Besvara frågor har blivit någon form av tema här.
Mitt jobb är inte bara att coacha människor som vill ta sig i brutalt bra form, att äta sub-optimalt och träna massa marklyft – utan också att besvara dina frågor.
En annan fråga jag har fått på instagram är:
”Varför orkar jag mycket mer i axelpress i maskin än med hantlar? Båda är sittande och jag kör aldrig stående. Tycker du jag ska fortsätta med maskin eller hantlar?”
En sak du alltid vill komma ihåg när du tänker på maskinträning är:
- Maskiner tränar muskler med fixerade vinklar
Tränar du med fria vikter så blir rörelseutslaget mer dynamiskt och du kan enkelt justera precisionen på något sätt när du försöker avancera. Så funkar inte maskiner.
Maskiner har en vinkel som någon annan har bestämt och fixerat.
Eftersom vinkeln är förutbestämd, redan innan du sätter dig i maskinen, så måste du anpassa rörelseutslaget efter det. Maskinen ”tvingar” dig till det – helt enkelt.
Så självklart blir det skillnad! Vill du veta mer exakt varför?
Axelpressens biomekanik i maskin
Uppenbarligen finns det skillnader i utförandet.
En maskin blir per automatik mer stelbent, på grund av vinklarna. Men skillnaden handlar inte bara om vilken utrustning du föredrar. Hela biomekaniken påverkas.
Viktens position i relation till leden påverkar mycket.
Till exempel, börjar du med vikten framför kroppen och sedan pressar den ovanför huvudet? Eller pressar du vikten rakt upp direkt?
Framifrån? Eller bakifrån?
Detta påverkar var massans tyngdpunkt hamnar. Och var massans tyngdpunkt hamnar påverkar vilka muskler som belastas – plus hur mycket.
En annan sak du vill komma ihåg är att vinkeln stabiliserar vikten.
Detta beror på, som jag skrev tidigare, faktumet att den är fixerad. När vinkeln är fixerad får du mer tonvikt på agonistmuskeln – den primärt arbetande muskeln.
Man kan säga att maskinen ”prickskjuter” målet mer exakt.
Men det finns en alternativkostnad.
Alternativkostnaden är att du blandar in färre stabiliserande muskler. Mer kraft genereras av agonisten, istället för en fetare uppsättning av olika muskler.
Vi kan jämföra den här effekten med en personalstyrka.
Om total arbetsbelastning är lika stor, tänk att det finns två uppsättningar personalstyrka. Den ena har ett fåtal medarbetare, den andra har ett flertal.
Vilken grupp kommer arbeta hårdast?
Svaret är förstås den personalstyrka som har minst antal medarbetare, eftersom arbetet fördelas på färre personer. Samma sak händer med biomekaniken.
Har du färre muskler inblandade så är det färre muskler som gör jobbet.
Vilket betyder att mer kraft genereras av färre muskler och du kan mer exakt prickskjuta den muskel som du vill åt – i det här fallet musklerna i axelleden.
Hur du brukar träna annars
Nu förstår du hur biomekaniken påverkar vilken muskel som arbetar mest.
Men också minst, beroende på situationen.
En tredje faktor för vilken typ av övning som du känner dig starkast i är hur du brukar styrketräna. Brukar du styrketräna med fria vikter? Eller med maskiner?
Adaption, som styrka och hypertrofi, sker lokalt.
Det betyder att om du vill bli starkare i armarna, så behöver du träna armarna. Visst, du blir starkare i armarna även genom att träna ryggen på något sätt.
Eftersom armarna bidrar där också.
Men vill du få specifika resultat – som maximalt starka armar, eftersom det nu är ditt mål – behöver du träna på ett sätt som genererar den träningseffekten.
Det beror på något som kallas SAID-principen:
Specific adaptions to imposed demands… (adaption är specifikt).
Maskinträning är ju väldigt specifikt, faktiskt på ett sätt som träning med fria vikter inte är, eftersom vi har färre antal muskler inblandade i maskinens rörelseutslag.
Fria vikter kräver dessutom att fler stabiliserande muskler aktiveras.
Är du van vid att träna axelpress i maskin så kommer du vara starkare i det.
Visst, det kan finnas ”viss” överföring av kraft, men räkna inte med det.
Tränar du axelpress i maskin oftare så blir du starkare i axelpress i maskin. På samma sätt som du blir starkare i stående militärpress om du tränar det oftare.
Om du istället tränade maskiner och fria vikter lika mycket, så hade det varit annorlunda. Hur annorlunda? Tillräckligt för att skillnaden skulle vara mindre.
En annan sak du får tänka på är det här:
När vinkeln är fixerad så är det ”lättare” att använda mycket vikt.
