Vill gå ner i vikt och göra dig av med kroppsfettet?
Alla vill gå ner i vikt, för att göra sig av med kroppsfett, men visste du att du kan göra dig av med kroppsfett utan att gå ner i vikt? Faktum är att du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt.
När tränande försöker gå ner i vikt vill de oftast inte gå ner i vikt. De vill bränna fett.
En del vill få platt mage, andra vill deffa och se magrutor. Men det spelar ingen roll om du kallar det för att tona och forma, gå ner i vikt och bränna fett eller deffa och dieta (eller vad du väljer att kalla det).
Det handlar fortfarande om att göra sig av med kroppsfett…
Många tror att de vill gå ner i vikt, när de i själva verket vill göra sig av med kroppsfett.
Kroppsvikten är bara en faktor. Och det är sant att kaloriunderskott är en förutsättning för att gå ner i vikt. Men det betyder inte att det alltid är en förutsättning för att göra sig av med kroppsfett.
I den här artikeln berättar jag om varför du inte måste deffa eller bulka, skillnaden på att gå ner i vikt och gå ner i kroppsfett, och hur fokus på fel saker kan strimla sönder din motivation.
Så går du ner i vikt
Det är inte svårt att gå ner i vikt. Det är svårt att gå ner i vikt utan att gå upp allt igen efteråt.
Det är också svårt att gå ner i kroppsfett – utan att gå upp allt, plus lite till, efteråt. Och varje gång vi går upp i vikt så ökar antalet fettceller, så det blir svårare att bli av med fettet nästa gång.
Jag ska berätta mer om skillnaden mellan att gå ner i vikt och kroppsfett strax, men först vill jag att vi pratar om varför du går ner i vikt, eftersom skälet till att du går ner i vikt är lika intressant som hur.
Anledningen till att du går upp eller ner i vikt är kanske inte vad du tror.
Fundera på följande en stund. Kolhydrater binder vätska och när du binder vätska går du upp i vikt. Innebär det att du har gått upp i kroppsfett eller muskelmassa? Eller har du bara gått upp i vikt?
Äter du mindre kolhydrater så binder du mindre vätska.
Men innebär det att en viktminskning på grund av mindre vätska får dig att gå ner i kroppsfett? Knappast! Då har du bara gått ner i vikt på grund av vätska och det har inget med kroppsfett att göra.
En annan sak som kan förändra kroppsvikten är salt, eftersom salt binder vätska. Äter du mindre salt så binder du mindre vätska och kan gå ner i vikt. Det betyder inte att du går ner i kroppsfett.
En annan sak som kan få dig att gå upp i vikt är stora mängder kortisol.
Stressar du mindre får du mindre kortisol, vilket innebär att du lägger på dig mindre vätska. Slutar du stressa kanske du till och med går ner i kroppsvikt. Betyder det att du har gått ner i kroppsfett?
Uppenbarligen är viktminskning en mer intrikat process än vad det kanske framstår.
Det finns många faktorer, som vätska, mineraler, hormoner och levnadssituation, som påverkar kroppsvikten. Och det behöver inte ha med kroppsfett att göra överhuvudtaget. Eller hur?
Självklart kan du gå ner i vikt genom att ändra näringsintaget. Och självklart kan den viktminskningen bestå av fettvikt också.
Jag skriver inte detta för att förneka att du kan gå ner i kroppsfett om du går ner i vikt. Jag tycker bara det är viktigt att förstå skillnaden. Det ena kan definitivt ske utan det andra.
En snabb fråga…
Har du någon gång gått ner i vikt, bara för att snabbt gå upp allt igen efteråt?
En del av vikten du lägger på dig kan mycket väl vara kroppsfett. Sannolikt är en stor del kroppsfett. Men du lägger också på dig glykogen, näring som tas upp av musklerna, och en del är troligtvis vätska.
Om du går upp 7 kg på en månad så är inte det 7 kg kroppsfett.
Kroppsvikten visar bara hur mycket du väger. Inte hur mycket kroppsfett du har. Kroppsvikten består inte bara av fett och muskler. Den består också av skelett, organ, vätska och lagrad näring.
Viktökningar är inte endast ökningar i kroppsfett och viktminskningar är inte bara kroppsfett.
Därför kan siffror på vågen sällan säga något konkret om hur vältränad du är, eller hur sund kroppssammansättning du har.
