Vi brukade jämföra kreatin med anabola steroider – mina vänner och jag.
För vi visste ju inte bättre.
”Jag har hört att det binder vätska i muskeln, så man blir starkare och växer snabbare” – kunde någon säga. ”Men är inte det farligt?” – svarade en annan.
(En kompis hade hört att man kan få kreatin i hjärtat och dö av hjärtinfarkt – och att att kreatin till och med skadar njurarna om man inte är försiktig och tar lagom mycket…)
Unga och dumma förstod vi inte så mycket mer om det.
Men ryktena fängslade oss. Kreatin var ett spännande mysterium.
Vi förstod att kreatin skulle hjälpa oss att bygga muskler, för vi hade ju hört att det var som anabola. Farligt verkade det ju, men kanske kunde det vara värt det?
Tillbaka till framtiden:
Forskning har visat att kreatin inte är farligt. Våra erfarenheter har visat att det ger någon form av effekt, och det har drivor av vetenskapliga studier cementerat.
Kanske inte den explosion av resultat som man hoppades.
Men effekter förekommer.
Så, vad kan man förvänta sig i ljuset av verkligheten? Och kan man bygga muskler samtidigt som man deffar – med hjälp av kreatin? Eller är det bortkastat?
(Under den stökiga tonåren, när jag vägde som minst och var en rejält underviktig hard gainer använde jag kreatin och gainers med stor aptit. Det hjälpte mig att gå upp i vikt.)
Kreatin är inte som anabola steroider, för kreatin är inte syntetiska manliga könshormoner. Men kreatin kan hjälpa dig att gå upp i vikt och bygga muskler. Det kan också hjälpa dig när du deffar med ett annat mål och jag ska förklara varför.
På sätt och vis är detta vad jag önskar att jag visste då.
Så att jag slapp de där förvirrade tankarna som inte gjorde mig klokare.
I många artiklar som du hittar om kreatin handlar mycket om effekterna. Den här artikeln handlar inte om effekterna, utan varför effekterna bygger muskelmassa.
Jag vill inte att vi bara tittar på vad kreatin är, utan vad som faktiskt händer biokemiskt. För jag tror att denna förståelse kan hjälpa dig att ta smarta beslut.
(Ja, trots att kreatin ”tyvärr” inte är som anabola steroider…)
Varför kreatin typ bygger muskler
Kreatin bygger muskler eftersom det hjälper dig att få ut mer av kroppens energisystem. Detta kallas ATP och är skälet till att du orkar styrketräna alls.
Musklerna använder ATP som energi till kontraktioner. Det är ditt bränsle.
ATP står för adenosintrifosfat och består egentligen av 3 olika fosfat-molekyler som samverkar för att ge dig exakt den energi som du behöver – när du behöver.
Denna nukleotid är viktig för ämnesomsättning och energihantering.
ATP är därför inte bara relevant att titta på i styrketräningssammanhang. Det är relevant för alla metabola reaktioner, som omvandling av energi till kroppens olika processer.
När du utför en fysisk aktivitet så startar denna biokemiska process, som ser till att cellerna kan ge oss den typ av bränsle som vi behöver allra mest. För stunden.
I korta drag funkar det såhär:
- När du styrketränar förlorar ATP en molekyl och blir ADP.
- ADP står för adenosindifosfat – som nu istället består av två molekyler.
- Adenosindifosfat bidrar till att tillföra en fosfatgrupp vid bildningen av ATP.
Energisystemet är beroende av olika typer av energi: syre, glykolys (glukos och glykogen) och kreatin. När den ena energitillgången krymper tar den andra vid, men egentligen inte istället för utan snarare också, då så långt det bara går.
Detta är en förenkling, för egentligen sker allt samtidigt hela tiden.
Hur som helst:
När du konsumerar kreatin så tillför du i praktiken kreatinfosfat, vilket hjälper energisystemet att skapa ADP. ADP omvandlas sedan på nytt till färskt ATP.
Vilket betyder att dina muskler får mer energi. Energi till vadå?
Lyfta tunga vikter till exempel. Som när du tränar marklyft. ATP-energisystemet är vad som gör att du har energi till att göra jobbet. Och kreatin bidrar till det.
Det spelar ingen roll vilken övning du gör – kroppens energisystem är vad som ser till att du har energi till att genomföra aktiviteten. Och detta gör så att du orkar.
Kreatin är ett led i den här biokemiska reaktionen som utvinner energi.
Så man kan säga att kreatin hjälper dig att orka mer, genom att utvinna energi.
Varför hjälper kreatin dig att orka mer?
Eftersom det ger dig mer ATP, så att du kan träna hårdare och förhoppningsvis längre. Eftersom kreatin är ett av ämnena som utgör ATP. Kreatin = mer ATP.
Kan du träna hårdare och längre så borde du rimligtvis kunna träna mer progressivt. Och detta är ju vad styrketräning handlar om – progression.
Principen om progressiv överbelastning = nyckeln till hypertrofi.
Kan du träna hårdare kan du stimulera kroppens hypertrofiska mekanismer. Vad som signalerar att det finns ett krav på adaption genom ett slags träningseffekt.
