Jag fick ett mail från en frustrerad men ambitiös läsare:
”Kanon-bra blogg! För man 50+ med för mycket öl på magen, dålig kondition och vad jag gissar testosteronbrist (kommit med åren) är din blogg en guldgruva!
Till frågan då. Jag undrar om du vet varför jag är starkare i bänkpress än knäböj. Nu har jag kanske inte varit väldigt dedikerad med knäböjen på grund av olika ryggbesvär genom åren, men har kommit igång hyfsat och kört på.
Kör inte bänkpress mycket nu, var mest när jag var yngre utan gör hantelpress istället och har börjat försiktigt med knäböj igen. Men häromdagen testade jag bänkpress igen och det slog mig då att jag fortfarande är svagare i knäböj…
Vet du vad det bero på och vad jag kan göra åt det? Tack igen för bra blogg och podd, följer med stort intresse och kommer fortsätta rekommendera den!”
Jag måste sparka in en öppen dörr här, känner jag.
Kan det helt enkelt vara så att du är starkare i bänkpress än knäböj, därför att du har tränat bänkpress mer frekvent än vad du har tränat knäböj?
Jag tänker inte uppehålla dig eller mig med spekulationer kring det.
Men en inte okvalificerad gissning är att det är grundorsaken. Det är svårt att säga något mer specifikt om andra orsaker utan att sätta mig in i just din historik.
Därför kommer jag inte lägga tonvikt på den detaljen. Jag vill hellre fokusera på lösningen. Även om det verkar som att det är där skon klämmer allra mest.
Vad du vill känna till är följande:
- Studier visar ingen skillnad i hypertrofi med olika träningsfrekvens (antal pass per vecka) om den totala träningsvolymen (mängden träning) är lika stor.
- Däremot har högre frekvens, fast med samma träningsvolym, visat sig ge mer avkastning i form av styrka. Ja, även om du gör lika många antal set/vecka.
Källa: Frontier in physiology
Träningsfrekvensen, hur ofta du tränar, är en viktig faktor för styrka alltså.
Men blanda inte ihop träning för maximal styrka med maximal hypertrofi. Vill du bli maximalt stark så kan du inte ta varje set till failure med enorm metabol stress, som när du tränar för att lägga på dig maximal muskelvolym (på rätt ställen).
Istället är det mindre men progressiva ökningar i styrka över tid som gäller.
Ja, utan konstant febrig träning till failure.
Vill du komma ikapp med styrkan i underkroppen så behöver du träna underkroppen oftare, förslagsvis med knäböj och utan att alltid gå till failure.
Detta är en programmeringsfråga:
Vet du hur du ska planera träningen på ett sätt som funkar?
Det räcker inte att matcha ambitionsnivån med antal pass eller total volym. Du behöver ha en realistisk plan, ingen överdimensionerad linjär periodisering.
Något som passar ditt mål men också möter upp dig när du finner dig nu.
Få saker kommer vara lika avgörande för dig.
Det finns förstås andra saker som också kan hålla dig tillbaka, och mycket kanske ändå är en smula underordnat på ett sätt, för det börjar alltid med planeringen.
Men förutom planeringen finns en annan superviktig sak att titta på.
Jag pratar om biomekaniken:
- Biomekanik handlar om hur belastningen påverkar kroppen
- Teknik handlar om vinklar och utförande
Förutom frekvensen, kanske har du bra teknik i bänkpress och har kunnat träna oavbrutet en längre tid – åtminstone jämförelsevis? Det finns ingen väg runt det.
Inte bara har du negligerat knäböj på grund av ryggen och liknande, dessutom så har du kanske tveksam teknik som gör det extra svårt för dig att öka din styrka.
Du ska få flera konkreta förslag på vad du kan förbättra.
Men det är svårt att svara väldigt specifikt utan större insyn i din bakgrund.
”Varför är det svårt? Du är ju tränare, du ska ju kunna sånt här?”
Eftersom informationen som du lämnade vid ditt mail är för knapphändig. Det är därför alla mina klienter först får besvara ett formulär som beskriver historik, bakgrund, preferenser men också matallergier och annat, för att bringa klarhet.
Innan jag ens börjar designa ditt personliga kost- och träningsprogram.
Läs också: Frontböj eller bakböj – vilken är bäst för vad?
Nu när vi inte har den exakta klarheten får vi nöja oss med generella termer.
Låt oss ändå titta på vanliga teknikmisstag, samt ett par vanliga svagheter och fundera på vad vi kan göra åt det, eftersom det håller dig tillbaka oavsett historik.
Vanliga tekniska misstag:
* Du mixar highbar och lowbar
Du kan inte göra både och, antingen gör du olympiska knäböj (stången högt upp) eller styrkelyft-knäböj (stången längre ner). Välj en variant och håll dig till den.
Det är väldigt svårt, för att inte säga omöjligt, att dels bemästra två så komplexa olika typer av knäböj samtidigt. Ännu svårare att bli riktigt bra på utförandet.
Du gör det svårare än nödvändigt genom att inte bestämma dig.
Bestäm dig hellre för en variant och nöt in den motoriskt efter bästa förmåga, på det sättet kan du alltid få ut maximal träningseffekt med låga alternativkostnader.
Har du svårt att hitta djupet med bra teknik, läs den här artikeln:
* Du öppnar inte upp skrevet
Knäböj är inte en benövning, det är en höftdominant övning som även involverar benen. Därför är det många gånger lättare att ”känna” övningen i rumpan först.
Knäböj går inte bara ut på att böja benen. Allt handlar inte om knäleden.
Du måste också öppna upp skrevet.
Hur öppnar du upp skrevet? Genom att hitta rätt höftposition.
