Genom åren har jag varit enormt splittrad över kardio(vaskulär träning) som träningsform. Jag har trampat vatten genom timtals långa promenader, dagliga kardiosessioner med intervaller och HIIT när jag dietade inför Alströmertrofén, smutskastat det som slöseri på tid i tidningar som Iron Man Magazine. I bloggen du ser framför dig har jag basunerat mitt aggressiva förakt mot styggelsen konditionsträning i åratal.
Nu är jag ett par år äldre. Jag har lämnat bodybuilding-sportens arena, i förmån för att arbeta som fitnesscoach och skriva artiklar om kost och träning på heltid. Efter att ha coachat över 400 klienter i motivation, styrketräning och nutrition så har jag kommit till en punkt där jag omvärderar mina uppfattningar i många intressanta ämnen. Ju mer jag läser och coachar, desto mer lär jag mig.
Jag har nämligen inte bara blivit skalligare under åren. Förhoppningsvis har jag också blivit klokare. Annars vore de timmar jag spenderar varje dag på att läsa, analysera, utvärdera och rapportera förgäves och det hoppas jag inte. Hur som helst. Ett sådant ämne som jag nu omvärderar är kardiovaskulär träning, närmare bestämt huruvida det är motiverat eller meningslöst att engagera sig i den sortens träning.
Suger det verkligen, egentligen?
En av många av mina invändningar mot kardio, både lågintensiva och högintensiva tolkningar, har varit att det är oerhört tidskrävande. Faktum är att det kan vara enormt tidskrävande, speciellt om det rör sig om den mängden promenader jag genomförde när jag genomgick min första seriösa tävlingsförberedelse (för en tävling som för övrigt aldrig blev av, åtminstone inte för egen del). Som kuriosa kan nämnas att det rörde sig om minst två timmar dagligen under en helt sjukt intensiv period på fem plågsamma månader.
Powerwalks behöver inte vara så tidskrävande.
En annan invändning jag har haft är att det inte är ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Det är inte effektivt för att gå ner i vikt, om du går in med inställningen att det hänger på en träningsmetod. Träning generellt är ett dåligt sätt att öka energiförbrukningen på. Viktminskning regleras med energibalansen och energibalansen regleras bäst med kosten. Träning har egentligen en ganska liten inverkan på hur mycket du går ner i vikt.
Den tredje och sista invändningen, och för mig var detta det enskilt mest avskräckande i den härva som är kardioträning, är att det äter upp muskelmassa. Som stora mängder kardioträning ökar muskelförlusten under extrem kalorirestriktion i sammanhang där skala bort fett är mest primärt. När man engagerar sig i stora mängder kardio dagligen för att minska kroppsfettet och definiera kroppen förlorar man muskelmassa. Detta är en del av processen när man deffar seriöst och det är en förlust man får ta med en nypa salt.
Mycket har hänt sedan dess.
Jag har skrivit det sista kapitlet i min bok som bodybuilder. Tävlingssatsningar är lagda på hyllan för gott. Med det har också perspektivet förändrats. Perspektivet på vad som är viktigt i livet och vad jag kan klara mig utan. Detta gäller inte bara inom träning, utan alla delar av livet som inte är direkt kopplade till det.
Om jag stod i valet mellan styrketräning och lågintensiv kardio på den tiden så hade saken varit avklarad på fem röda. Jag hade valt kardio framför allt annat. Idag är jag inte lika säker på den saken. Sannolikheten är stor att jag trots mina snart två decennier på gymmet hade valt lågintensiv kardio (powerwalks) framför styrketräning. Styrketräning är en viktig del av min tillvaro, inte bara för att det är en del av mitt arbete. På många sätt har det format den jag är idag och för det är jag enormt tacksam.
Men kardio har andra fördelar som styrketräning saknar.
Jag är fullt och fast övertygad att alla som vill förvandla sina kroppar med mer muskler och mindre fett, eller bara förbättra hälsan genom att bli starkare, borde engagera sig i någon form av styrketräning. För människor som har stillasittande arbete är detta dessutom viktigare. Fast när det kommer till välbefinnande, fysisk aktivitet för själen, förbättra den kardiovaskulära prestandan, öka uthålligheten, höja syreupptaget och boosta den mentala skärpan (därmed den kreativa prestationsförmågan) är kardio alltid överlägset.
