När jag började arbeta med träning inspirerades jag mycket av snubbar, coacher och forskare från Ryssland. Ja, alltså personer med namn som knappt går att uttala (knappt ens om man googlar stavningen). Det var personer man alltid kunde lita på.
Varför alltid lita på ryska styrketränare?
1. Forskning som legat till grund för litteratur från ryska tränare och forskare baserar sig på extremt systematisk insamling av data på ett sätt som i princip bara är möjligt när idrottare tvingas rapportera information till staten i en kommunistisk regim.
Man samlade in oerhörda mängder data då.
(Sovjet har gjort mycket nyttigt för styrketräning på det sättet…)
2. Coacher som Boris Sheiko, som för övrigt är den enda professorn i Styrkelyft som existerar (och kom igen: han är inte bara ryss, han har ett stort skägg också) har alltid varit väldigt noga med tekniken. Alltså hur utförandet av övningar ska se ut.
(Lägg där till ”chockträning”/plyometrisk träning och vi har en saftigt berg av litteratur om träning från Ryssland…)
Mycket av mitt sätt att coacha har influerats av det. Det har handlat mycket om rörelseintegritet, att lära klienter (eller elever) hur man rör sig på ett effektivt sätt.
(Förresten, du missade väl inte när Boris Sheiko gästade podden?)
Teknik är definitivt viktigt i flera olika sammanhang.
Teknik är viktigt för att:
- Optimera förutsättningar för en säker och effektiv teknik
- Återställa prestation efter skador och olika typer av besvär
Och individanpassa motorinlärning.
Det känns också säkert att säga att teknik hjälper oss att minska skaderisken, eftersom biomekanik, vinklar och hävarmar kan minska och öka belastningar för muskler och leder. Om krafterna överskrider vävnadernas kapacitet skadar vi oss.
För atleter inom kraftsport är detta enormt viktigt för både och (eftersom man tränar med hög volym och intensitet för att toppa prestationen till ett tillfälle).
Men hur är det för vanliga dödliga? Typ motionärer?
Ja, alltså för personer som inte behöver prestera på en maximalt tung nivå till ett specifikt tillfälle (som en tävling i strongman/styrkelyft/tyngdlyftning osv etc)?
Här har min uppfattning förändrats genom åren.
I den här artikeln berättar jag varför. Jag kommer berätta varför jag numera anser att periodisering (hur du planerar din träning) är viktigare än tekniken i övningar och vad som egentligen är relevant om du ska fortsätta träna på ett hållbart sätt.
Vad innebär teknik? Och vad är bra teknik?
Det är alltid knepigt att samtala om något om man inte är överens om definitionen av vad saker är. Du kanske har en uppfattning om vad teknik betyder, medan din kompis har en annan och din coach har en tredje… Och så fortsätter förvirringen.
Så innan vi fortsätter vill jag klargöra vad jag menar med teknik.
Teknik blandas ibland ihop med strategi eller taktik (vilka för övrigt inte är synonymer med varandra, även om det ofta låter så) men är något helt annat.
Teknik är hur du utför en rörelse.
Alltså:
1. Hur du förväntar dig att utförandet ska se ut
2. Vad som egentligen sker när du försöker utföra en rörelse
Och hur du utför en rörelse bestäms av motorik och motorprogram. Ett motor-program är ett rörelsemönster som är relativt automatiserat av nervsystemet.
När du försöker lära dig en ny rörelse så presenterar du rörelsen rent motoriskt för hjärnan via nervsystemet.
Men rörelsen är inte ett automatiskt mönster förrän det har skapats ett motor-program inuti hjärnan. Att lära sig en rörelse så att den blir automatisk tar alltid tid (även om ibland kan uppleva ganska stor skillnad i tekniken efter några få pass).
Detta är för övrigt varför du inte alltid blir bättre på styrketräning genom att bara träna oftare.
För hjärnan gör inte skillnad på bra och dålig teknik:
Det du gör är vad hjärnan lär sig. Tränar du frekvent fast med en dåligt kontrollerad teknik så är det detta som ”installeras” som ett rörelsemönster/motorprogram i hjärnan. Om vi utgår från att styrketräning inte bara är träning, det är träning för att bli bättre på att applicera kraft på ett objekt för att sedan försöka förflytta den.