För det är vad som händer när vinkeln är fixerad. Du kan koncentrera kraftutvecklingen på färre antal muskler och behöver inte spendera lika mycket energi på stabilisatorer. Du behöver knappt spänna bålen i maskinpressar.
Därför är det brutalt missvisande att jämföra på det sättet.
Tänk själv:
Hur många känner du inte som är starkare i benpress än knäböj? Alla ”orkar” mer vikt i benpress, där vinkeln också är fixerad, och vad säger det om övningen?
På samma sätt fungerar det med axelpress i maskin. Vill du bli starkare med hantlar, träna med hantlar. Det finns inget sätt att kringgå det egentligen.
Men kom ihåg att det ändå kan kvarstå skillnader i hur mycket du orkar.
Betyder det att du är starkare i axelpress jämfört med hantlar?
Eller bara att biomekaniken tillåter mer vikt?
Brister i din strategi
Ok, så du fattar att du blir starkare i övningar som du tränar på. Tränar du inte på att bli starkare i en övning så kan du inte räkna med att det händer så mycket.
Du är sannolikt redan starkare i pressar i maskin, tack vare mekaniken.
Men tror du att det blir bättre av att du fortsätter träna maskinpressar? Eller blir du bara starkare på ett nonsenssätt, som masserar ditt ego, men inte tar dig framåt?
Ett vanligt misstag är att bara träna styrkor.
Det är lätt att träna styrkor, för det är kul och inspirerande när man kör tungt.
Men att du orkar mer i en övning betyder inte att övningen är bättre för dig – jämfört med en övning där du inte orkar lika mycket. Förstå den skillnaden.
”Mathias, ska jag undvika axelpressar i maskin helt nu då…?”
Nej, det måste du inte. Det är inte vad jag säger.
Jag säger att du blir bättre på vad du tränar på. Och att fixerade vinklar skapar en illusion – av att du är starkare än vad du är. Jag vill att du undviker det misstaget.
Är det produktivt för dig ändå behöver maskiner inte vara fel.
Tränar du på att generera maximal kraft från en fixerad vinkel, så är det just exakt det som du kommer att bli bättre på. Men det beror inte på hur ”bra övningen är”.
Tänk på de bakomliggande principerna:
- Specificitet
- Progression
- Individualisering
Detta påverkar mer än något exakt vilken övning du blir stark respektive inte stark i, snarare än hur smart du kombinerar olika övningar för specifik hypertrofi.
Sedan får du inte glömma hur skillnader i biomekaniken påverkar effekten.
Hur många muskler vill du blanda in? Och varför?
Vinkeln förändrar hela biomekaniken, var tyngdpunkten hamnar, vilka muskler som hjälper till att stabilisera vikten. Dessutom förändras rörelsebanan.
Vilka resultat du kan räkna med
Tränar du mer med axelpress i maskin än med fria vikter, utan att komplettera på ett genomtänkt sätt, så kan du räkna med att du kommer utveckla svagheter.
Dominanta muskler leder till svagheter.
För om du är stark någonstans så kommer du blir svagare någon annanstans, om styrkan i kedjan inte är relativt jämn. För det handlar inte om styrka i enskilda muskelgrupper, utan hur stark du är totalt, när du vill bli mer funktionellt stark.
En svaghet är en svaghet, oavsett hur stark du råkar vara i en annan muskel.
Du kan då räkna med att muskler som:
- Framsida axlar, triceps och kanske till och med bröstmusklerna, blir dominanta.
Eftersom du låter färre antal muskler generera samma kraft så finns ett par stabiliserande muskler som du tränar mindre – när du axelpressar i maskin.
Stabiliserande muskler i axelpress med fria vikter är annars:
- Rotatorcuffen, serratus anterior och trapezius bland annat…
Sammanfattningsvis kan man därför säga följande: Maskiner fixerar rörelsebanan, så att rörelsen blir ”lättare”. Detta aktiverar agonisten i högre utsträckning.
Det betyder att du kan bli ”starkare” i rörelsen snabbare.
Men inte pressar i allmänhet, utan pressar i maskin. Det betyder inte heller att du blir maximalt starkare totalt sett, om du är dominant i en muskel och svag i en annan. Den obalansen kan leda till inskränkningar och i värsta fall sjuka skador.
Vill du undvika att få svagheter i muskelkedjan, läs mer här:
Prenumerera på nyhetsbrevet, så får du ett nytt tips varje dag – helt gratis!
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Prenumererar du redan på nyhetsbrevet så är nästa steg här: anmäl dig till mitt coachingprogram, eftersom livet är för kort för att förbli svag och klen.
