Vad är superkompensation – enligt träningsläran?

Den mest förbisedda delen av styrketräning är tveklöst, oavsett kategori (och målsättning också för den delen); den alltid skamlöst bortglömda vilan.

Varför är vilan så bortglömd?

Därför att många av oss ser på styrketräningen som ett arbete, som passen är det enda arbetet vi aktivt behöver engagera oss i. Och hårt arbete brukar löna sig.

Det är sant inom många områden, men inte alltid inom styrketräning.

För inom styrketräning så kan för mycket arbeta uttrycka sig som mindre lön på kontot i slutet av varje månad. Det finns ett samband mellan hur hårt du tränar och hur mycket träningseffekt du får, men den effekten är också fysikaliskt begränsad.

Varför är träningseffekten begränsad?

Därför att resultat av styrketräning inte bara handlar om hur hårt du tränar.

Dessutom är nyttoeffekten av upptrappad volym avtagande. Särskilt när den ökade volymen inte kan matchas av återhämtningskapaciteten. Hur kommer det sig?

Träningen skapar stimuli för krav på adaption (biologisk anpassning som en förstärkt muskelvävnad), men träningen i sig resulterar inte i den förändringen.

Det som ger oss resultat av träning är egentligen något annat.

Detta är vad träningsläran beskriver som ”superkompensation” – eller helt enkelt superkompensationseffekten. Så, vad är superkompensation och vad betyder det?

Det är två frågor som du får svar på i det här inlägget.

När du har koll på vad superkompensation är och hur du kan få mer träningseffekt av det så kommer du med relativ enkelhet kunna planera träningen smartare.

Först: vad är återhämtning?

Precis som styrketräning ger stimuli för krav på adaption, själva startknappen för resultat av träning (tillväxt av muskelcellens volym = hypertrofi eller muskeltillväxt) så behöver kroppen också tid för att reparera den vävnad som har ”tränats” ned.

Vid styrketräning så uppstår mikrorupturer i muskelvävnaden.

Eller muskelbristningar i muskelcellerna. Det är skälet till varför kroppen inte är direkt starkare efter att vi har styrketränat, tvärtom är den då faktiskt svagare.

• Lyssna också: Varför hypertrofi ger dig fetare muskelceller (podcast)

Det är först under återhämtningsprocessen som följer tiden efteråt som kroppens biokemiska förutsättningar kan se till att vävnaden läker och då så småningom också kan bli starkare. Det börjar dock inte med att muskelcellen blir starkare.

Återhämtning är något du kan påverka med:

• Kosten du äter: hur mycket protein, fett och kolhydrater du får i dig – samt hur mycket total energi ditt kostschemat innehåller jämfört med din BMR.
• Hur mycket och hur bra du sover (det är under sömnen som majoriteten av läkningen av kroppen sker, inklusive muskeltillväxt men överraskande nog även fettförbränning när vi ”andas ut” fett genom oxidation under tiden vi sover).
• Hormonbalansen. Hormonbalansen är svår att påverka på ett systematiskt sätt, men vi kan ge den bra förutsättningar att fungera ”normalt” om vi ser till att äta ordentligt med näring (även mikronutrienter som mineraler). Till exempel är det lättare för kroppen att producera testosteron om du får i dig mineraler som magnesium och zink i bra mängder. Stress påverkar också hormonbalansen.

Saker som vi kan påverka i varierande grad, men också saker som aktivt kan engagera oss i på olika sätt. Till exempel genom måltidsplanering, god sömnhygien och annat som påverkar kroppens förmåga att läka den vävnad som har skadats.

Ändå ser vi gärna återhämtning som något slappt passivt.

Det är något som sköter sig självt, bara vi låter den vara och undviker att träna samma muskelgrupp för tätt inpå då. Ja, åtminstone som primär muskelgrupp.

