Alla som försökt gå upp i vikt och bygga muskler vet att det är en stor skillnad på att följa typiska löpsedelsdieter och ett kostschema som är framtaget av en coach.
Jag får många frågor om kost av mina klienter. Många tycker att kosten är det svåraste när det kommer till resultat, men faktum är att kosten inte behöver vara frustrerande komplicerad. Du måste inte lyssna på okunniga vänner, korkade råd på forum eller rubriker i kvällstidningar. Du behöver bara förstå grunderna.
Ett vanligt misstag jag ser att många tränande gör är att man fokuserar för mycket på allt man måste undvika, istället för att bara hålla sig till planen. Dieten blir ett slags kamp mot viljestyrka, kämparglöd och självbevarelsedriften. Om dieten känns som ett konstant lidande förstår jag att du vill sluta försöka.
Sanningen är att kosten kan vara väldigt enkel. Ja, det kan faktiskt vara enkelt. Knepet är att inte göra det svårare för sig än vad det behöver vara. Istället kan du göra det nästintill svårt att misslyckas!
Har du bara hyfsad koll på några fundamentala saker när det kommer till näringslära – basal metabolism (BMR), makronutrienter och andra faktorer som alltid är relevanta, inte minst vid viktökning för muskeltillväxt – så är det faktiskt enkelt att lyckas med sina mål. Ta det från någon som har lärt sig av sina misstag.
Ett optimalt kostschema, som faktiskt fungerar och därmed levererar resultat, ger dig grundläggande förståelse för processen och kunskap om vad du behöver göra för att att lyckas – inte bara när du följer programmet, utan också när du inte har möjlighet att göra det (ibland måste man kunna improvisera).
Här är 5 saker som alltid bör finnas med i ditt kostschema.
Makronutrienter:
För att veta exakt hur mycket kolhydrater, fett och protein du behöver varje dag ska kostschemat innehålla beräkningar på makronutrienter. Detta skapar en suverän översikt över planen, exakt hur mycket du ska äta av respektive näringsämne samt vad du behöver göra för att komma upp i adekvata mängder. Beräkningar av makronutrienter, utförda av en professionell fitness coach, ger dessutom svängrum. Om du av någon anledning inte kan följa planen slaviskt – som i samband med resor, i jobbet, med familjen eller liknande – blir det enkelt och tydligt. Inga matlådor med dig? Inga problem. Gå till närmaste livsmedelsbutik, titta på matvarornas innehållsdekleration och planera intaget baserat på makros i ditt skräddarsydda kostschema. Se till att du uppnår målet för dina makronutrienter varje dag så klarar du dig fint.
Kalorier träningsdagar/vilodagar:
Att veta hur mycket kalorier man ska äta är inte bara relevant när man tränar för att gå ner i vikt och bränna fett. När du vill maximera din muskelbyggande potential är det minst lika aktuellt. Ett seriöst kostschema är uträknat efter din basalmetabolism (förkortat BMR), som visar hur mycket kalorier du behöver för att få resultat. Vill du gå ner i vikt ska kostschemat placera dig på ett nätt strategiskt underskott. Vill du gå upp i vikt behöver kostschemat tvärtom skapa ett överskott av kilokalorier. Du kan inte förvänta dig att ett kostschema funkar som det ska om det saknar kaloriberäkningar baserade på din BMR. Kalorier ger kontroll över näringsintaget och kontroll över dina kalorier är ett måste för att maximera träningsresultat.
Balans under dieten:
Undvik extrema kostprogram som minimerar intag av kolhydrater eller fett. Detta kan ha direkt negativ effekt på din hälsa och kommer inte ge bättre resultat i slutändan. Kroppsbyggare har i alla tider känt till att kroppen behöver samtliga näringsämnen. Kolhydrater behövs för energi till musklerna, där det lagras som glykogen som används under träning för prestation. Protein behövs för att reparera skadad muskelvävnad med proteinsyntesen, den process som gör muskeltillväxt möjligt. Dessutom behövs fett. Fett är rena smörjmedlet för kroppen och har en rad viktiga funktioner, som att producera könshormonet testosteron.
Variation i kostupplägget:
Inget dödar motivationen som brist på variation. Ibland är ett enformigt kostschema bättre – återigen handlar detta om din individuella situation – men för många tränande är variation viktigt för att hålla lågan uppe. För dessa personer kan variation av näringskällor, smaker och texturer göra dieten lättare.
Vitaminer/mineraler:
Får du i dig alla näringsämnen, vitaminer och mineraler som du behöver för att må bra? Om inte kan du behöva ett kosttillskott. Kostscheman utformade efter den mänskliga organismens behov av vitaminer och mineraler tar hänsyn till det och innehåller förslag på kosttillskott. Många dieter rekommenderar att vi ska avstå eller minska intaget av särskild mat. Detta är inte bara onödigt, det kan vara direkt farligt och ger dig inte bättre resultat. För maximala resultat behöver du inte bara fixa dina makros varje dag, du behöver vitaminer och mineraler som gör att kroppen fungerar som den ska.
Ett optimalt kostschema innehåller dessa element. Det är en idiotsäker plan som garanterar resultat. Ja, faktiskt till och med om du frångår planen ibland. Du kommer förstå grunderna, hur du ska tänka när planen går åt helvete, och dessa regler funkar minst lika bra efter en diet. Oavsett vad du vill uppnå med din träning, så är detta grunderna som hjälper dig att hålla dig på banan och lyckas med dina mål.
Bra kost ger dig inte dina drömmars resultat på några veckor. Du behöver förändra din livsstil, skapa nya rutiner och mönster i vardagen och med tiden blir det lättare att följa planen och fokusera på rätt saker. Snart har du uppnått allt du eftersträvade när du började träna och behöver nya mål för att ta dig vidare.
Jag ser alltid till att mina klienter följer ett kostschema som håller hela vägen fram. Om man fastnar på en platå gäller det att justera planen, höja eller sänka kalorier, ändra makros eller boosta motivationen. Fokusera på grunderna, håll det enkelt och tro på processen, då får du resultat.
