Alla vill veta hur du bygger muskler och bränner fett samtidigt. Det finns något romantiskt med detta, denna föreställning som är skrämmande och förtjusande på en och samma gång. Och kanske är det inte så konstigt, det är ju drömmen.
Inte för att det inte är fysiskt möjligt.
Nej, utan för att vi tenderar att tolka sanningen lite hur vi vill.
Så, hur ligger det egentligen till? Hur realistiskt är det egentligen att planera kosten, träningen och återhämtningen för att bygga muskler och bränna fett simultant?
Tesen är alltså:
Du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt.
Efter att du har läst färdigt så kommer en av två saker hända.
- Du blandar ihop två begrepp och du blir förvirrad. Känner du dig förvirrad så finns en överhängande risk att du blir arg, irriterad eller upprörd.
- Du kommer förstå varför det är sant att du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt, men förklaringen kanske förvånar dig nästan overkligt mycket.
Innan vi tuggar i oss förklaringen, låt oss börja från början.
Vad muskelmassa är
Muskelmassa är samma sak som muskelvävnad.
Och muskelvävnad är en viktig del av din kropp. Muskelvävnad består av muskelceller och vävnadens uppgift är att dra sig samman. Detta är kontraktioner, vilket i praktiska termer betyder att muskeln förkortas och sedan förlängs.
Detta är vad som händer när muskeln spänns.
Kontraktion = du spänner muskeln, sedan slappnar den av.
Det finns tre olika muskelsystem i kroppen:
- Skelettmuskelsystemet
- Glatta muskelsystemet
- Kardiovaskulära muskelsystemet
När muskelvävnaden växer kallas det för hypertrofi. Hypertrofi betyder inte att muskeln får fler celler, utan att cellerna i muskeln får fler antal cellkärnor.
När muskelcellen får fler cellkärnor får vävnaden mer kapacitet.
Kapacitet = potentiell kraftutveckling.
Motsatsen kallas hyperplasi, vilket är vad som sker när muskelceller delar på sig och blir fler. När vi styrketränar så tränar vi primärt skelettmuskelsystemet.
I skelettmuskelsystemet så sker inte hyperplasi i vuxen ålder.
Det sker däremot i bland annat det kardiovaskulära systemet hela tiden. Med styrketräning kan vi inte systematiskt träna för att få fler antal muskelceller, men vi kan träna för att få fler cellkärnor (hypertrofi), vilket expanderar cellens volym.
Att cellens volym expanderar är förklaringen till varför vävnaden växer.
För att vävnaden ska växa krävs ett par saker:
- Positiv proteinbalans
- Tillgång till adekvat energi
- Specifikt krav på hypertrofi (belastning via styrketräning)
Finns inget av detta så kommer muskeln inte växa, för det finns inget skäl till det. Samtidigt räcker det inte med en enskild sak för att detta ska kunna ske.
Kroppsliga fenomen som hypertrofi är för komplexa för att härleda till en enda sak, inget i kroppen beror på eller påverkas enbart av en sak. Det sker en häftig men ständig ström av kemiska reaktioner inuti kroppens universum.
Maximal hypertrofi beror därför aldrig på en enskild detalj.
(Berättar mer om maximal hypertrofi längre fram senare i artikeln.)
Det räcker inte med att du konsumerar protein, att du äter mer energi än vad du spenderar eller att du styrketränar. Ja, i teorin kan du öka muskelvolymen bara genom att gå upp i vikt. Men även då beror det inte enbart på en enskild sak.
Om du lyckas bygga muskler eller inte beror väldigt sällan på träningsplanens enskilda detaljer, som exakt hur länge du vilar mellan set och reps, exakt hur länge muskeln är spänd eller liknande. Allt det där är bara olika sätt att göra det på.
Det handlar om vad som sker inuti din kropp.
Och detta kan du, som tur är, påverka med både kost och träning.
Men viss förståelse för hur muskeltillväxt fungerar, vad muskelmassa är och kanske framför allt vad det inte är, kan ändå hjälpa dig att ta smarta beslut för ditt mål.
Vad fettmassa är
Fettmassa och muskelmassa är inte samma sak.
Därför kan inte fettmassa omvandlas till muskelmassa när du börjar träna och därför omvandlas inte muskelmassa till fettmassa om du sedan slutar träna.
