Träningsdagböcker (journaler) är populärt bland personer som styrketränar målmedvetet. Det finns en god anledning till det. En träningsdagbok visar din utveckling. Eller åtminstone brist på sådan. Det är ett enkelt sätt att hålla koll på vad du tränat, hur hårt du tränat, vad som gått bra, vad som gått mindre bra, och vad du kan göra bättre.
Om du tränar flera dagar i veckan, aldrig missar ett pass, och sköter dieten exemplariskt, men tycker att du inte får det resultat du önskar är en träningsdagbok extra viktigt. Gör inte misstaget att lita blint på ditt minne. För det kommer svika dig.
Att inte använda en träningsdagbok är ett vanligt nybörjarmisstag. Vill du bygga muskler, bränna fett, bli starkare och utvecklas så mycket som möjligt inom träning i allmänhet är träningsdagbok nästan ett måste.
Varför behöver jag en träningsdagbok?
Att anteckna dina pass är ett enkelt sätt att hålla dig motiverad. Mindre upphetsande resultat blir tydliga, och det får oss att vilja pressa oss hårdare. Inget är mer motiverande än att upptäcka att man idag klarar av dubbelt så många repetitioner som för sex månader sedan. En annan viktig fördel med träningsdagböcker är att det gör det möjligt att skapa nya mål varje vecka. Ladda stången med samma vikt som förra veckan. Men du bör ha som mål att göra en eller två repetitioner mer. Se till att alltid förbättra dina prestationer.
Denna ganska marginella förbättring kanske inte framstår som så mycket att hurra för. Men det är vad som gör dig starkare i slutändan. Satsa bara på att bli bättre. Det gör att du aldrig slutar utvecklas.
Om du har en coach eller personlig tränare, som hjälper dig med träningen och/eller kosten), är en träningsdagbok guld värt. Ibland behöver planen modifieras för att du ska utvecklas snabbare. Ju mer information du samlar och delar med dig av till din coach desto lättare blir det för coachen att hjälpa dig.
Hur använder jag en träningsdagbok?
En uppsjö populära metoder är tillgängliga. Vad föredrar du? Papper och penna? En applikation i telefonen? Ett program i datorn? En journal på ett diskussionsforum? Vad du använder är inte lika viktigt som att du använder en. Så länge du får bra koll på vad du gjorde föregående vecka spelar det ingen roll.
Personligen föredrar jag papper och penna alla dagar i veckan. Så jag antecknar i ett block/häfte utan högteknologiska applikationer. Missförstå mig rätt. Det finns många avancerade lösningar som är lättillgängliga och fungerar smidigt. Men jag föredrar det enkla. Jag behöver inte en databas med övningar, instruktioner, filmer och illustrationer, utan nöjer mig med att skriva ner all information själv.
Om du inte vet vilken metod som passar dig bäst kan du enkelt testa båda. Kom bara ihåg att det tar ett tag att vänja sig. Så ge varje metod du testar en ärlig chans. Eller fatta ett beslut och håll dig till den.
Hur jag använder min träningsdagbok
Jag gillar att planera mina pass i förväg. Det gör jag med samma struktur och parametrar som i träningsprogrammen jag designar till mina klienter. Allt som oftast inkluderar jag utrymme för anteckningar i marginalen. När övningarna är valda, periodiseringen fullbordad, och alla parametrar är på plats skriver jag ut programmet och fäster ihop passen till ett block/fäste med komplett journal. Det fungerar smidigt.
Ibland arbetar jag med tid under spänning och roliga intensitetshöjande tekniker. Men du kan komma väldigt långt med bara sets, reps och vila mellan. Mitt råd är att börja enkelt. Som nybörjare behöver du inte periodisera. Det mest grundläggande i sammanhanget räcker för att du ska utvecklas en längre tid.
Om jag ökar en rep och 0,5 kg eller tre reps och 2 kg är inte relevant. Om jag förbättrat mig från förra veckan så är jag nöjd. Det är vad som kallas progression. Att anteckna resultat i en träningsdagbok eller journal är ett enkelt sätt att fortsätta utvecklas. Gör inte misstaget att bara lita på ditt minne. Anteckna dina resultat. Sätt upp mätbara delmål. Krossa målen och fortsätt sträva. Om och om igen.
