Är det ändå inte lite egendomligt?
Följer du kroppsbyggare på sociala medier så har du lagt märke till att många äter ägg till frukost. Som till exempel någon form av omelett – fast bara på äggvita.
Varför omelett bara på äggvita? Och varför slänga gulan?
Det är lätt att avfärda det här typen av idéer som hittepå, desinformation eller kanske myter. Men faktum är äggvita till frukost inte behöver vara en dålig idé.
En dålig idé är dock att härma någon annans diet utan att förstå den.
För när du försöker äta som någon annan och förväntar dig samma typ av resultat, bara för att du äter likadant, så fattar du inte beslut baserat på vad du behöver.
Har du förståelse för vad just du behöver så kan ta smartare beslut.
Med den här artikeln vill jag hjälpa dig att bena ut den här här frågna.
Men istället för att bara säga bu eller bä så vill jag att vi tittar på resonemanget bakom beslutet – att äta äggvita, men slänga gulan, när du tävlar i bodybuilding.
För när du förstår varför kan du själv fatta ett beslut om det är rätt för dig eller inte, baserat på förståelse. Istället för att bara härma dina förebilder sådär på måfå.
Ja, jag kommer även berätta vad jag tycker om det. Men först:
Varför slänga äggulan?
När du har bestämt dig för att tävla i bodybuilding så har du ett mål: att ta dig i ditt livs form med minimalt kroppsfett och maximalt fylliga muskelbukar, utan att samla på dig för mycket vätska under huden. Och peaka till tävlingsdagen.
Att fylla musklerna till bristningsgränsen på det här sättet är ingen naturlig process, utan handlar om att verkligen pressa ner mängden kroppsfett till farligt låga nivåer – och sedan manipulera vätske- och mineralbalansen för att se mer deffad ut.
För att åstadkomma detta, så att du kan göra en ordentlig tömning och laddning under tävlingsveckan, behöver du först se till att göra dig av med kroppsfett.
För att minska mängden kroppsfett behöver du följa en sträng diet som skapar ett kaloriunderskott. Under tiden försöker du stimulera muskler till hypertrofi, så att du inte tappar muskelvolym. Helst ska du, om du kan, bygga muskler samtidigt.
För att stimulera muskler till hypertrofi tränar du låg- eller högfrekvent med relativt hög volym. Utöver det är det bra om du hinner med någon form av cardio.
Lågintensiv cardio gynnar återhämtningen och taxerar inte nervsystemet, men är ett dåligt sätt att bränna fett på (det är all träning egentligen). Högintensiv cardio ökar energiförbrukningen mer och ger en saftig utsöndring av tillväxthormon. Men för kroppsbyggare på väg mot tävling är lågintensiv cardio nästan alltid bättre.
(Den lågintensiva cardion höjer syresättningen, så att du kan oxidera kroppsfett mer effektivt. Så även om cardio inte bränner fett i sig så kan det ändå bidra…)
Så här är vad bodybuilders försöker uppnå:
- Maximal muskelmassa, gärna på rätt ställen
- Minimalt kroppsfett på hela kroppen
- Formpeak med vätskemanipulation till tävlingen
Och för att åstadkomma detta krävs målmedveten, genomtänkt och välbalanserad träning för muskelvolym samt en diet som skapar ett underskott på kalorier.
Alla kroppsbyggare äter inte ägg, men många som gör det har en dålig vana att slänga äggulan. Jag ska berätta varför detta ofta är en dålig idé lite längre fram.
För att förstå resonemanget kring varför det ofta är en dålig idé att slänga äggulan så vill du känna till vad ägg innehåller. Försök ha med dig detta i bakhuvudet:
Eftersom du försöker gå ner i vikt och minska ditt kroppsfett så vill du skapa ett kaloriunderskott. Samtidigt fokuserar på näringsriktig mat som ger dig vad du behöver till prestation och återhämtning. Detta ska helst vara mättande.
Så mycket handlar om energibalansen. Hur mycket kalorier du konsumerar, men också förbrukar, eftersom detta reglerar viktförändringar. Mer om det senare.
Vad ett helt ägg innehåller
Ett medelstort ägg som väger ungefär 55 g innehåller 77 kalorier, 6,8 g protein, 5,5 g fett och 0,2 g kolhydrater. Ägg är därför rikt på protein, men också rikt på fett.
Detta är alltså näringsinnehållet i ett medelstort genomsnittligt ägg sett till fördelning av makronutrienter. Makronutrienter är fett, protein och kolhydrater.
Men förutom att ägg innehåller mycket protein och fett och är snålt på kolhydrater så får vi med ett helt medelstort ägg också en ordentlig portion med vitaminer och mineraler. B12, zink, D-vitamin, Vitamin E, fosfor och selen – plus mycket mer.
Detta är inte bara ämnen som är bra att få i sig. De är viktiga för att att våra kroppen ska vara normalfungerande, så att vi helt enkelt kan hålla oss friska.