Det är en myt bara. Men ja, den är seglivad.
Om du går upp i fettvikt när du slutar träna så beror det på andra faktorer och får du mer muskelmassa när du börjar träna, så gäller samma sak även där.
Varför? Därför att en fettcell aldrig kan bli en muskelcell och tvärtom.
En annan väsentlig skillnad:
Fettceller delar på sig i högre utsträckning än vad muskelceller gör. Och fettceller har dessutom andra uppgifter än vad muskelceller har, vilket du säkert förstår.
Fettcellens uppgift är inte sammandragningar (kontraktioner).
Utan att lagra in, samla och spara på energi som en reserv för framtiden. Fettvävnaden skyddar även organ och hjälper oss också att hålla värmen.
När en fettcell inte längre har plats för mer energi, för att den helt enkelt är helt full av energi, då uppstår en ny fettcell. Om behovet för det finns kommer kroppen alltså producera nya fettceller för att ha någonstans att placera överskottet.
Fettceller är permanenta.
Du kan aldrig bli av med fettceller med träning, diet eller liknande.
Enda sättet att bli av med fettceller är fettsugning, men fettsugning är ingen garanti för att du inte kommer få nya fettceller i framtiden eller gå upp i vikt igen.
Fettinlagring sker när det finns ett behov av fettinlagring.
Detta behov är inte vad du eller jag tycker är ett behov, utan vad kroppen upplever är ett behov och det påverkas av hormoner som ghrelin, leptin, kortisol, testosteron och dussintals andra faktorer som på olika sätt påverkar detta krav.
På samma sätt sker oxidering av fettsyror när det finns ett behov av det.
När finns ett sådant behov?
När tillgången till energi som vi får i oss via maten minskar.
Vad som händer då är att fettsyror mobiliseras, emigrerar ut från cellen och transporteras ut via blodet för att oxideras som energi i till exempel muskeln.
Energin som vi lagrar som fettvävnad kan vi alltså använda senare, till och med till att kontrahera muskler eller andra saker som våra kroppar behöver energi till.
Fettförbränning är egentligen fettoxidation, en oxidering av fettsyrorna.
Och det sker i denna kronologiska ordning:
- Mobilisering av fettsyror
- Transport av fettsyror
- Oxidering av fett som energi
Så går fettförbränning till. Oavsett vad vi tycker om det.
Vi kan på olika sätt förbättra våra förutsättningar för fettförbränning genom att förbättra insulinkänsligheten (hur bra kroppen hanterar lagringshormonet insulin och därför hur energi lagras in i kroppen) eller göra något åt resistens mot leptin.
Vi kan också, helt enkelt, äta mindre energi än vad vi förbrukar.
Då skapas förhoppningsvis ett kcalunderskott, ett underskott på energi.
Men är det verkligen sant?
Eftersom vi inte tillför mer energi än vad vi förbrukar så kommer kroppen inte lagra energi i fettcellerna, utan snarare spendera den energi som redan finns inuti.
Så går du ner i vikt. Och så bränner du fett eller deffar typiskt nog.
Vad kalorier, energibalans och underskott är
Vi är ganska vana vid att se på kalorier som ett väldigt precist instrument.
Här finns tre olika läger:
- Ett läger som säger att du måste räkna kalorier, detta är nyckeln
- Ett läger som säger att räkna kalorier inte funkar, därför att olika kalorier är skapta på olika sätt, har olika metabola kostnader eller liknande haranger
- Ett läger som säger att det bara handlar om hormonell respons
Vad är egentligen sant och vad är inte det? Vem kan du lita på?
Du behöver inte välja vem du ska lita på om du sätter dig in i hur din kropp fungerar istället. Förstår du hur din kropp fungerar istället så kan du själv se vad som funkar, vad som inte gör det, samt hur du kan korrigera ditt program.
Så, hur funkar kroppen när det gäller kalorier?
För det första:
Nej, en kalori är faktiskt alltid en kalori. Kalori är ett energimått (kcal).
Men ja, det är sant att olika kalorier kan kosta olika mycket energi för kroppen att spjälka och detta kan i teorin atomiskt utgöra en ganska småskalig faktor.
Protein kostar mer energi att bryta ner än kolhydrater, till exempel.
