Vader är en muskelgrupp som är svår att utveckla, eftersom den är knepig. Vaderna tål extremt mycket stryk, det krävs enormt mycket arbete för att få upp volymen, och många ger upp eftersom det är en vedertagen sanning att det inte går att bygga bra vader om man inte har en gudabenådad genetik.
Myten höll mig tillbaka länge och det tog mig många år att inse sanningen om vadträning. Att alla som vill kan bygga stora vader, även om man inte har bra genetik för det, eftersom det inte bara hänger på genetiken – utan hur målmedvetet man tränar för att utveckla svagheter och släpande muskelgrupper.
Jag har alltid haft svårt att få vaderna att växa. Ursäkterna har varit många: gener, tidsbrist, motivation, u name it! Kanske var det inte så konstigt egentligen, nu när jag tänker efter. Planen var inte bara dålig med många logiska tillkortakommanden. Jag saknade någon form av plan överhuvudtaget.
Jag körde samma maskin, på exakt samma sätt, år efter år utan vidare resultat. Framstegen var minimala, muskeltillväxten obefintlig och styrkan blygsam. Det säger egentligen mycket mer om sättet jag tränade på än mina genetiska förutsättningar. Medioker träning ger mediokra resultat oavsett förutsättningar.
Efter första åren på gymmet kom jag till slutsatsen att jag behövde göra något annorlunda för att något skulle hända. När jag bytte strategi och gjorde en mer kalkylerad kraftansträngning och verkligen började fokusera på vaderna dröjde det inte många månader innan jag såg skillnad i styrka och muskeltillväxt
I denna artikel går jag igenom de absolut största misstagen när det kommer till att träna vader som nybörjare på gymmet. Om du följer tipsen och implementerar strategierna så kan du undvika mina misstag och fokusera mer på träning som verkligen funkar. Här är mina största misstag:
Sparsmakad volym
Jag tränade vader en gång per vecka. Jag tränade vader i samband med resten av underkroppen i veckans obligatoriska benpass. Det innebär att jag tränade framsida lår, innan jag gick över till hamstrings och avslutade med vader. Vaderna tränades alltid sist, då med en övning, och volymen och intensiteten var låg.
Mitt stora misstag här var att jag inte förstod att vader är en muskelgrupp som mår bra av hög intensitet och massiv volym. Den bästa strategin för att få upp muskelgrupper som släpar är att höja frekvensen. Jag rekommenderar att du tränar vader åtminstone två tillfällen per vecka, om inte mer för avancerade tränande.
Problemet med högfrekvent styrketräning, som ägnar så mycket som tre pass per vecka för en enskild muskelgrupp, är att den snabbt dränerar dig på energi. Kanske orkar du köra allt du orkar en vecka, sedan är motivationen som bortblåst, och du är tillbaka på ruta ett innan du knappt har hunnit börja.
All form av träning fungerar bäst när den är målmedveten och konsekvent. Om planen säger tre pass per vecka så ska du kunna hålla det mer än 7 dagar. Om du inte kan hålla den frekvensen längre så finns det ingen anledning att träna muskeln vid så många tillfällen. Börja hellre med två pass, inte minst om du tycker vader är en tråkig muskelgrupp. Kvalité går alltid före kvantitet.
Många tror att träning måste vara roligt för att man ska orka. Det är inte sant. Underhållningsvärdet är överskattat, särskilt när du specialiserar styrketräningen för att jobba på dina svagheter.
Detta behöver inte vara ett problem, men många tycker inte att vader är roligt att träna. Det är inte lika roligt som att träna armar eller bröst – eller vilken muskelgrupp du nu föredrar – och om du vet med dig att dina känslor för vaderna är allt annat än heta så är det logiskt att börja med två pass per vecka istället för tre.
Konsekvent träning är alltid bättre än ambitiös träning som inte blir av. Oavsett vad du känner inför vadträningen så vill du uppmärksamma muskelgruppen lite extra, gärna med två pass per vecka och lite högre volym. Som med allt annat inom styrketräning så handlar mycket om tålamod och kontinuitet.
Frekvens och volym är två viktiga faktorer att ha i bakhuvudet när du kalkylerar ditt träningsprogram, inte minst när det kommer till svagheter. Volymen måste anpassas efter frekvensen för att matcha återhämtningen, så när frekvensen höjs sänker du volymen per träningstillfälle. Ett träningsprogram som innehåller tre vadpass per vecka ska ha lägre volym per pass, jämfört med om du hade tränat två pass.
Körde bara en övning
Som nybörjare tränade jag på ett gym i Mölnlycke, good’ol Friskis och Svettis. Ambitionen var stor. Jag var trött på att känna mig tanig och klen och hade bestämt mig – jag skulle bli större och starkare.
Maskinparken var inte stor, eftersom gymmet var litet. Det fanns en maskin (stående vadpressar) som jag tyckte tog bra, så jag körde den varje gång jag tränade ben. Jag förstod inte principen om progression, successiv överbelastning, och hur man programmerar träningen för att få så bra resultat som möjligt.
Jag förstod inte heller att TUT (time under tension) är en viktig faktor för hypertrofi.
Det hände inte särskilt mycket med vaderna på den tiden. Det är inget fel på stående vadpressar, men när man håller sig till samma antal reps, samma intensitet utan variation så fungerar den sådär.
Det räcker inte med en övning när man tränar för hypertrofi, inte för någon muskelgrupp. Variera vadträningen med ett par olika övningar. Du behöver inte chocka vaderna till muskeltillväxt (det funkar inte), men du behöver skapa ett krav på adaption. Adaption gör muskler större och starkare!