Mekanismerna för hypertrofi är:
- Metabol stress
- Mekanisk spänning
- Muskelskada (= mekanismerna för hypertrofi)
En intressant sak med kreatin är att det inte bara bidrar till snabbare återhämtning mellan set, under den faktiska setvilan, utan också mellan pass på ett annat sätt.
Kreatin bidrar till inlagring av energi i musklerna som ett förråd – i form av glykogen (den lagrade formen av kolhydrater). Detta höjer muskelpumpeffekten, genom näringstillförseln, och när blodplasman ökar så ökar vätsketrycket.
Det senare är en intracellulär signal för hypertrofi i sig.
Fördelarna med att använda kreatin
Kreatin är ett dugligt kosttillskott för att bygga muskler. Eller åtminstone hjälpa dig att bygga muskler. Det hjälper dig med att bana väg för hypertrofi från flera håll.
Med kreatin har du bättre biokemiska förutsättningar för att bygga muskler. Vilket du börjar förstå när du tänker på hur ATP-energisystemet är beroende av det.
Men ökad muskelmassa är inte det enda kreatin hjälper dig med.
Kreatin hjälper dig också genom att:
- Höja din prestationsförmåga (styrka och uthållighet)
- Återhämtning genom snabbare återbildning av ATP
- Inlagring av näring och vätska till arbetande muskler
Mer pump är definitivt inte det absolut viktigaste för att bygga muskler.
Men ökat vätsketryck i muskeln är en intracellulär hypertrofisk signal. Det bidrar till att stimulera processer som skapar ett slags reaktivt krav på hypertrofi.
Så även om hypertrofi mer handlar om träningseffekt (stimuli + återhämtning) så är pumpeffekten en indikation på en anabolisk biokemisk miljö – som jämnar ut oddsen till din fördel. Och detta hjälper dig att bygga muskler, om du så vill.
Vad gäller prestation så är effekten uppenbar:
Om du tänker att målet med styrketräning är att göra framsteg, eftersom principen om progressiv överbelastning verkligen är på riktigt, så är progression målet.
Progression är målet – för att nå målet, helt enkelt.
Men vad händer med din progression om du inte orkar mer? Om du inte orkar lyfta tillräckligt tungt? Eller iallafall tyngre? Eller om du inte orkar göra dina reps?
Två negativa konsekvenser viftar runt hörnet:
- Du börjar kompensera utförandet och felbelasta dina muskler
- Du får ingen superkompensationseffekt, därför backar utvecklingen bakåt
Enligt en annan av styrketräningens principer, reversbilitetsprincipen, så backar vi i utvecklingen om belastningen blir monoton en längre tid. Ta inte det som att mer variation är bättre (kontinuitet är också viktigt), men progression är nyckeln.
Hypertrofi är vad vi får när vi stressar muskler med överbelastning.
Styrketräning är ett slags stress som du utsätter kroppen för. Träningseffekten är en fysiologisk anpassning till följd av den stressen. Men utan stressen sker ingen reaktiv anpassning. Det finns då ingen anledning för kroppen att anpassa sig.
Om stressen tvärtom är för stor kan vi bli övertränade eller skada oss.
Så styrketräning är en konstant balansgång mellan överbelastning, superkompensation och träningseffekt (anpassning) med t.ex hypertrofi.
Kreatin kan hjälpa dig att träna hårdare – fast utan att bli hindrad av återhämtningskapaciteten i lika utsträckning. Eftersom att du förbättrar den.
Det är inget mirakel som förvandlar dig till en fitnessmodell på 6 veckor. Och nej, det är inte som anabola steroider. Men det hjälper dig att bygga muskler, eftersom det bidrar med ATP.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig varför och hur kreatin hjälper dig att bygga muskler – från ett biokemiskt perspektiv. Genom att hjälpa metabola reaktioner.
Många gånger när man läser om kosttillskott så får man ingen vidare förklaring av händelseförloppet – och det lämnar mig med en känsla av tomhet i magen efteråt.
Jag vill inte bara veta vad jag ska göra och hur, utan att förstå varför det fungerar. Det biokemiska händelseförloppet är också intressant, därför att det är lärorikt.
Det räcker såklart inte bara med att äta kreatin och sedan luta sig tillbaka.
Du måste fortfarande träna hårt, belasta progressivt men smart, och äta ordentligt utöver det. Kreatin bygger inte muskler, men det hjälper dig att göra det.
För när du får tillgång till mer ATP, maximerar pumpeffekten och får mer näring till dina muskler, så får du mer optimala biokemiska förutsättningar för det.
Och skillnaden kan vara relativt påtaglig redan inom ett par veckor.
Ja, till och med om du deffar och försöker gå ner i vikt. Men eftersom kreatin fungerar synergistiskt med kolhydrater så är effekten inte lika häftig utan det.
Förutom det vill du, som vanligt inte glömma att:
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Du behöver inga grandiosa kosttillskott för att få effekt av kreatin. Det räcker med ett simpelt men effektivt kreatin monohydrat. Jag föredrar kreatin monohydrat från Star Nutrition, eftersom det hjälper dig att få jobbet gjort och inte kostar en förmögenhet. Spendera inte mer på kosttillskott än vad du behöver.
