Tror du att marklyft är en övning som främst tränar din rygg?
Eller försöker du hitta kontakten med ryggen i marklyft, för att aktivera latsen maximalt och stimulera hypertrofiska signaler, så att du kan fixa v-formen?
Då finns en sak som du kanske vill känna till:
- Marklyft är korrekt utförd inte en övning som bygger feta ryggmuskler.
Med marklyft kontraherar du inte latissimus dorsi i fullständiga rörelseutslag. Som med chins/pull-ups eller latsdrag. Du engagerar latsen, men inte som du tror.
I den här artikeln berättar jag varför marklyft inte är en ryggövning.
När du har läst klart kommer du bättre förstå biomekaniken i din marklyft, som är relevant när du vill bli stark på riktigt, så att du kan planera din träning smartare.
Vad biomekaniken säger om din marklyft
Nästan alla som börjar styrketräna tror att marklyft är en ryggövning.
Varför? Och varför skulle denna populära åsikt vara felaktig?
För att förstå varför marklyft inte är en ryggövning behöver vi förstå ryggens biomekanik. Detta blir därför ett tekniskt inlägg, men jag försöker hålla det enkelt.
Inom biomekanik så brukar man dela in muskler efter funktion.
Med funktion menar jag inte drag-, press- eller höftmoment, även om detta kan vara är olika sätt att dela in muskelgrupper – eller åtminstone rörelser – på med.
Snart kommer du tydligt förstå vad jag menar. Först bara:
Vad betyder agonist, antagonist, synergist och stabilsator? Och varför är det viktigt att förstå skillnaden, när målet ändå inte är att bli expert på fysiologi?
(Mer om det senare…) En snabb definition av begreppen:
- Agonist betyder primär muskel, den muskel primärt utför rörelsen
- Antagonist är muskeln som skapar rörelse från motsatt riktning – i förhållande till agonisten. Ett exempel kan vara biceps och triceps. I bicepscurl så är biceps agonist och triceps utgör antagonist. Båda musklerna är engagerade, men biceps är agonist. I pushdowns, som är en tricepsövning, är triceps agonist och biceps antagonist – tvärtom alltså.
- Synergist är en eller flera muskler som bidrar till agonisten.
- Stabilisatorer är muskler som till hjälper till att stabilisera leden.
En muskels funktion i sammanhanget beror på vilken rörelse det är. Biceps kan vara antagonist i en övning, agonist i en annan och kanske stabilisator i en tredje.
Så, hur kan vi applicera dessa begrepp på det här på marklyft?
Ett par följdfrågor som är bra att fundera på:
- Vilken muskel är dominant och vilken är antagonist?
- Vilken muskel stabiliserar och vilken är synergist?
Det mest relevanta för oss att förstå i den här frågan, för att bemästra kungen av basövningar, är vilken muskel som är agonist och vilken som inte är det.
Och sist, men inte minst, vilken funktion har ryggen i marklyft?
Är det latsen eller ländryggen – där det ska kännas mest?
Inget av det är korrekt. För marklyft är nämligen en höftdominant övning.
Det är inte ryggen som är agonist i marklyft, utan höften. Eftersom marklyft är höftdominant kan det inte vara en ryggövning och jag ska nu förklara varför.
Varför marlyft inte är en ryggövning
Om marklyftrörelsen är höftdominant, eftersom det är höften som är primär agonist och därför ”motorn” i rörelsen, så kan inte ryggen vara antagonist.
Ja, latsen är engagerade i marklyft.
Fast inte som agonist, utan som stabilisator. Ryggmusklerna hjälper nämligen till att hålla ryggraden neutral och stabil, så att du kan behålla en rak fin hållning.
Utan engagerade ryggmuskler så är det svårt att marklyfta korrekt.
För det är bland annat latsen som ser till att du kan hålla en neutral upprätt hållning, medan du lyfter. Men inte som agonist, vilket det är lätt att tro.
Det är lätt att tro, för gör du marklyft fel så känns det brutalt mycket i ryggen.
Men låt oss fokusera nu:
Om höften ska vara dominant, vilka muskler ska du då främst ”känna” under ditt marklyft då? Känner du att det främst är ryggen som arbetar så har vi en felande länk. Och det är inte bara detaljer: skillnaden kan vara en slägga mot ryggraden.
Från botten av rörelsen ska du engagera rumpan, baksida lår och framsida lår.
Musklerna där det ska kännas är:
- Gluteus (rumpmusklerna)
- Hamstrings (baksida lår)
- Quadriceps (framsida lår)
Du ska nämligen inte lyfta med ryggen, utan med höften. Det gör du genom att skjuta fram höften och aktivera underkroppens muskler bestämt: fram- och baksida lår plus rumpa. Rumpan ska vara väldigt aktiv när du gör marklyft.
Om ditt mål är att träna ryggen så är inte marklyft bästa övningen för det.
För att träna ryggen för maximal hypertrofi så behöver du träna ryggen ordentligt mer fokuserat, inte bara spänna den isometriskt som du gör under marklyft.
Exempel på övningar som faktiskt tränar ryggen:
- Chins/pull-ups och latsdrag
- Stångrodd och hantelrodd
Ser du skillnaden? I dessa övningar är ryggmusklerna agonist, primär muskelgrupp som ansvarar för rörelseutslaget, och inte en stabilisator. Då tränar du ryggen.
