I fitnessvärlden är intensitet är ett svårpenetrerat begrepp. Många förknippar det med högintensiv intervallträning, som sprinter eller backlöpning, eller Mike Mentzers legendariska träningsfilosofi. Denna träning är helt klart intensiv. Men intensitet kan syfta på olika saker i olika sammanhang.
Intensitet kan också handla om hur hårt du tränar. Det kanske innebär långsamma repetitioner med exemplariskt tekniskt utförande. Men det kan också vara explosiva lyft, minimal vila mellan sets, eller allehanda klassiska intensitetshöjande taktiker som supersets, mekaniska dropsets och myoreps.
Vad som förenar all form av intensiv träning är det hårda, koncentrerade arbetet. När jag träffade Greg Plitt, som är en av världens största fitnessmodeller, på Fitnessgalan i Globen för intervju med Iron Man Magazine pratade vi mycket om det här. Greg Plitt tror på vad han kallar naturlig intensitet. Det är ingen uttalad strategi, tillhörande ett system, utan instinktiv träning med ständig variation som chockar kroppen.
Det är ett sätt att se på saken. Även om jag personligen tror många, speciellt nybörjare, hade mått bra av mindre variation kan jag köpa tänket för atleter. Poängen är att det finns många olika sätt att betrakta intensitet. Det ena behöver inte vara mer rätt än det andra. Att begreppet inte har en konkret definition gör samtal om intensiv träning, oavsett om det är styrketräning eller kardio, luddiga.
Vad är Intensiv Styrketräning?
Definitionen jag vill, och kommer, använda här karaktäriseras av träningsupplevelsens natur. Hur hårt, eller inte, du tränar. Det har inget med att träna till failure eller styrketräning med tunga vikter att göra. Utan helt enkelt hur koncentrerad träningen är. Sedan kan taktiken, som du märker, variera lite.
Det finns en hårfin gräns mellan tung träning och överträning. Programmeringen av intensiv träning går på lina mellan ytterligheterna. Varför man vill, önskar, försöker träna intensivt är för att belöningen kan vara stor. Progressiv träning med hög intensitet resulterar i ökad uthållighet, styrka och muskelmassa. Du behöver inte, trots information som florerar, välja. Du kan göra det mesta samtidigt.
När vi maximerar prestationen kan det vara frestande att träna till failure. Failure, som är lika missförstått som träningsvärk, tolkar vi gärna som ett kvitto på hårt arbete. Som vi gjort allt vi kan. Tills vi inte klarar en enda repetition till. Men att träna till failure behöver göras strategiskt. Inte med alla övningar och inte för ofta. En av många nackdelar med träning till failure är att det begränsar hur mycket volym, hur många repetitioner och sets, vi kan arbeta med. Och volym är en viktig faktor för alla som vill öka i muskelmassa.
Lägg därtill att tunga lyft, med många repetitioner, och failure inte bara belastar (det ska det göra, faktiskt) utan påfrestar CNS – det centrala nervsystemet. När vi styrketränar är det i första hand nervsystemet vi tränar. I andra hand musklerna. Jag ser många nybörjare träna på det här sättet. Individer som inte förstår att styrketräning som påfrestar nervsystemet för hårt försämrar återhämtningen och träningsfrekvensen.
Centrala Nervsystemet
Nervsystemet behöver mer tid att återhämta sig än själva musklerna. Det är den normala premissen. När nervsystemet är överbelastat blir det inte bara svårare att återhämta sig och träna mer högfrekvent (högfrekvent träning ger, smart planerad, snabbare resultat). Det gör det knappast lättare generera kraft.
Ska man träna intensivt behöver man veta hur nervsystemet fungerar. Övningar som involverar flera leder, tänk knäböj och marklyft, kallas flerledsövningar. Flerledsövningar involverar många muskelgrupper och är förstahandsvalet för i stort sett all typ av styrketräning förutom bodybuilding-specialiserad sådan. Dessa kallas ibland basövningar, eftersom övningarna är grundläggande i träningsprogram för bodybuilding.