Men faktum är att återhämtningskapaciteten, din förmåga att inte bara lyfta tunga vikter utan successivt också lyfta allt tyngre fler gånger, i allra högsta grad påverkas av vad du gör – eller kanske snarare vad du väljer att undvika eller inte göra.

Detta är ett mindset som är viktigt för styrketränande att förstå.

Återhämtning är inte bara något du genomgår, har haft eller kommer att få, det är något du aktivt kan påverka genom att ta kloka och smarta beslut i vardagen.

Många styrketränande tar sin återhämtning för givet på det sättet.

Vad händer när återhämtningen inte är tillräcklig?

Muskelvävnaden bryts då ner snabbare än vad den byggs upp. Och de långsiktiga konsekvenserna av en sådan biokemisk situation är värre än vad många tror.

Det kan leda till:

• Långsamma till obefintliga resultat (du kan till och med utvecklas ”bakåt”). Enligt reversibilitetsprincipen så får du en positiv eller negativ träningseffekt beroende på din förmåga att successivt stressa kroppen med mer belastning och återhämta dig. Lyckas du inte med det så kan få en negativ effekt och då förlorar du i resultat.
• Överträning, vilket kan uttrycka sig både fysiskt och psykiskt (många gånger handlar det inte om att man tränar för mycket, utan snarare vilar för dåligt).
• Skador eller åtminstone ökad risk för att drabbas av det.

De allra flesta som börjar styrketräna tränar inte för hårt eller för mycket, men bland seriösa styrketränande är det många som hade tjänat mer på ordentlig vila.

Inte för att hård träning i sig är något farligt.

Utan för att din återhämtningskapacitet inte tillåter den träningsvolym som du utsätter kroppen för. Då hinner kroppen helt enkelt inte läka tillräckligt snabbt.

Din återhämtnings består inte av en enskild vana eller rutin på det sättet.

Som huruvida du får i dig minst 20 g protein direkt efter passet.

Och sedan laddar på glykogenförråden.

Det är summan av din livsstil, de dagliga besluten och vanorna som påverkar din kropp. Genom sömnen, kosten, vätskeintag, stressnivåer – och liknande.

Vad är då superkompensation?

Som jag berättade i min bok Pump & Magnesium (Volym 1) så är resultat och träningseffekt inte samma sak. Resultat är vad du har fått av dina insatser.

Men träningseffekten är den isolerade förändringen i biologiska system.

• Läs mer: Vad betyder egentligen träningseffekten?

Superkompensation är vad som händer efter träningen, när muskler bryts ner, mikrotrauma uppstår och muskelceller skadas och läkningen sedan börjar.

Men det är inte vad som sker direkt efter passet.

Superkompensation är vad som sker i den anabola perioden efteråt (anabol har i det här fallet inget med doping att göra, utan det betyder att något är ”uppbyggande”).

Superkompensation är inte samma sak som återhämtning.

Jag ska förklara mer om det om en liten stund. Först, kom ihåg att:

Motsatsen till anabol är katabol och det är vad som sker under träning.

Tvärtom vad många styrketränande tror så är den nedbrytande fasen inte negativ, den är en förutsättning för hypertrofi, den förändring av muskelcellens kapacitet som dy kallar muskeltillväxt. Du måste bryta ner muskeln, annars händer inget.

Superkompensationseffekten är bonusen som vi får efteråt.

Det är inte bara en läkning av muskelvävnaden, det är en förstärkning av cellens anaeroba kapacitet så att den mer effektivt kan hantera den överbelastning (en progressivt höjt belastning av vikt eller volym) som träningen då genererar.

Med tiden blir kapaciteten allt starkare och då orkar du mer.

Nyttoeffekten av träning, det som inte bara återhämtar dig utan också gör dig starkare, får vi tack vare den här processen som kallas superkompensation.

Superkompensation är alltså inte när du återhämtar muskelvävnaden efter mikrorupturer utan det är den extra ”förstärkningen” – själva avkastningen.