Då kan vi nog enas om att det handlar om en färdighet eller samling färdigheter och du måste därför träna på att träna.
(Bara perfekt övning/träning på ett utförande kan leda till perfekt utförande, om man nu för en stund kan låtsas att det finns något sådant…)
Du blir inte bättre av att bara träna mycket – det måste ju träna på ett sätt som gör dig bättre på att lösa uppgiften som du vill bli bättre på. Det är ju logiskt, eller hur?
Fast bara om du har en väldigt specifik uppgift.
Och du vill kunna lösa just den uppgiften på ett specifikt sätt.
Generell träningseffekt (på insulinkänslighet, koordination, uthållighet, styrka, hypertrofi etc) kan du få även om träningen inte är specifikt planerad för en sak.
Teknik är samtidigt inte:
- Hur mycket vikt du orkar lyfta
- Hur bra kontakt du har med musklerna som utför rörelsen
Teknik är, kan man sammanfatta, rörelsemönster som du lär eller har lärt hjärnan att automatisera. Kom ihåg att det är extremt svårt att göra samma rörelse exakt likadant varje gång du genomför ett lyft. Du kan alltid sträva efter det, vilket är önskvärt om du ska prestera maximalt för idrott, eftersom det handlar om oddsen.
För de allra flesta, skulle jag vilja säga, är det inte bara svårt.
Det är underordnat.
Vid sällsynta fall kan vi se det på riktigt luttrade tyngdlyftare och styrkelyftare. Inte bara är tekniken sällsynt snygg många gånger, det ser nästan likadant ut varje gång.
Du kan sträva efter det, du med, såklart.
Men som motionär tränar du sannolikt inte tillräckligt frekvent, tillräckligt noga (eftersom du sällan gör det övervakad av en instruktör med adekvat kunskap) eller tillräckligt mycket för att det ska vara realistiskt. Därför kan man tänka att även om du blir bättre på det du gör (som du gör det) så är bra teknik ändå ganska relativt.
En mer användbar definition är därför:
Hur kontrollerat du utför en rörelse/övning med belastning. Hur mjuka är rörelserna? Har du fina vinklar i starten? Kan du behålla spänningen i muskler?
Det är ett rimligt mått på kvalitén i tekniken.
Enligt den definitionen kan bra kontroll innebära att du aktiverar rätt muskler på ett effektivt sätt (där musklerna samarbetar med varandra på ett bra sätt) och att du inte förlorar kontrollen över tyngdpunkten och därmed belastning. Dålig kontroll borde då rimligtvis vara tvärtom, att du belastar fel muskler och att dessa muskler som är tänkta att genomföra rörelsen inte samarbetar på ett då passande sätt.
Här är ett par viktiga saker att komma ihåg oavsett:
- Bra teknik kommer alltid variera rent visuellt, eftersom vi har olika proportioner (längd på ben i skelettet i förhållande till varandra) vilket påverkar hävarmar.
- Två personer med olika proportioner kan båda ha bra teknik (som innebär ett kontrollerat utförande) även om utförandet ser väldigt olika ut mellan individer.
En bra teknik kommer därför aldrig se exakt likadant ut.
Vissa av oss har en mer påtaglig kyfos (till synes) vilket innebär att vi är kutryggiga. Om vi har neutral rygg så kommer ryggen inte se rak ut. Snarare ser det ut som vi rundar ryggen när vi inte gör det. Det spelar dock ingen roll så länge vi har kontroll.
Kontroll över vad?
Tekniken och utförandet:
Alltså om rätt muskler arbetar och dessa muskler samarbetar på ett kontrollerat sätt. Hur utförandet ser ut säger inte allt om hur kvalitén teknik/utförandet är.
Desto viktigare är högst sannolikt:
- Motorisk kontroll
- Rörlighet och styrka (har vi tillräckligt rörlighet och styrka?)