Det betyder inte att det finns ”negativa kalorier” som inte räknas i kroppens fysiologiska maskineri. Du kan inte lura energibalansen på det tokiga sättet.
På tal om tokigheter, vad är energibalansen?
Kom ihåg att kalorier är ett mått på energi som vi äter eller förbrukar. Förbrukar betyder inte förbrukning genom enbart träning, utan förbrukning betyder att vi använder energi och det kan vara till allt från hjärtslag till nervimpulser.
Energibalansen är balansen mellan hur mycket energi som spenderas och förbrukas. Och det är här vi träffar på orsaken till kcal-över och underskott.
Energibalansen påverkar oss på många sätt.
Men för dig som tränar kanske detta är mest intressant:
- Om du går upp eller ner i vikt
- Hur kroppssammansättningen ändras
- Om du bränner fett, bygger muskler, lagrar fett eller bränner muskler
Och energibalansen avgörs av maten du äter och aktiviteterna som du behöver spendera energi på. Nej, ännu en gång; det handlar inte bara om träning.
Jag har sagt det förr men det tål att upprepas:
Träning kostar mycket mindre energi än vad dina vänner tror.
Kcalöverskott är vad du får när du äter mer kalorier än vad du förbrukar och kcalunderskott är när du äter mindre kcal än vad du förbrukar, helt sonika.
Makrofördelning betyder fördelning av näringsämnen.
Hur mycket protein, fett och kolhydrater du konsumerar är inte obetydligt, men det är inte avgörande för kroppsvikten. Däremot påverkar det kroppskomposition.
Vill du ”gå ner i vikt” så behöver du ett kcalunderskott.
Oavsett vilken makrofördelning du använder. Ingen diet i världen kan förändra denna hårda men enkla sanning, att resultat av dieter är tillgång till energi.
Hur kan vi vara säkra på att det verkligen är såhär?
Därför att energiomvandling, vilket förändringar av kroppskomposition är, bottnar i något som kallas termodynamik. Termodynamiken tror inte på löpdieter.
Termodynamiken har ingen agenda, att sälja böcker, föreläsningar eller kosttillskott. Termodynamiken bara är och gör vad termodynamiken gör.
Kom ihåg att kost och träning handlar om:
- Kemi
- Fysik
- Matematik
Enligt termodynamiken kan energi inte skapas.
Den kan bara omvandlas eller förflyttas, vilket är vad som sker vid muskeltillväxt och likaså fettförbränning. Vi kan försöka men vi kan inte fly detta faktum.
Varför du bygger muskler samtidigt (ibland)
Om du har läst såhär långt så har du inte missat vad som påverkar om muskler växer (muskelvolymen ökar), fett förbrännas (fettsyror spenderas) och dessutom vad som avgör om du går upp eller ner i vikt. Jag hoppas att du är med så långt.
Nu är det dags att hugga in i kärnfrågan:
- Hur muskler växer under tiden som fett förbränns samtidigt
Det låter inte möjligt, som att det inte går, därför tror vi inte på det. Men i själva verket är det inte omöjligt, re-komposition är bara inte vad du tror att det är.
Här är ett typiskt bodybuilding-mindset:
Muskler växer vid viktuppgång och fett förbränns vid viktnedgång.
Därför är det många som bulkar för att lägga på sig maximalt med muskler eller deffar för att göra sig av med allt synligt kroppsfett så att muskler syns mer.
Det är två strategier som funkar för maximal effekt.
Men det är inte nödvändiga förutsättningar och jag ska förklara varför.
Du får mer muskelmassa om du går upp i vikt men nyttoeffekten är avtagande. Du får också mindre fettmassa om du går ner i vikt, men det minskar med tiden.
Varför minskar effekten med tiden?
Därför att tillgången till energi minskar även om du äter lika mycket.
Tidigare skrev jag ett kaloriräkning är ett trubbigt instrument och det beror på att kostnaden för basala uppgifter som din kropp måste göra, för att överleva och fungera, varierar hela tiden. Du kan inte veta exakt hur mycket detta kostar.
Du kan tumma på det genom att använda BMR-kalkylatorer.
- Kom ihåg: siffrorna är inte 100% tvärsäkra
Om du går upp eller ner i vikt, bygger muskler eller bränner fett, av sättet som du äter på påverkas inte av vad siffran visar. Det påverkas av hur mycket du äter.
