att skapa mer kraftutveckling efteråt.
Ett praktiskt exempel på potentiering
Testa hur potentiering kan göra dig starkare direkt:
- Om du ska göra 6 reps på 80 kg i bänkpress, testa att först lägga på mer vikt än vad du ska lyfta i ditt fösta arbetsset. Sänk vikten, och gör 6 reps på 80 kg.
Det kan se ut såhär:
- Först: 2-4 reps på 90-100 kg
- Sedan: 6 reps på 80 kg (som nu är lättare)
Vad du kommer märka är att 80 kg känns mycket lättare jämfört med om du hade gått direkt på 80. Detta trots att du precis lyfte mycket mer och borde vara trött.
Att vikten känns lättare beror på att du har lurat nervsystemet.
Mekanismen?
Postaktiveringspotentiering. Du har potentierat nervsystemet.
Potentiering för bodybuilding
Kan postaktiveringspotentiering hjälpa oss att bygga muskler?
Eller är det bara relevant för styrkelyftare, tyngdlyftare eller friidrottare?
Styrketräning handlar mycket om principer. Grundprinciper. En av de absoluta viktigaste av dessa principer är principen om progressiv överbelastning.
Progressionsprincipen =
En muskel blir bara större och starkare om det finns incitament för det. Och du skapar incitament för det genom progression – med hjälp av överbelastning.
För att bygga muskler behöver du därför se till att alltid höja belastningen.
Belastning =
- Hur mycket vikt du lyfter
- Eller, hur många gånger reps du gör
Så, du skapar progression med fler reps eller mer vikt. Detta ger dig sedan träningseffekten, förändringar i dina biologiska system, som hypertrofi.
Hypertrofi orsakas av följande mekanismer:
- Mekanisk spänning
- Metabol stress
- Muskelskada
Detta är de biologiska mekanismer som gör att du kan bygga muskler.
Mest relevant är sannolikt mekanisk spänning, men oavsett om detta är viktigare än något annat så samspelar flera mekanismer för att göra muskeln mer massiv.
Ju mer progression du kan skapa desto mer träningseffekt kan du få.
Träningseffekt = anpassningen. Resultat = vad du får efteråt.
Vad du får efteråt hänger på återhämtningen, så din förmåga att återhämta dina muskler är en begränsande faktor. Ibland kan det vara mer lönsamt att arbeta mer på återhämtningen först, innan du tittar på taktiker för att orka träna hårdare.
Tillbaka till potentieringen:
Om potentiering av nervsystemet hjälper dig att skapa mer kraftutveckling, är det då inte logiskt att fundera på hur explosivitet hjälper dig att bygga muskler?
Bodybuilders har använt potentiering i decennier.
Som jag skrev tidigare, när du fick se ett exempel på potentering i bänkpress, kan du göra så att en viktbelastning känns lättare, om du använder upptrappning.
Så genom att lyfta en tyngre vikt först blir efterföljande set lättare.
Detta kan hjälpa dig att träna hårdare och skapa mer progression. Kan du träna hårdare kan du stimulera musklerna för hypertrofi en smula mer effektivt.
Jag skriver en smula, för effekten är ju bara temporär.
Men tillräckligt stor för att du ska känna det. Du känner det direkt. Och den där marginella skillnaden blir stor med tiden – på grund av ränta på ränta-effekten.
Potentiering för styrkelyft och tyngdlyftning
På samma sätt som potentering kan hjälpa bodybuilders att bygga muskler mer, genom att träna med mer överbelastning i hypertrofi-zonen, så kan effekten även hjälpa andra atleter att lyfta mer effektivt. Som styrkelyftare och tyngdlyftare.
Styrkelyft och tyngdlyftning handlar ju egentligen mer om explosivitet.
Ja, explosivitet är överordnat även inom hypertrofiträning, men inte på samma sätt. I styrkelyft och tyngdlyftning så är explosiva lyft själva tävlingsmomentet.
Allt som bidrar till kraftutveckling låter dig att förflytta en massa mer effektivt.
Och det är vad styrkelyft och tyngdlyftning handlar om.
Dock på lite olika sätt:
- Styrkelyft = knäböj, bänkpress och marklyft
- Tyngdlyftning = olympiska lyft som ryck och stöt
Båda sporterna går ut på att lyfta effektivt, med minimal skaderisk helst.
Postaktiveringspotentiering hjälper dig med det, genom att öka kraftutvecklingen i nästa set, så att du kan lyfta lite mer effektivt och därför orkar du träna hårdare.
Detta kan du lägga upp på lite olika sätt.
Men på samma sätt som du kan trappa upp vikten, förbereda nervsystemet och förstärka den neurologiska signalen för hypertrofi, kan du göra det för styrka.
Förresten är det inte så stor skillnad på hypertrofi och styrka, egentligen.
Hypertrofi begränsar styrka och styrka begränsar hypertrofi.
Styrka är din förmåga att förflytta en massa och denna förmåga begränsas av muskelns kapacitet. Därifrån finns det egentligen bara två vägar framåt.
Antingen blir du mer effektiv på att använda muskelmassan du har idag. Eller så bygger du mer muskelmassa, för att mäkta med belastningen. Vad sker först?
Det märker du ofta när du börjar styrketräna.
Först händer detta:
- Du blir starkare, men inte för att musklerna växer.
- Du blir starkare eftersom nervsystemet blir mer effektivt
Det beror på att det krävs mindre energi att använda mer av muskelvävnaden som du redan har, jämfört med att skapa ny. Kom ihåg: hypertrofi kostar energi.
Så istället för att höja volymen, för att orka mer, ser nervsystemet först till använda fler muskelfibrer i den befintliga vävnaden. Resultatet: du lyfter mer effektivt.
När denna kapacitet inte är tillräcklig finns ett incitament för hypertrofi.
Hypertrofi är då plötsligt en förutsättning, för att den nuvarande volymen inte har tillräcklig kapacitet. Då kommer muskeln växa, efter att du har blivit starkare.
Så, därför är styrka och hypertrofi inte vitt skilda.
Potentieringseffekten hjälper dig att skapa mer kraftutveckling, så att muskeln kan prestera mer explosivt. Därför kan potentiering även hjälpa dig att bli starkare.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig vad postaktiveringspotentering betyder, vad som händer vid potentiering av nervsystemet, och hur detta kan hjälpa dig att skapa mer kraftutveckling – så att du sedan orkar träna hårdare.
Potentiering gör dig inte brutalt mycket starkare på ett ögonblick. Men ögonblicket efteråt kommer du känna dig starkare, så att du kan träna med mer belastning.
En sak som är viktigt att komma ihåg är att:
- Potentiering funkar bäst för snabba, explosiva kontraktioner
Som vanligt handlar mycket sedan om planeringen. Att bara potentiera nervsystemet kommer inte hjälpa dig att bygga muskler och bli starkare – om du inte planerar in det på ett smart sätt som hjälper dig att undvika platåer.
Vill du veta mer om hur du planerar din träning mindre dumt, läs mer här:
Ja, jag vill veta exakt hur jag ska lägga upp träningen på bästa sätt!
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Postaktiveringspotentering (PAP) lyckas inte varje gång, det beror på att maximal muskelaktivering också ger viss utmattning – faktiskt även när potentieringen lyckas. De exakta mekanismerna för varför detta inträffar är inte helt kartlagt, men räkna med att jag kommer skriva mer om det framöver.