Nu har vi en tydlig uppfattning om vad bra teknik kan och bör innebära. Bra teknik är inte hur utförandet ser ut – utan hur ordentligt kontrollerat vi genomför lyftet.
Vi kan kanske åtminstone enas om att:
Bra teknik är kontextuellt och därför relativt för uppgiften och skiljer sig mellan individer. Optimal teknik för att lösa en viss uppgift för en viss person existerar möjligen men hur den optimala tekniken ser ut för person x kan inte automatiskt appliceras på person y, därför att person x och person y är olika människor med olika proportioner, träningsbakgrund, målsättningar samt svagheter/styrkor osv.
(Därför är det tyvärr inte en bra ja eller nej-fråga…)
Andra saker att ta hänsyn till är skadehistorik, rörlighet och eventuell smärta. Dålig teknik orsakar inte automatiskt smärta men om du har ont kan det finnas en poäng med att variera utförandet med en teknik som du kan göra utan att det blir värre.
Intressant är också att smärta kan influera proprioception.
Har vi ont så intar vi ibland smärtavlastande positioner, bara för att minska smärtan. Det kan också orsaka kompensationsmönster och om detta är ett problem för vardagsaktiviteter och/eller idrott så kan tekniken vara viktig att moderera.
För en sådan person är det kanske viktigare att få hjälp med att anpassa teknik och utförande efter förutsättningar snarare än att försöka programmera volym och intensitet även om det också är faktorer som är värda att reflektera över för det.
Hur är det för någon som inte har ont? Men som vill komma igång och få en mer generell positiv effekt på hälsan genom att bli starkare, explosiv och snabbare?
Hur ska man planera träningen?
Bra kontroll över utförandet är en förutsättning för bra träning, brukar man säga.
En annan sak som är en förutsättning för bra träning, särskilt i det ofta bortglömda långa loppet, är hur du väljer att planera din träning. Och hur varierar du den?
Jag har skrivit en mer omfattande artikel om periodisering tidigare. Klicka på länken ovan om du vill lära dig vad periodisering är och hur du varierar smartare.
Kortfattat gäller principen att:
- Periodisering betyder systematisk planering av variation.
Det du vill variera systematiskt över tid är övningsval, reps/set/volym, hur tung träningen är/hur mycket du anstränger dig/alltså intensitet samt ordningsföljd.
Det finns olika periodiseringssystem.
Forskningen har visat att vilket system du väljer troligtvis inte är lika noga som att du faktiskt har något sätt att variera träningen på. Däremot har man sett att det är mer effektivt, eller ger mer träningseffekt, om man varierar träning på ett planerat sätt jämfört med att variera träningen slumpmässigt (som är populärt inom fitness).
Om du är idrottare så är en detalj extra viktig vid planering:
Och det är specificitet.
Enligt specificitetsprinciper gäller att det du tränar är vad du blir bättre på. Du kan givetvis förbättra dina odds att bli grym på pull-ups om du tränar upp styrkan i ryggen, men förr eller senare kommer du även behöva träna på just pull-ups. Tränar du inte på pullups utan bara tränar upp styrkan i ryggen så tränar du nog inte tillräckligt specifikt. Åtminstone inte för att maximera din prestation i övningen.
För tydlighetens skull (så ingen misstolkar detta):
- Kompletteringsträning/assistansövningar är fortfarande användbart även om du har en specifik färdighet/uppgift/övning som du vill satsa på att bli bättre inom.
- Poängen är att det inte räcker med bra kompletteringsträning, även om denna del av periodiseringen är viktig om du vill bli bättre på en specifik uppgift.
Tillbaka till frågan:
Om du inte är idrottare utan bara motionär (du tränar för rekreation, för hälsa och/eller funktion även om målet inte är lika specifikt som inom idrott) så är specificitet inte lika viktigt. För träningseffekt som genererar allmän hälsa så är allmän träning ofta tillräckligt, så länge träningen är progressiv och du varierar den på något sätt.
Så vad är viktigt för gemene man att fokusera på?
Ja, alltså vad gäller planering av hur man bör eller inte bör träna? När man har ett mål, detta målet är viktigt för en, och det finns saker som vi behöver bli bättre på?