Eller för styrketränande – ratio mellan återhämtning och prestation.
Kan du gissa var dessa vitaminer och mineraler sitter? Överraskande nog inte i äggvitan. Så vad händer med näringsinnehållet, när du bara äter äggvitan?
Alla vitaminer och mineraler som är nyttiga och som vi hittar i ägg finns inte i gulan, men faktum är att majoriteten gör det. Gulan innehåller också en fördelaktig fettsammansättning som gynnar produktionen av testosteron.
Det var inte länge sedan man trodde att ägg kan utgöra någon form av hälsofara, eftersom ägg innehåller kolesterol. Ja, det är sant att ägg innehåller kolesterol.
Men att detta skulle vara onyttigt, eller att stora mängder ägg skulle vara farligt, är trams. Det har överbevisats av forskning många gånger. Vill du fördjupa dig i det så kan du läsa studier om hur farligt ägg egentligen är här, här och sedan här.
Så undviker du att äta mycket ägg på grund av att du är orolig för att höja ditt LDL-kolesterol så kan du sluta med det. Du behöver kolesterol och det är inte onyttigt.
Så, är det onödigt att slänga gulan?
Nu borde du ha en hyfsad uppfattning om vad bodybuilders försöker uppnå med kosten och träningen. Du har dessutom en uppfattning om vad ägg innehåller.
Därför kan vi nu titta lite närmare på varför du vill äta hela ägg, istället för enbart äggvita, eller tvärtom enbart äggvita och slänga gulan – som en bodybuilder.
Om du vill äta som en bodybuilder, koncentrera dig noga nu:
För att undvika missförstånd, vilket ofta händer med ägg, så låt oss återkoppla till målet. Du ska tävla i bodybuilding/fitness, därför behöver du en smartare diet.
Huruvida en diet är smartare eller inte baserat på gulan låter jag vara osagt.
Många bodybuilders slänger äggulan av ett av två skäl:
- Äggulan innehåller mycket fett. Genom att slänga äggulan går vi visserligen miste om många nyttiga vitaminer och mineraler, men vi får i oss färre kalorier och borde då få plats med mer protein istället. Om detta är ditt mål så känns det logiskt.
- Proteinet sitter ändå bara i äggvitan. Detta är en missuppfattning: allt protein sitter inte i äggvitan och du går miste om många andra näringsämnen som kan hjälpa dig att bygga muskler om du väljer att slänga gulan för att istället äta mer äggvita. Samtidigt minskar du kalorikostnaden, vilket kanske kan vara bra.
Bodybuilders slänger gulan för att få ihop näringsplaneringen – med tillräckligt mycket protein, utan att kalorierna sticker iväg. Inte för att gulan är ”onyttig”.
Så det handlar mer om näringsekonomi – vad du får plats med.
Kom ihåg: målet är färre kalorier totalt/dag för att skapa ett kaloriunderskott. Så allt som hjälper dig att minska kalorierna och ger dig mer protein underlättar.
Frågan är: hänger din måltidsplanering på ett enskilt livsmedel?
Det ska det inte behöva göra, tycker jag.
Och då har jag coachat många styrketränande som tävlar i bodybuilding eller ämnar att göra det. Sköter du dina kort rätt så ska inte äggulan utgöra ett problem.
Din diet ska inte hänga på enskilda livsmedel på det sättet. Om den gör det så är det något grundligt fel på dieten: planeringen, utformningen eller prioriteringar.
Det ska aldrig hänga på ett enskilt livsmedel på det sättet.
Men återigen förstår jag resonemanget och är ingen motståndare till att göra omeletter på äggvita utan gula – om du av någon anledning föredrar det.
Många gör det dock av oförklarliga anledningar och ser inte problemet.
Så, vad är problemet med att inte äta gulan?
Varför du inte vill slänga äggulan
Du vill inte missa vitaminerna och mineralerna som finns i äggulan. Varför slänga bort nyttiga vitaminer och mineraler? För att du kan ta en multivitamin istället?
Ja, det förstås. Du kan ta en multivitamin istället för att på något sätt kompensera bortfallet av vitaminer och mineraler. Och ja, detta minskar antalet kalorier.
Men vad är alternativkostnaderna? Vad är konsekvenserna?
Vad händer med testosteronproduktionen, immunförsvaret, nervsystemet och återhämtningen? Tror du att du får mer testosteron av att inte äta gulan?
Proteinet i äggvitan är kalorisnålt och det är kvalitativt, men desto viktigare är egentligen fettsammansättningen som är viktig för testosteronproduktionen.
Men Mathias, när men deffar behöver man ju protein. Inte menar du väl att fett är viktigare än protein när man deffar seriöst?
En välbalanserad kost handlar om mycket mer än att fylla proteinkvoten.
Du behöver även fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Och fett är inte på något sätt mindre viktigt än protein. Inget enskilt näringsämne är oviktigt.