Uträkning av energibehov, basalmetabolism och aktivitetsfaktorer är och kommer alltid vara uppskattningar. Uppskattningar = ungefärliga, ganska välgrundade men ändå varierande gissningar baserade på de uppgifter som uträkningar ger oss.
Här är något som kanske chockar någon:
Du kan få ett kaloriöverskott även om du skapar ett näringsunderskott. Ett underskott av kcalintag är ingen garanti för samma underskott av kcaluttag.
Läs den meningen en gång till. Ja, det är sant. Du läste rätt.
Du kan få ett överskott på energi även om du inte konsumerar ett överskott via maten. Det beror på något vi pratade om innan: cellens energiomsättning.
Inuti din fettvävnad så finns energi lagrad och den kommer inte bara försvinna i tomma intet för att du äter mindre. Den måste förbrukas, alltså användas.
Vad kan denna energi då användas till?
Bland annat till att bygga muskler, samtidigt som du bränner fett.
Känner du dig förvirrad av allt det här, tänk då på att näringsunderskott inte alltid är samma sak som energiunderskott. Erinra dig att näring = maten du äter.
Energi = vad du spenderar, omvandlar eller lagrar.
I början av en diet, när du äter mindre energi än vad du förbrukar, och du plikttroget kämpar för ett underskott så kan du ändå få överskott i uttag.
Varför kan ett intag av underskott leda till ett uttag av överskott?
Fettmassan du redan har kan skapa ett sådant överskott, om det behövs. Genom att tömma dina fettceller på den energi som du har lagt på dig och lagrat tidigare.
En del av denna energi kan du använda till att ”gå upp i muskelmassa”.
- Notera: jag skrev inte ”gå upp i muskelvikt”.
Och detta beror inte på att kaloriräkning inte funkar i praktiken. Det går utmärkt att räkna kalorier så länge du tar det för vad det är, någonstans att börja. Oavsett kommer du behöva justera planen allteftersom. Det gäller alla dieter, förresten.
Hur kommer det sig att inte alla som deffar lyckas då?
Hur kommer det sig att inte alla bygger muskler och bränner fett samtidigt? Även om man planerar väldigt noga? Med kaloricykling och allt vad det heter?
Vad som hindrar re-komposition
Tidigare skrev jag kriterierna eller snarare faktorer som påverkar förändringar av kroppskompositionen. Jag skrev också vad som påverkar om muskler växer.
Här är faktorerna igen:
- Proteinbalansen
- Tillgången till energi
- Adaptionskravet (från träning)
Först behöver du ha en positiv proteinbalans.
När du äter mindre kalorier än vad du förbrukar så förbrukar du mer protein, nedbrytningen av protein är större än uppbyggnaden, då ökar proteinbehovet.
Därför är det klokt att äta mer protein när du deffar.
Annars riskerar du att förlora muskelmassa. Att äta mer protein när du deffar är ingen garanti för att du bygger muskler samtidigt som du bränner fett dock.
Men en positiv proteinbalans är en förutsättning.
En annan sak som är en förutsättning är tillgången till energi. Det kostar energi att bygga muskler och denna energi består inte bara av protein och aminosyror.
Till detta behövs också mineraler, glykogen och vätska (bland annat).
- Läs också: Magnesiumbrist vanligt bland styrketränande
Ju mindre energi du har tillgång till desto svårare är det att upprätthålla vikten men också muskelmassa. När du har tillgång till mer energi sker hypertrofi lättare.
När du börjar deffa, och då börjar med ett underskott på intag, så är tillgången till energi ändå hyfsad eftersom du kan använda energi som finns lagrad i fettet.
Om du sedan dessutom:
- Tränar progressivt för hypertrofi
- Återhämtar dig ordentligt (sömn, vila, mat)
Så är det möjligt att du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt.
Därför att tillgången till energi från fettreserven, den positiva proteinbalansen och kravet på adaption från den specifika styrketräningen, ger rätt förutsättningar.
Dessa förutsättningar kommer sedan förändras.
Du kommer inte alltid ha samma goda förutsättningar oavsett.
För när du gör dig av med kroppsfett, som du behöver spendera för att bli av med vävnadens volym (lagrad energi i fettcellen) så minskar tillgången till energi.
Ju mer du går ner desto mindre blir tillgången till energi.