Fokuserar du bara på hur mycket du väger så fokuserar du inte på det mest relevanta – mängden kroppsfett. Då fokuserar du bara på siffror på vågen.
Kroppsvikten kan vara förrädiskt missvisande. Det är en sak du vill komma ihåg.
Vill du bara gå ner i vikt, då kan du göra det snabbt. Ät mindre kolhydrater, stressa mindre och ät mindre salt, då kan du se skillnad redan till imorgon eller inom 48 timmar.
Men hur mycket av den viktförändringen består av kroppsfett?
Det mest relevanta för kroppssammansättningen är inte hur mycket du väger, det intressanta är hur mycket kroppsfett du har. Kan vi enas om det är förväntningarna mer realistiska, därmed också chansen att du lyckas.
Så hur går man ner i kroppsfett? Det ska vi titta på nu.
Så går du ner i kroppsfett
Försöker du gå ner i kroppsfett men fokuserar på kroppsvikten är du dömd att misslyckas. Du är dömd att misslyckas eftersom du koncentrerar dig på fel parametrar och det förstör motivationen.
Har du sökt runt bland bloggar, magasin och forum tips på hur du går ner i vikt?
Då har hittat många snabba lösningar på viktminskning, hur du får magrutor eller tonar kroppen och formar muskler, med förslag på taktiker. Du kan definitivt hitta mycket intressant som är användbart.
Men mycket handlar om:
- Vilken mat du ska äta
- Vad du ska undvika för sorts mat
- Vilka kosttillskott du ska äta
Att veta vad du ska äta är bra. Det är också bra att veta vad du ska undvika eller huruvida du behöver kosttillskott. Men desto bättre är att veta vad du ska fokusera på och mäta, för att säkra dina resultat.
Sättet du mäter dina resultat på är en framgångsfaktor, eftersom det påverkar motivationen.
Alla vet vad som är nyttigt och inte. Men alla vet inte hur man boostar motivationen.
Dessa artiklar lämnar dig ofta skräckslagen, överväldigad av svårbegriplig fakta. Även om det finns en gnutta sanning i många kommersiella artiklar, som bitvis är välgrundade, så är mycket missvisande.
Många gånger är artiklar om träning, kost, fitness och hälsa publicerade i media inte skrivna av experter, coacher eller tränare som arbetar med att hjälpa människor att gå ner i vikt.
Många gånger är de skrivna av journalister som aldrig har satt sin fot på ett gym. Eller så har de snabbt fått sätta sig in i det, eftersom det är en arbetsuppgift, inte något som de brinner för.
Inget ont om journalister eller dagstidningar, men när det kommer till träning blir det lätt fel.
Blir du rekommenderad löpning, detox och annat hittepå som lovar snabb viktminskning, då lyssnar du på någon som inte vet vad han eller hon pratar om. Det funkar inte.
Innan vi fortsätter vill jag bara att du ska veta att:
- Näringsriktig mat alltid är bättre, men du dör inte om du äter annat
- Du behöver inte undvika frukt eller socker alla gånger, men mindre utfyllnadsmat är sunt
- Kosttillskott kan funka, men C-vitamin och Omega-3 är viktigare än PWO
- Löpning är inte bästa sättet att gå ner i fettvikt på och detox är lurendrejeri
Nu är det trendigt med HIIT-intervaller, magbakterier, yoga och crossfit-inspirerade träningspass. Därför skrivs det ganska lite om styrketräning. Varför skrivs det lite om styrketärning?
Styrketräning är inte sexigt.
Styrketräning framstår lätt som knepigt, svårbegripligt och kanske till och med lite otäckt. Många tror fortfarande att kvinnor får stora svällande muskler över en natt av det. Så bäst att låta bli.
Faktum är att styrketräning är det bästa du kan göra för din kroppssammansättning.
Vill du gå ner i vikt, eller mer korrekt gå ner i kroppsfett, så kan du räkna med mer resultat av styrketräning. Löpträning behöver inte vara dåligt, men när det kommer till kroppssammansättningen så är inget lika effektivt som styrketräning.
Så om ditt mål är mindre kroppsfett, börja styrketräna. Börja inte löpträna.
Försök gå ner i fett istället
Kroppsvikten påverkas som sagt av en mängd faktorer. Det har inte alltid med kroppsfett att göra.
Äter du mer kolhydrater en dag kan du gå upp i vikt. Äter du mer salt kan du gå upp i vikt. Betyder det att du har ätit dåligt eller tränat sämre än vanligt, eftersom du gått upp i vikt? Antagligen inte.