Om det inte är specificitet, vad är det då?
Jo, nämligen:
Hur du väger balans mot intensitet i din träning över tid.
Och den är också svår att definiera. När tränar vi för mycket? Eller för hårt?
Eller för lite? Och för lätt?
Volym är hur mycket du tränar och intensitet är hur mycket du anstränger dig (det är inte bara vila mellan set, som många inom fitnessvängen har fått för sig… tränar du med tunga vikter men lång setvila så tränar du med hög intensitet… men hög intensitet är också att träna med lätta vikter fast många repetitioner en längre tid).
Balansen mellan volym och intensitet påverkar:
- Hur bra du återhämtar dig mellan passen
- Om du hinner återhämta dig påverkar hur frekvent du kan träna samt om du kan träna regelbundet. Tränar du så intensivt med så stor volym att du inte hinner återhämta dig så blir du snart sjuk, övertränad eller råkar kanske t o m skada dig.
Lär du dig balansera volymen och intensiteten så kommer du kunna träna mer effektivt men också säkrare över en längre tid.
En naturlig följdfråga är förstås – hur kan vi vara säkra på det?
Det är desto klurigare. Det finns ett par saker som kan indikera överträning eller att någon är på väg att bli övertränad eller är på väg att bli sjuk. Det finns även sätt att testa nervsystemet, hur återhämtad du är, men det får vi prata om i ett annat inlägg.
Hur som helst,
Detta är två viktiga dimensioner av träning som många inte är medvetna om. Och mycket, tror jag, beror på att vi som arbetar med träning inte ägnar tid nog att informera om det. Vi pratar hellre om olika kosttillskott, omöjliga men ändå kreativa övningar som ser bra ut på sociala medier men sällan är användbara för de allra flesta, och ett ständigt samtal om hur man bör äta för att typ deffa musklerna.
Vilket är synd.
I det avseendet tycker jag att volym och intensitet är viktigare än teknik – fastän det är rimligtvis vettigt att sträva efter mjuka kontrollerade rörelser.
En motionär behöver inte ha en närmast perfekt teknik (vad betyder det ens?) som ser exakt likadan ut varje gång man gör en övning.
Eftersom man inte behöver maximera förutsättningarna för en maximal prestation till en tävling. Och risken för skador, om man inte tränar med överdimensionerad volym och/eller intensitet som man inte återhämtar sig efter, verkar vara minimal.
Skador inom styrketräning är inte vanligt.
Och även om vi kan enas om att det finnas en bra teknik för att lösa en specifik uppgift så måste vi ändå landa i att hur denna teknik kommer se ut måste vara relativt baserat på individen vi har framför oss och vad personen vill kunna göra.
Varför volym och intensitet antagligen är viktigare än teknik
Såhär långt har du fått lära dig vad periodisering är, vad som är en bra respektive dålig teknik (kom ihåg: det handlar inte om hur det ser ut) och skillnaden på volym och intensitet. Lägger du bara detta på minnet så blir det mesta runt träning lättare.
Jag har också pratat om specificitet.
Och varför specificitet inte är lika viktigt för motionärer som vill må bra och/eller bara få mer resultat i allmänhet (mer muskelvolym och generell styrkeökning) som det är för idrottsmän och kvinnor som har en specifik uppgift man behöver lösa.
Så då börjar vi nog ändå få någon form av helhetsbild, eller hur?
Nu vet vi att:
- Bra teknik är när du har kontroll över utförandet men det måste inte se exakt likadant ut när du gör knäböj som när din kompis gör det (båda kanske gör rätt).
- För hälsa är det viktigare att du tränar än att du tränar på ett specifikt sätt.
Hur du utför rörelser påverkar visserligen skaderisken, särskilt om du planerar att slå nya personbästan på löpande band i komplexa basövningar. Det påverkar nämligen hur effektivt dina muskler samarbetar för att lösa den exakta uppgiften.
Skaderisken påverkas även av:
- Om du har rörelseinskränkningar i leder (begränsad rörlighet)
- Hur fysiskt aktiv du är för övrigt, även utanför gymmet
- Huruvida du har fått lära dig hur du ska planera din träning men också utföra rörelser på ett för dig fungerande sätt, där du kan kontrollera dessa belastningar.