Rikta tårna utåt, ställ dig lite bredare och låt knäna gå utåt istället för framåt när du knäböjer så öppnar du lättare upp skrevet. Det hjälper dig också att gå djupare.
Alla ska inte knäböja exakt likadant.
Som Stefan Waltersson berättar i sin bok ”Perfect Squat in 5 minutes” så kan höften vara anatomiskt stöpt på olika sätt, därför ska inte alla knäböja exakt likadant.
För vissa är en snävare fotposition lämpligare, för andra är bredare bättre.
Ett vanligt misstag bland nordeuropéer är att vi står för snävt, så för många är en bredare ställning med tårna mer utåt en mer naturligt passande uppsättning.
* Du tappar båltrycket
Hållningen i knäböj är väldigt beroende av din förmåga att sätta båltrycket.
Vad betyder båltryck?
Båltryck är din förmåga att spänna bålmusklerna (inre magmusklerna + de transvarsela magmusklerna), vilket cementerar kontroll över ryggraden.
Båltrycket neutraliserar ryggraden på det sättet. För övrigt vill du inte nödvändigtvis ha en rak rygg, utan neutral rygg, vilket inte är samma sak.
Ryggens hållning är alltså beroende av ditt buktryck.
Tappar du buktrycket så kommer du vilja luta dig framåt och fälla överkroppen, särskilt i botten. Då är det svårt att förflytta massiva vikter och bli starkare.
Läs också: knäböj först eller sist i passet – bäst för mest träningseffekt?
En sak många glömmer är andningstekniken.
Hur du andas påverkar också din förmåga att sätta buktrycket, därför också din förmåga att genomföra en ordentlig knäböj med biomekaniskt optimal teknik.
* Du vänder för snabbt
Knäböj går inte ut på att släppa ner rumpan mot marken.
Det går ut på att sänka kroppen mot golvet genom att öppna upp höften samtidigt som du böjer knäleden, sedan markera botten ordentligt innan du reser dig.
Vänder du för snabbt finns en risk att kompensationsmönster uppstår.
Vad betyder kompensationsmönster?
Det är när du kompenserar svagheter i muskelkedjan eller brister i tekniken med att felbelasta och slarva med utförandet. En sak som också kan leda till fler skador.
En annan övergripande risk då är att du inte blir stark på rätt ställen.
Mitt bästa tips för knäböj:
Börja studera tekniken genom att filmdokumentera passen.
Många blir förvånade över hur dålig teknik de har i knäböj när de börjar filma sina pass. Bry dig inte om vad andra tycker, du behöver inte publicera videon på instagram eller liknande. Detta gör du först och främst för din egen skull ändå.
Filma passen för att utvärdera dina framsteg, men också din teknik.
Studera din teknik efteråt, noga, och fundera på vad du kan göra annorlunda. Vissa saker lägger du märke till direkt, för det är uppenbart när du ser det framför dig.
Läs också: Undvik ont i ryggen när du gör knäböj
Andra detaljer växer fram med tiden i takt med att du blir mer intresserad.
Detta är inte bara ett bra sätt att upptäcka brister i tekniken, förresten.
Här är en annan fördel:
Du kan också tydligt se var i muskelkedjan du är svag, om det finns särskilda delar av rörelseutslaget där du är extra svag. Du upptäcker dina värsta sticking points.
Vanliga typiska svagheter är:
- Bålstyrkan
- Båltrycket
- Bröstryggen
- Plus teknikmissar
(som höftposition, greppet, blicken, djupet och liknande)
Dokumenterar du tekniken bringar du klarhet i mörkret, för du kan vara säker på vad du behöver arbeta på. Så studera tekniken, var kritisk och fixa problemen.
När du fixar problemen så blir du successivt starkare i knäböj, du också.
För övrigt är det såhär ration borde se ut:
De flesta skadefria styrketränande med rätt prioriteringar orkar mest i marklyft, lite mindre i knäböj och minst i bänkpress. Du ska inte orka bänka mer än vad du böjer.
Jag vill innan vi avslutar att du erinrar dig följande:
Du nämnde ryggbesvär tidigare i ditt mail, men det framgår inte om du har mer allvarliga skador. Har du ont? Eller har du på riktigt skadat ryggen?
Det är också en viktig sak att tänka på.
Ta därför mina tips och ord här med en nypa salt. Många saker kan hjälpa dig att bli starkare, men om du har skador som håller dig tillbaka, ta med det i beräkningen.
Sammanfattning
Om du är starkare i bänkpress än knäböj så har du något rejält att bita i. Du ska inte vara starkare i bänkpress än knäböj, så detta är något du absolut vill ta på allvar.
I det här inlägget har du fått ett par förhållningsregler vad gäller programmering av knäböj för maximal styrka kontra maximal hypertrofi, men också tips på hur du kan avancera framåt – när du har blivit starkare i bänkpress än vad du är i knäböj.
Vad är nästa naturliga steg för att inte fastna då?
Nästa steg är att göra planen optimal för just dig. Hur gör du den optimal för just dig? Genom att inte bara följa generiska program som du söker fram på nätet.
Det finns risker med att inte anpassa planen ordentligt.
Du utsätter kroppen för risker som du kanske inte ens har tänkt på. Eller vill du få kompensationsmönster, ytterligare felbelastningar, uppslitna skador eller till och med träna så intensivt att återhämtningen inte räcker till? Så att du kraschar?
Gör inte misstag som du enkelt kan undvika – är dagens sensmoral.
Vill du få fler förslag på vad du kan göra för att bli mindre svag, du också?
Ta kontroll över tekniken i basövningar med onlinecoaching
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Gillade du den här artikeln så kommer du bli chockad över hur mycket du gillar min senaste bok. För den gör dig inte bara stark i enskilda övningar, som bänkpress.
