Du har hört det förut. Variation är nyckeln till muskeltillväxt och för att verkligen maximera styrketräningens effekter så behöver man “chocka musklerna” konstant för att något ska hända.
Det spelar ingen roll om du har hört det från en personlig tränare, fitness coach, träningspartner eller har läst det i en tidning. Musklerna blir inte chockade och förvirrade av variation och det leder inte till maximal muskeltillväxt. Människor som påstår att musklerna måste chockas till muskeltillväxt har ingen grundläggande förståelse för anatomi och biomekanik. Hypertrofi funkar inte på det sättet.
Dina muskler vägrar inte att växa bara för att du håller dig till samma övningar en längre tid. Kontinuitet i övningsval, utförda enligt principen om progression, är underskattat bland tränande på alla nivåer. Det är underskattat eftersom det funkar och folk fortfarande tror att man kan ”chocka” muskler. Impulsiv variation för sakens skull leder inte till ökade resultat. Det försämrar dina resultat.
Progression är den sanna nyckeln till muskeltillväxt. Det är en otvivelaktig sanning.
Verklig progression är när du som tränande utsätter dina muskler för ett motstånd som du ökar kontinuerligt. Det är själva överbelastningen, faktumet att motståndet successivt ökar, som tvingar musklerna till adaption (adaption gör muskler större och starkare). För att skapa det motstånd som krävs för att maximera styrketräningens effekter så behöver vi träna med systematisk progression.
Progression kan skapas på många olika sätt. Du kan öka antalet reps, vikten du lyfter eller volymen. Du kan också arbeta med utökad time under tension, vilket placerar muskeln under anspänning en längre tid. Till exempel i den excentriska fasen, genom att fokusera mer på negativ träning.
Här är ett exempel på progression:
Marklyft. Du orkar 140 kg i 6 repetitioner i 3 set. Detta är vad du klarar idag. Då vill du nästa vecka försöka få upp 7 repetitioner med 140 kg i marklyft. Det är progression!
Du kan också höja och sänka antalet reps. Om du inte klarar av 7 repetitioner på samma vikt så klarar du kanske 6 reps i 4 set istället. Detta är också en form av progression.
Med ovanstående exempel åstadkommer vi progression genom att ändra reps och set, men du kan också skapa progression genom att höja vikten eller hålla muskeln spänd under arbete en längre tid.
Här är ett annat exempel på progression:
Nu försöker vi inte höja antalet reps, utan vikten.
Knäböj. Du orkar 150 kg i 8 repetitioner i 4 set. Detta är vad du mäktar med nu. Nästa gång du tränar knäböj försöker du knäböja 160 kg i 6 reps. Kanske orkar du bara 5 reps. Det gör inget. Även om du bara gjorde 5 reps, när du brukar orka 8 reps, så har du skapat progression. Du har nämligen ökat motståndet. Detta är progressiv överbelastning!
Båda dessa exempel illustrerar explicit hur framsteg inom styrketräning kan göras möjligt genom att ändra några få enskilda faktorer, istället för att byta övningar slumpmässigt varje vecka.
Progression är inte begränsat till hur mycket vikt du lyfter i ett individuellt set, vilket många tror. Progression är ökad överbelastning, att du utsätter muskeln för en utmaning som trappas upp över tiden med en ändamålsenlig strategi. Hur du uppnår detta är inte lika noga som att du gör det.
Oavsett vilken taktik du väljer för att skapa successiv progression, som faktiskt ökar din muskeltillväxt till skillnad från impulsiv variation utan vidare planering, så är det slutgiltiga målet att öka motståndet. Ökat motstånd, inte variation, ökar muskeltillväxt. Detta är den enda solida strategin som fungerar.
Problem uppstår när du försöker variera och chocka musklerna i försök att öka muskeltillväxten ytterligare. Problemet är att det inte funkar. Det är till och med kontraproduktivt. När variationen är för stor så uteblir kontinuitet och kontinuitet är en förutsättning för att skapa progressiv överbelastning på ett sätt som är effektivt. Glöm aldrig att effektivitet är allt när det kommer till att maximera resultat.
Tränande som saknar koll varierar varje pass för att chocka muskeln. Tränande som har koll på sitt träningsprogram förstår att kontinuitet är kritiskt för resultat, eftersom resultat uteblir utan det.
Hur ska du mäta dina resultat om du byter övningar varje vecka?
Det finns en anledning till att jag alltid förespråkar att variera reps, set och vila så länge det ger resultat, innan du byter övningar. När du inte håller dig till samma övningar så kan du inte logga, analysera och utvärdera dina framsteg. Inte på ett konstruktivt sätt. Att logga träningen ger dig en tydlig uppfattning om hur resultaten egentligen ser ut. Loggar du träningen med olika övningar varje vecka, kanske rentav ändrar ordningsföljden i ditt träningsschemas övningar, så har du det inte.
Om du saknar kontinuitet i din träning så kan du inte skapa progression. Att du har gjort något som har funkat fram till nu säger ingenting om hur du ska träna för bästa resultat. Kom ihåg att du första åren ser resultat även om du inte tränar optimalt. Vill du lyckas i det långa loppet så behöver du tänka på saker som detta. Du måste veta vad du verkligen ska fokusera på och vilka detaljer du kan strunta i. Lär dig skilja på myter och sanningar om styrketräning, då har du kunskap som tar dig framåt.
Det enda som funkar för långsiktiga resultat är kontinuitet och ökad överbelastning. Om du tränar 3 gånger per vecka med helkroppspass, 4 gånger per vecka med halvkroppspass eller 5 dagar per vecka i en typisk bodybuilding-split är inte avgörande. Det avgörande är om du följer en plan som är utformad för din målsättning. Grunden i ditt program ska vara kroppsviktsträning och basövningar (komplettera med isolationsträning). Dessutom måste volymen anpassas efter träningsfrekvensen.
När alla grundläggande parametrar är på plats så är styrketräning rätt okomplicerat. Jag kan förstå om det framstår som motsatsen. Jag har själv varit där och det är inte alltid lätt. Men sanningen om styrketräning är att det i grund och botten är simpelt. Så simpelt att det nästan är svårt att förstå. Utmaningen är att vaska fram guldkornen, strunta i all skit som bara är i vägen, och fullfölja planen.
Vill du att jag lägger upp ditt kost- och träningsschema åt dig? Ansök om onlinecoaching.
Jag hoppas att detta inlägg har hjälpt dig att förstå varför du inte behöver variera träningen varje gång du tränar. Jag kommer skriva mer om programmering av styrketräningsprotokoll inom kort.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Jag har inte alltid tid att arbeta med nya klienter. Just nu är det mycket jobb med Pump & Magnesium-podcasten och artiklar för magasin, men nästa månad öppnar jag upp ett par nya platser. Om du vill ha en plats för onlinecoaching så kan du ansöka till programmet här.
PPS – Här är två artiklar som alla som styrketränar borde läsa:
1. Bästa sättet att bygga muskler: 4 nycklar som maximerar hypertrofi
2. 3 pass per vecka är bästa träningsschemat för att deffa kroppen och bygga muskler