Kroppsvikten skiftar från dag till dag beroende på vätske- och mineralbalansen, hormonsituationen, hur mycket du stressar (hur mycket kortisol du har), eller hur mycket du har sovit under natten.
Därför är kroppsvikten en missvisande mätmetod som bäst fungerar som en kontrollfaktor.
Eftersom vikten kan vara missvisande borde vi istället koncentrera oss på din kroppskomposition. Vill du förbättra kroppskompositionen, för att få mindre fett, då är det dags att bygga muskler!
Styrketräning för hypertrofi är för alla som vill ta sig i form, inte bara för bodybuilders.
Många vill hellre tona och forma muskler istället för att bygga muskler.
Varför? Tona och deffa är samma sak. Forma muskler och bygga muskler är samma sak. Det är bara synonymer, olika namn för samma sak. Det är en marknadsföringsstrategi för att nå rätt målgrupp.
Kvinnor tilltalas mer av ord som att tona och forma och män tilltalas mer av begrepp som bulka eller deffa. Så riktar man sig mot män använder man ord män uppskattar, och riktar man sig mot kvinnor använder man ord kvinnor uppskattar.
Det handlar om målgrupper, marknadsföring och kommunikation; inte vitt skilda fysiologiska processer.
För att forma muskler behöver du bygga muskler, för det är vad forma muskler innebär. Och vill du tona muskler, då behöver du deffa muskler, för det är vad tona muskler innebär.
Så oavsett om du vill minska midjemåttet, deffa muskler eller få en mer framträdande ända, handlar allt i grund och botten om samma processer. Och då behöver du styrketräna och bygga muskler.
Har du bra kontroll på energibalansen, energiprocent – fördelningen av näringsämnen som kolhydrater och fett- och styrketränar, då kan du bygga muskler och bränna fett samtidigt.
Det gäller inte bara nybörjare. Alla kan göra det, bara du sätter manken till.
Om du vill må bra, se bra ut, och förbättra din kroppssammansättning (vad du än väljer att kalla det), då vill du inte börja med intervaller eller kosttillskott. Då vill du börja med styrketräning!
I slutändan kommer ingenting ha en lika stor inverkan på hur mycket kroppsfett du har på kroppen.
Du kan gå ner i vikt utan det. Men kan du gå ner substantiella mängder kroppsfett? Tveksamt.
Eftersom kroppsfett är viktigare än kroppsvikt, låt oss titta på varför styrketräning funkar.
Varför styrketräning funkar för fettminskning
Styrketräning hjälper dig att höja din förbrukning av kalorier. Till och med när du vilar.
Basalmetabolismen, hur mycket kalorier du förbrukar för att upprätthålla ditt biologiska system (kroppen), förändras när du börjar styrketräna. Det skapar ett krav på fysiologiska förändringar.
Förändringar som ökar muskelmassa och minskar kroppsfett, eftersom utmaningen kroppen ställs inför kräver det. Så bara genom att börja styrketräna skapas ett krav på att gå ner i kroppsfett.
Andra fördelar med styrketräning är förstås att du lever längre, mår bättre när du blir äldre (kanske så du slipper be om hjälp med att gå på toaletten), och mår psykiskt bättre också.
Tänk själv på hur du vill må när du är äldre. Vilket slags liv vill du ha?
Ett annat problem när du blir äldre är att du förlorar muskelmassa. Därmed förlorar du många funktionella rörelser. Bara en sådan enkel sak som att gå på toaletten själv kan bli en stor utmaning.
Styrketräning hjälper dig med det.
För att skapa stora krav på förändringar i kroppssammansättningen räcker det inte med gruppass. Det räcker inte att greppa en skivstång och hetsa med lätta vikter tills du badar i svett.
Träning för adaption kräver progressiv överbelastning, enligt progressionsprincipen.
Det är motståndet, belastning som du ökar med tiden, som ställer krav på adaption och skapar den förändring som du vill se! Tung styrketräning ger mer belastning, så det är logiskt att prioritera.
Det är inte faktumet att du är fysiskt aktiv som förändrar kroppskompositionen.
Det är det frenesiska gnuggandet, att du konstant utmanar dina fysiska gränser, som skapar det där kravet. Och det kravet, tillsammans med ett välgrundat kostschema, ger dig resultat!
Kosten är viktig, men det räcker inte att äta rätt.