(Förutom det har vi även saker som sömn, stress, nutrition och så vidare…)
Så varför är ändå volym och intensitet viktigare än teknik?
Därför att du som inte tävlar i en idrott aldrig kommer befinna dig i en situation där du måste ha en exakt likadan teknik varje gång du utför en rörelse. För du ska inte träna maximalt tungt eller snarare lyfta maximalt tungt fram till ett specifikt datum.
Det viktiga i ditt fall är att du 1) tränar regelbundet och 2) kan fortsätta göra det utan att återhämtningen kraschar.
Om du fokuserar mer på att lära dig hur hårt du kan träna och hur mycket du kan träna men ändå hinna återhämta dig så ökar du oddsen för att du kan fortsätta träna regelbundet och kontinuerligt vilket rimligtvis innebär mer träningseffekt.
Vad skillnaden på resultat och träningseffekt är kommer vi inte titta på i den här artikeln. Gillar du att förkovra dig så har jag skrivit om det i Pump och Magnesium: Del 1 (det är en bok med en samling essäer baserade på podden med samma namn).
En annan sak som är intressant att fundera på:
Att försöka korrigera varenda sak som utmärker sig, eller som inte är exakt som den borde vara när man tänker på det, är ingen garanti för att du kommer få mer resultat. Eller att du aldrig komma få ont eller aldrig kommer skada dig….
Vi är människor och människor adapterar/anpassar sig efter den stress vi får – därför kan vi komma undan (och det med gott samvete) med regelbunden träning även om vi inte har 100% optimal teknik/utförande baserat på vad vi tror är bäst.
Dessutom:
Om du har bra teknik men dålig koll på skillnaden på intensitet och volym så spelar det ingen roll hur kontrollerat ditt utförande är.
Tränar du mer än vad kan återhämta dig efteråt så får du antagligen snart problem iallafall och det är inte problem som baserar sig på att din teknik inte är perfekt.
Med det sagt vill jag avsluta med att säga att jag inte på något sätt insinuerar att teknik och utförande inte har någon betydelse överhuvudtaget i alla sammanhang. För en del kan det göra stor skillnad att försöka förbättra tekniken i olika övningar, att arbeta på specifika svagheter och fundera på hur man kan förbättra utförandet.
Det är bara inte det absolut viktigaste.
Och för många, inklusive de flesta som läser det här inlägget, så är att du tränar mer eller mindre regelbundet och har en rimlig dos volym kontra intensitet sannolikt viktigare att försöka få en ganska bra koll på. Särskilt om du inte tävlar i någon form av kraftsport som strongman, crossfit, styrkelyft, tyngdlyftning eller liknande…
Det har varit mycket kåserande i det här inlägget.
Och en del spekulationer och reflektioner baserat på vad vi vet, vad vi inte vet och hur jag tolkat forskning som tittat på motorkontroll och periodisering bland annat.
Sammanfattning
I det här inlägget har du fått lära dig vad som är skillnaden på bra och dålig teknik, olika variationer på begreppet teknik/utförande och varför jag tycker att det många gånger är viktigare att få bra koll på intensitet och volym än att man försöker göra en övning på ett väldigt specifikt sätt (inte minst om du har ett mer generellt mål).
Ja, även om det finns rimliga principer som är vettiga att tänka på.
Några av dessa principer har vi kikat på.
Vi har tittat på skillnaden på idrottare vs motionärer när det kommer till specificitet beroende på målsättningar och hur man kan tänka om man har ett mer generellt mål kontra ett mål som kräver att man presterar på en viss nivå ett specifikt datum.
Det jag hoppas att du som läser tar med dig från detta är varför det är viktigt att få en tydlig uppfattning om skillnaden på intensitet och volym och hur du planerar in det. Ja, oavsett om det är viktigt för dig att ha exemplarisk teknik i en viss övning.
Vill du veta mer? Glöm inte att prenumerera på nyhetsbrevet.
Så riskerar du inte att missa nästa inlägg.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