Fortsätt med stående vadpressar, för all del. Men glöm inte att det finns andra grymma vadövningar. Som sittande vadpressar, box jumps, vadpress i benpress, eller varför inte hopprep? Hopprep är ett extremt underskattat sätt att träna vader på. Det är brutalt intensivt och ger snabbt grymma resultat.
Du tränar även vaderna i samband med övningar som knäböj och benpress. Det är dock inte tillräckligt. Vaderna behöver uppmärksammas i lika stor utsträckning som alla andra muskelgrupper, om inte desto mer om vaderna släpar. Hade du nöjt dig med en övning för bröst eller biceps? Jag tvivlar på det.
Körde inte intensivt
Styrketräning handlar mycket om intensitet. Metabol stress är en del av mekanismerna bakom hypertrofi och metabol stressar ökar med intensiteten. Ökad metabol stress är inte det viktigaste att fokusera på för att bygga muskler, men det är en relevant faktor i sammanhanget. Ett sätt att öka den metabola stressen är att träna mer intensivt genom att korta ner vilan mellan set eller implementera olika intensitetstekniker.
Att träna vader kan vara en pärs för vem som helst. Det är inte särskilt kul att träna vader med hög intensitet, det kan jag inte sticka under stol med. Men för att få upp muskelvolymen så behöver du träna infernaliskt intensivt. Vader svarar extremt bra på hög intensitet och det finns en logisk förklaring till det.
Tänk på hur mycket stryk vaderna får varje dag. Du aktiverar vaderna i princip hela tiden när du rör dig i vardagliga situationer. Från att du går upp på morgonen till att du går och lägger dig på kvällen. Varje steg du tar aktiverar vaderna och belastningen är inte nådig. Vaderna måste vara stryktåliga.
Därför är det logiskt att träna vaderna med hög intensitet, eftersom vaderna inte bara tål mycket stryk utan kräver det för hypertrofi. För att skapa progressiv överbelastning som ger bra resultat så behöver du skruva upp intensiteten. Tunga vikter, mindre vila, volym anpassad för frekvens, är receptet på att bygga vader.
Det leder oss in på nästa ämne…
Förstod inte progression
Jag har sagt det förr och säger det återigen, för vikten av denna detalj kan inte överskattas. Progression är nyckeln till muskler, styrka, framsteg och resultat för alla som styrketränar. Och du uppnår inte progression genom att köra samma antal reps, i samma övningar, med samma vikter, vecka efter vecka.
Att förvänta sig bra resultat av samma mediokra träning under en längre tidsperiod är inte logiskt. Bara för att något har funkat tidigare så betyder inte det att samma strategi kommer fungera imorgon – eller överhuvudtaget. Träning är inte så okomplicerat, även om det kan vara principiellt simpelt.
Lyssna på podcasten om progression som jag gjorde här. Progression kan du uppnå genom att höja vikten. Detta är det första du vill göra för att se nya framsteg i muskler och styrka, men ökad viktbelastning är definitivt inte det enda sättet att öka belastningen på. Det råkar bara vara den mest vedertagna taktiken.
Överbelastning kan också vara fler reps eller set, minskad vila mellan tid eller ökad tid under spänning. För att hålla koll på framstegen behöver du logga dina pass (använd en träningsdagbok), då får du också en bra uppfattning om hur produktivt du har tränat. Du tror att du minns dina vikter, men det gör du inte.
Se till att du verkligen gör riktiga framsteg genom att logga dina pass. Jag har en app som klienter i mitt online pt program använder. För att garantera resultat utvärderar vi utvecklingskurvan successivt.
Tveksam rörlighet
Bra rörlighet är inget som ökar din muskeltillväxt per definition, men det påverkar hur bra du kan träna vilket indirekt påverkar hur effektivt du bygger muskler. Efter mina första månader på gymmet var vaderna stela och många gånger kändes det svårt att göra ordentliga vadpressar med fullständiga rörelser. Om jag kunde resa tillbaka i tiden för att göra en sak annorlunda som nybörjare så hade jag jobbat mer på rörligheten.
Regelbunden rörlighetsträning gör det lättare att prestera effektivt i övningar som knäböj. Många gånger när tränande har svårt att få till djupet i knäböj så handlar det inte om genetiska förutsättningar – utan stela anklar, gluteus eller höftböjare. Lösningen är att stretcha och träna rörlighet regelbundet.
Rörlighetsträning har en sekundär fördel när man pratar prestation. Rörlighetsträning fungerar som en form av prehab – skadeförebyggande träning – samtidigt som det möjliggör fullständiga rörelseutslag. För vadernas skull, men också ben i allmänhet, så hade jag fokuserat lite extra på att stretcha anklarna. Anklarna stretchar du genom att stretcha fötterna i olika fixerade vinklar, för att få upp rörligheten. Jag hade också övervägt foam roller för att förbättra rörligheten, fast inte utan ett bra program för det.
Planerade inte
Det i särklass största misstaget jag gjorde som nybörjare var att jag inte följde ett program. Ett bra träningsprogram löser inte alla utmaningar, men det ger dig tydliga instruktioner på hur du ska träna för bästa resultat. Med bra programmering ser du resultat över en längre tid utan att fastna på platåer.
Om jag hade gjort ett träningsprogram till mig själv, i egenskap av nybörjare, så hade jag lagt tonvikt på överbelastning, varierade repsintervaller, hög frekvens – kanske så mycket som 2-3 pass/vecka – och lite lägre volym per pass för att matcha den uppskruvade frekvensen. Sedan hade jag tränat med hög intensitet. Jag hade dessutom implementerat någon form av regelbunden rörlighetsträning.
Tränande som följer ett träningsprogram som är anpassat efter sitt personliga mål är mer motiverade och tränar bättre. Alla som inte har ett bra träningsprogram borde överväga onlinecoaching.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