Därför är det lite felaktigt att bara jämställa superkompensation med återhämtning, för det räcker inte att du återhämtar den nedbrutna vävnaden – du behöver också se till att den blir starkare av läkningen. Och det är superkompensationseffekten.

Det är rätt fantastiskt när man tänker på det.

Det är som sår som läkar inuti muskelvävnaden. Och inte bara läker kroppen vävnaden, den gör dessutom vävnaden starkare så att du orkar mer i framtiden.

Visst är kroppen fascinerande?

Programmera för superkompensation

Inom litteraturen kan du även stöta på begreppet superkompensation när det kommer till programmering av träningsprotokoll. Programmering = planering.

Programmering handlar om de parametrar som utgör programmet.

Ett ordentligt träningsprogram innehåller:

• Övningsval: vilka övningar du ska göra (uppenbarligen).
• Reps och set: hur många gånger du ska genomföra en rörelse (reps) och hur många kluster av samma rörelse du ska slutföra innan passet är slut (set).
• Vila: hur länge du ska vila mellan set och övningar under träningen.
• Intensitet: det här begreppet är ofta missförstått, intensitet är inte hur länge du vilar mellan set utan hur mycket belastning du utsätter kroppen för totalt (oavsett mekanisk spänning eller metabol stress med reps eller vikt).

En annan sak som är bra att vara tydlig med i träningsprogrammet är sekvensen. Många underskattar betydelsen av sekvensen – i vilken ordning du gör övningar.

Varför är det så viktigt att ha ett träningsprogram?

Därför att planeringen av hur du ska träna (och genomförandet då förstås) är vad som bygger upp mot superkompensationseffekten och maximal träningseffekt.

Den första tiden på gymmet kan du komma undan utan ett program.

Men med tiden kommer du märka att det inte alltid räcker med att gissa och testa sig fram, för plötsligt stagnerar resultaten och du saknar en känsla av kontroll.

Med programmering av träningen kan du skapa en sådan kontroll.

Inom styrkelyft som är en kraftsport som går ut på att tävla i bänkpress, marklyft och knäböj – så använder man träningsplaneringen för att maximera effekten av träningen till ett särskilt tillfälle. Du vill få bra superkompensation till tävlingen.

En bra formtopp går ut på att systematiskt tajma superkompensationen.

Ja, så att du är maximalt stark på tävlingen och då kan göra bra ifrån dig. En optimal situation är om du kan lyfta mer på tävling än vad du kan på träning.

Varför behövs superkompensationseffekten?

Därför att styrketräning försämrar funktionen, det förbättrar den inte. Vad som förbättrar den är vilan, när återhämtningen då gör muskelvävnaden starkare.

Du kanske känner känner igen begreppet power?

Power är inte samma sak som styrka. Power är kraft/effekt, vilket är vad du skapar när du aktiverar muskler för att utföra en rörelse eller förflytta en vikt (massan).

Det är balansen mellan dessa ytterligheter som styr dina resultat.

Superkompensationseffekten ser inte bara till att det sker en sådan läkning, den ser också till att funktionen återställs samt förstärks och förbättras för framtiden.

Men precis som för mycket träning kan leda till sämre resultat, på grund av att funktionen enbart försämras då utan att få en chans att förstärkas, så kan för lite träning eller för lång tid med samma belastning försämra muskelns kapacitet.

Få mer superkompensationseffekt

En naturlig följdfråga då är – hur kan vi få mer superkompensationseffekt? För om denna effekt ger ökad kapacitet (förbättrad funktion) så borde mer vara bättre?

Knappast i termer av volym och frekvens.

Knepet för att se resultat av styrketräning långsiktigt är att öka motståndet.

Enligt principen för progressiv överbelastning så måste belastningen som muskeln utsätts för bli successivt högre med tiden, för incitament för ett slags adaption.