Du behöver äta rätt och träna rätt. Under en längre tid. Och under tiden fokusera på system som underlättar för dig att hålla rutiner och vanor. För både prestation och återhämtning.
Personer som bara fokuserar på dieten, kosttillskotten eller bara löptränar ibland, kan gå ner i vikt utan att förbättra kroppssammansättningen. Alltså gå ner i vikt utan att gå ner i kroppsfett.
Andra fysiska fördelar. Styrketräning förbättrar insulinkänsligheten, stärker leder och ligament och förbättrar hormonproduktionen, så du får bättre förutsättningar för att gå ner i kroppsfett.
Gå ner i fett med styrketräning
Träna för att bli stark och explosiv. Undvik träning till failure. Balansera volymen med frekvensen och återhämtningen. Där har du receptet för att förbättra din kroppssammansättning med träning!
Undvik inte cardio bara för att styrketräning är bättre än löpning. Det har fortfarande fördelar.
Cardio funkar för att höja syresättningen. Det hjälper dig att gå ner i kroppsfett, eftersom syresättningen eldar på oxidationen av fett. Men det är bara relevant om du styrketränar.
Målet borde vara att gå ner i kroppsfett och bygga muskler. Inte tvärtom, eller hur?
Styrketräning är mer effektivt för att gå ner i vikt. Du behöver inte leva som en bodybuilder, träna för maximalt stora muskler, eller äta som en bikin fitness-atlet. Men du behöver styrketräna.
Allt du behöver är 3-4 hel- eller halvkropps pass per vecka. Det är allt!
Du kommer inte bli bulkig, stor och maskulin om du är kvinna. Du kommer inte råka få stora muskler, bara för att du styrketränar, och du får inte bättre resultat av löpning eller gruppass. Punkt.
Se till att bli stark, för ser du till att bli stark får du bästa möjliga förutsättningar för att ta det där klivet.
Ät rätt mat, tillräckligt mycket energi för att återhämta dig mellan passen och prestera bra under styrketräningen, då kan du göra kroppen till en fettförbrännande maskin! Och så blir du vältränad.
Gör det inte svårare, gör det lättare. Genom att fokusera på kroppskompositionen, istället för den missvisande kroppsvikten, blir allt från kontinuitet till motivation och resultat lättare.
Sammanfattning
Om du vill göra dig av med kroppsfett, och menar allvar med din kroppstransformation, fokusera mer på mängden kroppsfett istället för hur mycket du väger. För vikten säger bara så mycket.
Du kan gå ner i vikt utan att få en nämnvärt bättre kroppssammansättning. Kanske tappar du muskler, kanske blir du smalfet; smalare men lika fet i kompositionen.
Kroppskomposition handlar inte om hur mycket du väger. Det handlar om hur mycket kroppsfett du har i relation till hur mycket muskelmassa du har. Det är viktigt att komma igång.
Varför är det viktigt att komma ihåg?
För att viktminskning och fettminskning är två helt olika saker.
Du kan stå still i vikt och ändå gå ner i kroppsfett. Du kan stå still i vikt och ändå gå upp i muskelmassa. Så stirra dig inte blind på kroppsvikten, för den visar bara om du går upp eller ner.
Baserar du förväntningar på siffror på vågen blir det svårt att hålla igång, eftersom det snabbt förstör motivationen till att fortsätta när du inte ser att vikten rasar. Testa istället att mäta midjemåttet, eller överväg kaliper-mätningar hos din lokala personliga tränare, för att mäta kroppskompositionen.
Ja, det är inte motiverande att vikten står still om ditt mål är att gå ner i vikt. Men är du säker på att ditt mål är att gå ner i vikt? Är du säker på att det inte handlar om att gå ner i kroppsfett?
Försök att ha lite is i magen, ta ett steg tillbaka och se på helheten.
Ta informationen du har hittat i den här artikeln, testa det, och berätta hur det gick!
Tycker du att det ofta känns som att inget händer när du äter för att gå ner i vikt? Då hade du antagligen gillat det här programmet, eftersom ett program hjälper dig att fokusera på rätt saker.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du veta mer om hur du ska tänka för att få mindre stress och mer fettförbränning? Jag har satt kort liten webbkurs som jag under begränsad tid delar med mig av kostnadsfritt till alla mina prenumeranter. Du kan gå med i kursen genom att fylla i dina uppgifter i rutan här nedanför.