När du tävlar i bodybuilding så minskar du fettprocenten så mycket att kroppen hamnar i en extrem biokemisk miljö som nästan liknar ett slags sjukdomstillstånd.
Du mår inte bra när du tränar så hårt och äter så lite under så lång tid.
Varför mår inte din kropp bra när du deffar?
Därför att energitillgången minskar (och därför bränner du fett). Dessutom begränsar du tillgången till näring som kroppen behöver för att överleva.
Näringen behövs inte bara till prestation och pump.
Du behöver näring till:
- Immunförsvaret
- Det endokrina systemet
- Signalsubstanser – plus mycket mer
Tidigare skrev jag att ditt kostschema inte ska stå och falla på enskilda livsmedel, för om det gör det så är något grundligt fel. Har ditt kostschema svikit dig?
Det är sant, för det handlar om helheten. Men tänk på vad som händer med helheten om du börjar utesluta essentiell näring, bara för att minska kalorierna?
Många mår dåligt när de deffar eftersom hormonerna kraschar, nervsystemet blir hyperaktivt och överansträngt, samtidigt lider återhämtningen och prestationen ska vi inte ens prata om. Personbästa? Glöm det. Muskelpumpeffekt – vad är det?
Deffar du som en bodybuilder har du knappast testosteron i överflöd.
Testosteronet sjunker successivt, när du har får allt läge kroppsfett.
Om du har deffat ordentligt så har du märkt att sexlusten minskar – och det blir tveklöst värre med tiden. Varför får många problem med sexlusten med tiden?
Därför att kroppens resurser bara nästan räcker till. Och ditt testosteron sjunker som en sten när kroppsfettet är lågt. Kom också ihåg att stressen ackumuleras. Det blir bara värre, eftersom kroppsfettet blir mindre, och då blir stressen större.
Tänk på det. Får du bättre förutsättningar för hormonproduktionen, som är beroende av tillgången till fett och kolesterol i dieten, om du slänger äggulan?
Naturligtvis får du sämre förutsättningar.
Med det sagt kan det fortfarande finnas en poäng med att ibland plocka bort gulan. Min poäng är att det finns alternativkostnader – konsekvenser som du inte ser.
Självklart kan du slänga gulan och få i dig nyttiga fetter från andra råvaror om du föredrar det. Lax, avokado, nötter, linfrö och olivolja – är också bra fettkällor.
Men varför inte bara behålla gulan? Gulan har en suverän fettratio.
Personligen tycker jag att det inte är värt att slänga gulan, etersom det är slöseri på näringsämnen som du behöver oavsett. Och nackdelarna är ganska brutala.
Alternativkostnaderna är fler än de eventuella fördelarna, helt enkelt.
Gulan är så packad med vitaminer, mineraler och fetter – som du behöver, särskilt när du deffar, så det nästan är dumt att inte äta det. Varför inte äta gulan?
Men återigen, val av råvaror och livsmedel handlar mycket om sammanhanget.
Frågan är inte vad som är bra eller dåligt i allmänhet, utan vad som är bra för dig och varför. Förstår du det så kan du ta smartare beslut nästa gång du deffar.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig varför många bodybuilders och physique-tävlande äter äggvita till frukost – utan äggula – under tävlingssäsongen.
Jag har också berättat varför jag tycker att det inte alltid är en jättebra idé att göra det och på vilket sätt detta bland annat kan påverka testosteronproduktionen, om du inte ser till att få i dig nyttiga fetter med en bra sammansättning på andra sätt.
Som vanligt vill jag inte säga att något bara är bra eller dåligt, utan ser hellre att du tar med dig något från artikeln och fattar egna beslut kring ditt kostschema.
För det behöver inte vara dåligt att plocka bort gulan heller. Det handlar snarare om vad du gör med det. Som till exempel, vilka fettkällor du har i dieten för övrigt.
Jag känner bara att det är viktigt att vi pratar om vilka alternativkostnader detta för med sig – vilket pris du egentligen betalar för ett sådant beslut. Eftersom dina beslut inte bara påverkar om du går upp eller ner i vikt, utan också hur du mår.
Gör inte misstag som får ditt testosteron att krascha, bara för att gå ner i vikt.
Följ dessa instruktioner och lär dig hur du deffar smartare
Till nästa gång.
Din coach,
Mathias Zachau
– Har du testat att göra omelett på ägg med chili, grönkål, kalkon och getost? Det är ett av mina favoritrecept som jag gärna lutar mig mot när jag deffar, eftersom jag inte tycker att du måste äta tråkig mat som du inte gillar bara för att gå ner i vikt. Om du också vill äta god mat när du deffar, låt mig designa ditt program.
Du kanske också vill läsa:
- 20 recept på äggröra – som räddar vilken diet som helst
- Hur kaloricykling hjälper dig att bygga och bränna samtidigt
- Podcast: Därför mår du dåligt när du deffar