(Om du inte ökar näringsintagets totala energimängd.) Tillgången till energi minskar därför att ditt lager av energi i fettet minskar när du förbrukar kcal.
Därför kan du inte alltid simultant bygga muskler och bränna fett.
Men det finns mer.
För förutom dessa redan ganska invecklade detaljer så tillkommer andra, ännu mer avancerade faktorer som hormoner. Allt detta är väldigt svårt att kontrollera.
Ju mer muskelmassa du har desto svårare blir det.
Att gå upp i ännu mer muskelmassa medan midjemåttet minskar.
Ju längre du har tränat, ju mer träningserfaren du är, desto svårare blir det. Detta trots att du är erfarenhetsmässigt, historiskt och kunskapsmässigt rikare.
Re-komposition brukar vara lättare för nybörjare.
Som jag skrev i inledningen handlar detta inte bara om snillrik teori.
För nu när du vet teorin och faktiskt förstår varför du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt så förstår du också att huruvida du kommer lyckas med detta inte hänger på hur detaljerad, genomtänkt eller smart planen du följer är.
Ja, du kan underlätta för ett sådant scenario. Men nej, du kan inte till 100% kontrollera alla detaljer med hur du tränar eller äter, det är för komplext.
Som coach kan jag vittna om det här:
Re-komposition sker faktiskt oftare än vad många tror, trots det.
Det är en avancerad målsättning, men det sker hela tiden. Någon gång, någonstans, i varje klients resa kommer han eller hon bygga muskler och bränna fett samtidigt.
Chansen är större om personen är överviktig, underviktig eller nybörjare.
Ja, kcalöverskott är ändå en viktig förutsättning.
Men näringsöverskott från maten du stoppar i dig är inte alltid det.
Nej, du behöver inte alltid gå upp i vikt för att bygga muskler och du behöver inte alltid gå ner i vikt för att bränna fett. Vill du ha maximala resultat, vilket tenderar att vara en smula mer motiverande för nästan alla, så är detta inget bra mål.
Det är inget bra mål för du kommer inte se dina resultat tydligt nog.
Snarare är det som resultaten smyger sig fram.
Du kan bli överrumplad av det, när du är färdig, men vägen dit är tråkig.
Vikten kanske går lite upp och ner, men det är knappt, så knappt att du tror att inget händer när det i själva verket sker mycket. Vad som sker är att du bygger muskler och bränner fett samtidigt, det är bara inte vad många tror att det är.
Det är inte häftigt, det är inte supermotiverande.
Det går långsamt, långsammare än när du koncentrerar dig på en sak åt gången. Mestadels bygga muskler eller mestadels förbränna fett och behålla muskler.
Vill du ändå försöka gå upp i muskelmassa med kcalunderskott?
Sammanfattning
Du har precis fått lära dig varför du kan gå upp i muskelmassa med kcalunderskott, vilket betyder att du bygger muskler och bränner fett simultant. Lägg märke till att jag inte har skrivit ”gå upp i muskelvikt” eller ”gå ner i fettvikt”, det är något annat.
Efter den här artikeln förstår du när det går att göra en re-komposition, vilka faktorer som kan vara mest tongivande för dina resultat, och varför det funkar.
Utöver det har vi tittat på varför det inte alltid funkar, vad du kan göra för att förbättra dina förutsättningar, men också hur denna målsättning kan influera tempot i dina resultat och varför detta inte är det mest motiverande du kan göra.
Gillade du den här artikeln?
Då kommer du älska mitt nyhetsbrev, eftersom 23 000+ andra gör det.
Att prenumerera på nyhetsbrevet är gratis. Du får ett nytt tips varje dag som hjälper dig att 1) förstå din kropp, 2) undvika misstag och 3) proaktivt ta kontroll över kosten, träningen och andra delar av ditt liv. Ja, så du kan ta klokare beslut.
Glöm inte att tipsa en kompis som undrar och behöver förstå.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Är du också trött på att hoppa från diet till diet? Jag har inte marknadens billigaste tjänst, jag tar mer betalt än många av mina konkurrenter gör och jag berättar inte vad du vill höra – utan vad du faktiskt behöver höra för att lyckas. Det betyder att jag ställer stora krav på dig som klient. Det är inte för alla, det är bara för dig som menar allvar och verkligen har bestämt dig. Läs mer om PT Online.