I den bästa av världar så behöver ingen av oss välja mellan styrketräning och kardio. När det kommer till kroppstransformation så är en kombination av seriös styrketräning och en blandning mellan låg- och högintensiv kardioträning att föredra på flera olika sätt. Jämförelsen cementerar mest en poäng. Poängen är att i den förvirrande träningsvärlden så är det få saker som är så svartvita. Det handlar om nyanser.
När du premierar muskelmassa framför allt så är kardio en sak som kan ha en negativ inverkan på dina resultat, eftersom det ökar eventuell muskelförlust under extrema dietförhållanden. Detta måste dock inte vara ett stort problem, inte om du kopplar in rätt växlar och följer ett cykliskt upplägg, även om det är en del av upplevelsen. Om du deffar första gången så kommer du förlora en del muskelmassa.
Här kommer en insikt som jag upptäckte sent i livet.
Träning och hälsa handlar om mycket mer än svällande muskler, maximal muskelpumpeffekt och intensitetstekniker. Det handlar om att skapa en livsstil som är hållbar. En livsstil som inte bara ger dig den sortens resultat som du är ute efter inom din träning, utan den sortens resultat som du strävar efter och önskar i livet. Det är en standard som går bortom visuella resultat. Att då planera hela sin tillvaro efter specifik ratio av makronutrienter, superkompensation, fuskmåltider/ätardagar, pyramidset och periodiseringssystem blir plötsligt inte lika relevant. Det är inte relevant för annat än att maximera hypertrofi.
Jag vet inte om du finner dig själv i samma fas i livet. Men jag har varit där, närmast maniskt fixerad vid att bygga så stora muskler som möjligt, och det var en intensivt mörk period som åt upp mig inifrån.
Gjorde det mig lyckligare? Inte någonstans.
Det finns många fysiologiska fördelar med kardioträning, oavsett om den är låg- eller intensiv eller om du gör det för att förbättra hälsan eller ge kroppen bättre förutsättningar för att bränna fett effektivt. När du ökar syresättningen i kroppen, vilket kardio gör, så slänger du på mer ved på elden och blåser liv i flammorna. Bara en sådan sak. Kardiovaskulär träning förbättrar uthålligheten, det gör att du kan träna längre och hårdare när du står och frustar med fria vikter på gymmet. När du presterar bättre rent fysiskt kan du dessutom bygga muskler och öka din styrka mer effektivt, om det råkar vara ditt mål.
All form av träning utsöndrar signalsubstanser som endorfiner, det gör oss lyckliga och tillfreds med tillvaron. För att uppnå den effekten av styrketräning behöver vi pressa våra gränser.
Det är mentalt upplyftande, kreativt berikande och på många sätt fantastiskt. Fast när jag upplever ”brain fog”, efter intensiva dagar på kontoret där jag fortsätter bygga upp mitt företag MZ Fitness Consulting (snittar fortfarande helt galna 16 timmar arbete/dag), så är det lågintesiv kardiovaskulär träning – en snabb powerwalk i skogen eller runt kvartet – som omstartar min mentala skärpa och gör mig laserfokuserad igen. Den effekten har jag aldrig någonsin fått av styrketräning, hur hårt jag än har tränat.
För snart fyra år sedan skrev jag att kardio suger, det var mitt första inlägg på bloggen du har framför dig. Jag tyckte kardio sög, eftersom det var tidskrävande och kostade muskelmassa under dagliga kardiosessioner för att bli deffad till Alströmertrofén. Jag premierade högintensiv kardio för akut högre fettförbränning, vilket jag fortfarande gör, men i mångt och mycket har jag ändå ändrat uppfattning om lågintensiv kardio. Det är inte lika värdelöst för mig idag som det var då. Jag hade valt kardio framför styrketräning alla dagar i veckan, fast inte för att gå ner i vikt och bränna fett, utan för att bli fokuserad på mina arbetsuppgifter och mitt ansvarstagande som förälder. Jag är enormt tacksam för allt som träningen har lärt mig. Men idag är stora muskler helt enkelt inte lika viktigt för mig. Det betyder inte samma sak.
Det viktigaste för mig idag är att må bra och axla rollen som förebild, inte bara för min familj utan också alla har läst och följt mig under dessa år. Jag är bortom ord tacksam för allt vi har åstadkommit såhär långt.
Tack för att du läser, följer och delar.
Det betyder mer än vad du tror.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