Om belastningen inte ökar så finns inget incitament för adaption och finns inget incitament för adaption så finns ingen anledning för muskeln att bli starkare.

Därför är det viktigt att sträva efter att bli starkare.

Ja, även om ditt mål inte är att bli maximalt stark. Styrka är också viktigt för hypertrofi-fokuserad styrketräning (för bodybuilding eller liknande)…

Jag påstår också slarvigt men korrekt att det också påverkar fettförbränning.

På ett indirekt sätt när din kroppssammansättning förändras.

Ibland är tekniken, hur du utför rörelser, den begränsade faktorn. Du kan ha sämre teknik än vad du är stark och tvärtom, men det är inte vad detta handlar om.

Du kommer inte alltid orka mer varje pass varje vecka.

Varför blir du inte alltid starkare?

Därför att det tar tid för kroppen att läka och därför tar det också tid att få en superkompensation. Kom ihåg att träning inte gör dig omedelbart starkare.

Först blir du svagare, när du har brutit ner muskeln, innan du kan bli starkare. Därför måste du kunna vara svag innan du kan bli stark – enkelt förklarat.

Om du vill få mer superkompensationseffekt, alltså mer av den effekten som förbättrar och stärker muskelns funktion, så räcker det inte med att alltid bara lyfta mer vikt eller lyfta samma vikt fler antal gånger. Det räcker inte med mer stimuli.

Du måste också se till att återhämtningen räcker.

Så att det finns resurser nog att faktiskt göra vävnaden starkare.

Kravet på återhämtningen ökar i takt med att belastningen blir högre, därför blir återhämtningen allt viktigare att tänka på ju mer du avancerar i din träning.

Man kan kan säga att:

• Ju mer muskelmassa du har desto viktigare blir återhämtningen

Det blir alltså successivt viktigare med att detaljstyra återhämtningen, att du är noga med saker som påverkar återhämtningen, ju längre du har styrketränat.

Träningseffekt i form av hypertrofi får du av:

• Progressiv överbelastning
• Specificitet och variation
• Återhämtningsförmågan (som behöver vara tillräcklig).

För att få mer superkompensationseffekt behöver du därför se till att du inte bara tränar hårdare med tiden, utan att du också ger kroppen bra förutsättningar.

Bra förutsättningar för att återhämta sig alltså.

Hur ger du kroppen bra förutsättningar för mer superkompensation?

Vila ordentligt, sov dina timmar varje natt, håll kortisolet i schack, skapa en positiv proteinbalans varje dag (ät tillräckligt mycket protein) och räkna dina kalorier.

Ja, och sist men definitivt inte minst – glöm inte att periodisera träningen!

Periodisering = systematisk planering

På det sättet kan du vara säker på att du får en bra superkompensation.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig vad superkompensation betyder, på vilket sätt detta påverkar dina resultat, och vad denna effekt har på skadad muskelvävnad.

(Styrketräning genererar muskelnedbrytning, vilket är ett slags skada…)

Superkompensationseffekten handlar mycket om planeringen av träningen men också återhämtningskapaciteten – som tvärtom vad många styrketränande tror inte bara är något som du har haft eller kommer att få, det är något du arbetar på.

För att få mer effekt av träning behöver du få en bra superkompensation, men detta är inte bara avhängigt hur hårt du tränar. Detta sker när du vilar.

När allt kommer omkring så handlar superkompensation, och andra faktorer som är tongivande för träningsresultat, om balansen mellan olika delar av ditt liv.

Därför kan man säga att:

Det inte bara handlar om hur hårt du tränar, utan hur hårt du vilar 😉

Jag lär dig mer om superkompensation och hur du får mer träningseffekt i mitt coachingprogram. Ansökan är stängd en begränsad tid, men öppnar inom kort.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Studier visar att läsare som prenumererar på mitt nyhetsbrev upplever dubbelt så mycket motivation till träning som läsare som inte gör det.