Flerledsövningar anstränger nervsystemet mer än isolerande övningar. Därför är det klokt, och rekommenderat, att inte ta varje insats till failure. När vi är snälla(re) mot nervsystemet kan vi återhämta oss snabbare mellan passen. Jag kan inte nog understryka vikten av det. Glöm aldrig att det är återhämtningen som i slutändan ansvarar för dina resultat. Eftersom isolerande övningar, som scottcurls eller sittande hammercurls, inte är lika krävande för nervsystemet kan det på sporadiskt förekommande manér assistera.
Kontakt Och Muskelpump
Många behöver aldrig tänka på klassiska intensitetshöjande taktiker som dropsets och liknande. Att koncentrera sig på kontakten kan vara tillräckligt. Den fokuserade träningsupplevelsen är synonym med förmågan att maximera effekten för mer muskelmassa. Att hitta kontakten kan dock vara utmanande.
Hur känns muskeln när du tränar den? Är den med i matchen? Assisterar biceps axlarna när du tränar skivstångcurls stående? Eller är det axlarna som assisterar? Optimalt är om du känner kontakt i specifika muskler. Tränar du biceps ska det kännas i biceps och tränar du axlarna ska det kännas i axlarna.
Var uppmärksam på hur du utför lyften. Slänger du upp vikterna? Studsar du? Eller lyfter och sänker du vikterna lika koncentrerat? Fullt rörelseutslag, eller full ROM (range of motion), är nästan undantagslöst vad vi vill arbeta med. Jag pratar mycket om känslan, upplevelsen, av muskeln du tränar. Jag kommer berätta mer om det alldeles strax. Men vill jag att du är på det klara att den tekniska aspekten, tekniken och utförandet, är lika essentiell för dina resultat som vikten du lyfter. Vikten är som bäst sekundär.
För att intensifiera träningen koncentrerar du dig på kontraktionen. Kontraktion betyder spänning, och innebär praktiskt att muskeln dras samman, och är upplevelsen av kontraktionen obefintlig har du lite att jobba på. Detta är vad vi kallar för att känna kontakten. När du känner kontakten kan du verkligen fokusera på specifika muskler, och specifika muskler behöver du fokusera på när du tränar bodybuilding.
Du ska känna hur muskeln kontraherar. Hur den blir längre och kortare i takt med rörelsens olika faser. Spänning ska vara konstant i muskeln. Hela rörelsen. Fokusera på det och du kan träna mer intensivt.
Hög Intensitet Ger Mer Muskelmassa
Den mentala aspekten är en underskattad del av styrketräningen. Att känna sig fokuserad på inte bara kontakten utan uppgiften kan påverka mycket. Det ligger mycket i kopplingen mellan hur du tänker och hur kroppen svarar. Tror du att du kan göra något kan du det. Känner du inte så kan det bli mycket svårare.
Det stämmer på styrketräning. Din mentala styrka influerar din fysiska, och tvärtom. För att utvecklas maximalt tränar du enligt progressionsprincipen. Om du inte tror att du kan addera nytt personbästa i knäböj till din repertoar är det inte bara mer utmanande att göra det. Det kan rentutav bli omöjligt.
Självklart måste det sättas i perspektiv. Du kan inte bara tänka dig starkare. Snarare handlar det om att fokusera på rätt saker. Det finns ingen anledning att tvivla på din förmåga, det gör dig ingen nytta, och vad andra gör och säger är inte relevant. Din träning är din resa, och din resa kan du inte njuta av utan fokus. Brist på självförtroende och sinande tilltro till din förmåga ger inte fokus. Bara total närvaro, med fokus på rätt saker, och kan göra det. Det kallas koncentration och är viktigt om du vill prestera optimalt.
Träna gärna hårt. Inte för lätt, inte för hårt, utan lagom hårt. För att öka muskelmassa behöver du träna intensivt, men intensiv träning är inte bara tunga vikter och träning till failure. Koncentrera dig på tekniken, på kontakten, på din förmåga. Bara en sådan sak höjer intensiteten förbluffande mycket. När du applicerar detta tänk kan du styrketräna hårdare, oftare, och återhämta dig snabbare. Eftersom du tränar med nervsystemet, och inte emot det, utvecklas du också snabbare. Öka intensiteten. Öka muskelmassan.