Att träna marklyft för att träna ryggen är som att träna bänkpress för att få stora armar. Armarna är liksom involverade i bänkpress, men vill du bygga rejäla armar så räcker det inte med bänkpress. Du behöver också träna armarna specifikt.
Därmed inte sagt att ryggen inte fyller någon form av funktion.
Återigen engagerar du ryggen i marklyft, men inte som agonist utan som stabilisator. Eftersom du inte kontraherar med ett fullständigt rörelseutslag så kan du inte räkna med marklyft som en ryggövning, för det faller på egen orimlighet.
Muskler som används i marklyft:
- Rumpa och baksida lår sträcker ut höftleden
- Framsida lår sträcker ut knäleden
Samtidigt håller erector spinae ryggen rak och får hjälp andra ryggmuskler. Men arbetet utförs inte av varken erector spinae eller latissimus dorsi primärt. Punkt.
På tal om det. Muskler är gjorda för rörelse. Eller hur?
En muskel kan dock spännas utan rörelse också. Detta kallas isometrisk kontraktion. Det betyder att muskeln fortfarande spänns, fast vikten är stilla. Som om du gör bicepscurl och pausar i mitten. Det är ett slags isometrisk kontraktion.
Detta är vad som händer med latsen i marklyft. Isometrisk kontraktion.
Men räcker det verkligen för att bygga ryggmuskler?
Antagligen för viss hypertrofi, men inte maximal muskeltillväxt.
För maximal muskeltillväxt behöver du träna muskeln i dess fullständiga rörelseutslag och då med övningar där muskeln inte bara utgör stabilisator.
Vad marklyft egentligen tränar
Marklyft är en höftdominant underkroppsövning.
Och höftdominanta underkroppsövningar aktiverar primärt gluteus (rumpan), hamstrings (baksida lår) och quadriceps (framsida lår). Här ska det kännas.
Känner du mer i ryggen än underkroppen, då gör du fel.
Ryggen utgör stabilisator och håller ryggen upprätt under marklyft. Och du kan också känna att ländryggen bidrar, men i bästa fall är ländryggen bara synergist.
Kom ihåg:
- Synergist betyder att muskeln hjälper agonisten
Detta betyder inte att du framför allt ska känna att ryggen arbetar, som många gör när du översträcker i toppen av rörelsen. Du ska inte luta dig bakåt i toppen.
Och även om du kan känna att ländryggen är med och arbetar så ska det inte kännas mer i ryggen än underkroppen. För marklyft handlar om underkroppen.
Förstår du dessa bitar så känner du skillnaden tydligt.
Då vet du exakt när du lyfter korrekt och aktiverar rätt muskler. Och då behöver du aldrig fundera på om du gör rätt – eller aktiverar dina muskler i rätt sekvens.
Sedan finns det olika varianter av marklyft – som rumänska, raka marklyft, marklyft med hantlar och marklyft med trap bar – men detta utgör grunderna i en ordentlig konventionell marklyft. Det är också denna typ som du vill lära dig först.
Snabb kuriosa:
Vill du känna latsen mer, när du gör marklyft, föreställ dig att du ska böja stången med händerna under tiden som du lyfter. Men kom ihåg: latsen stabiliserar bara!
Sammanfattning
Mycket kring styrketräning handlar om att förstå din kropp.
När du förstår din kropp så behöver du inte vanka av och an i neurotiska frågor som penetrerar motivationen till bristningsgränsen. Eftersom du helt enkelt vet.
Som till exempel att marklyft inte är en ryggövning.
I den här artikeln har du fått lära dig exakt varför marklyft inte är en ryggövning. Det är inte en fråga om åsikter, utan vad som händer biomekaniskt; hur muskler aktiveras, vilka muskler som bidrar, stabiliserar eller primärt möjliggör lyftet.
Ja, erector spinae (raka ryggmuskeln) är viktig för att stabilisera ryggraden när du gör marklyft. Men det betyder definitivt inte att marklyft därför är en ryggövning.
Marklyft är, biomekaniskt sett, knappast en ryggövning.
Du engagerar latsen och andra delar av ryggen, men inte som agonist utan som stabilisatorer som hjälper dig att hålla ryggraden neutral och fixa hållningen.
Problem uppstår när du tror att du ska träna på ett felaktigt sätt.
Som när du tror att marklyft är en ryggövning, då kommer du försöka aktivera ryggmusklerna mer. Men aktiverar du ryggen mer mer så skadar du dig lättare.
Kanske du översträcker, lutar dig bakåt och känner mest i ländryggen.
Känner du mest i ryggen och minst i de muskler som faktiskt ska utföra störst del av jobbet, agonistmusklerna, så gör du inte rätt. Och gör du inte rätt, då blir det fel.
Vad händer med rygghälsan om du gör fel?
Du riskerar diskbråck, ryggskott och andra alarmerande problem…
Vill du att jag hjälper dig att fixa din teknik i marklyft – utan att skada din rygg?
Följ dessa instruktioner för att bli stark på riktigt
Till nästa gång.
Din coach,
Mathias Zachau
PS – Marklyft är inget måste i ditt program, särskilt inte om målet är maximal hypertrofi, men marklyft är en funktionell övning och det är viktigt för rygghälsan att du kan genomföra en biomekaniskt korrekt marklyft utan att du skadar dig.
