Tränade du mer aktivt när du var yngre? Hade du mer muskler, styrka och kanske till och med mindre kroppsfett? Vad hände med dina muskler när du slutade?
Det är mer regel än undantag att du börjar slarva med kosten när du slutar träna.
Varför börjar du slarva med kosten?
Du börjar slarva med kosten eftersom det inte är lika noga längre, eftersom att du inte styrketränar lika frekvent. Därför märker du att muskelmassan krymper, blir mindre och svagare. När du blir mindre och svagare känner du dig svagare.
Många av oss som har tränat mer frekvent tidigare upptäcker sedan:
- När vi börjar träna igen ökar vi snabbare
- Massan är mindre, men träningen är mer effektiv
Detta brukar tillskrivas något som kallas för ”muskelminne”.
När man pratar om muskelminne brukar man prata om varför personer som har tränat frekvent tidigare har lättare att lägga på sig muskelmassa när de börjar träna efter en tids uppehåll. Problemet är att många missförstår vad muskelminne är.
”Har du en gång haft muskelmassan så får du tillbaka den snabbare”
– brukar det heta.
Men vad betyder egentligen muskelminne?
Hur fungerar det? Fungerar det alls? Eller är det bara en myt?
Varning: Läs bara vidare om du vill lära dig mer om hur muskelminnet hjälper dig att öka muskelmassan och återta kontrollen över din kropp. En gång till.
Vad är muskelminne inte är
Musklerna har inget minne på det sättet som din hjärna har ett minne.
Men musklerna ”sitter ihop” med hjärnan genom nervsystemet. Detta kallas det neuromuskulära systemet, som består av kopplingen mellan hjärna och muskler genom nervsystemet. Nervsystemet som beordrar muskler på uppdrag av hjärnan.
När du styrketränar tränar du främst nervsystemet, inte dina musklerna.
Nervsystemet skickar signaler till musklerna, genom något som kallas nervimpulser, som skickas ut genom hjärnan. Med andra ord handlar detta inte per definition om att ”musklerna minns”. För minnet finns inte i musklerna.
Muskelminnet är snarare det neuromuskulära systemets förmåga att minnas – och det handlar om motorik. Det finns fler aspekter som utgör muskelminnet och vi ska prata mer om detta fungerar strax, men först behöver vi bena ut detta:
När du styrketränar så blir du mer effektiv på att använda ditt nervsystem.
Varför blir du mer effektiv på att använda ditt nervsystem?
Helt enkelt för att du tränar ditt nervsystem och när du tränar ditt nervsystem så blir ditt nervsystem mer välfungerande. Ett mer välfungerande nervsystem är ett starkare nervsystem. En styrketränande har per definition ett starkare nervsystem.
Så, vad du vill komma ihåg är att det är nervsystemet du tränar, eftersom det är nervsystemet som bestämmer när musklerna ska aktiveras. Nervsystemet är vad som kontraherar dina muskler, så att du kan göra övningar som marklyft.
Detta är inte bara semantik, detta är viktigt att förstå.
Varför är det viktigt att förstå att du tränar nervsystemet primärt?
Därför är det viktigt att nya styrketränande börjar med att lära sig hur en knäböj eller marklyft ska gå till, snarare än att försöka trötta ut sig så mycket som möjligt genom att träna till failure. Nybörjare borde inte konstant träna till failure.
Träning till failure är en intensitetsteknik, inget du vill göra för jämnan.
Kopplingen mellan hjärna och muskel kallas ibland också ”innervation”. Innervation är helt enkelt nervförbindelser med det centrala nervsystemet. Trådar som sträcker sig ut från hjärnan till organ i resten av kroppen.
Men innervation kallas även för hjärna-muskel-kopplingen eller hjärna-muskel-minne, vilket är bra att känna till om du vill undvika att gå vilse bland begreppen.
Detta är viktigt för nu ska vi ta reda på vad muskelminnet egentligen är och hur det fungerar, så vi har inte tid för missuppfattningar. Du hänger väl med?
Muskelminne betyder inte att…
- Musklerna har ett minne som hjärnan har ett minne
- Att styrkan från förr finns kvar när du återupptar träningen
- Eller att musklerna finns kvar, men inte är fullpumpade med blod och näring
Nu vet du vad muskelminne definitivt inte är.
Men vet du hur det fungerar?
Varför du tappar muskelmassa när du slutar träna
Det är egentligen inte konstigt att du tappar muskelmassa när du slutar träna. Muskelmassan blir bara större när det finns ett behov av det. Uppenbarligen.
Finns det inget behov av det så blir den inte större.
Vad händer när muskelmassan inte blir större?
Fakta: muskelmassan krymper, blir mindre och svagare när du slutar styrketräna
Blanda ihop detta med reversibilitetsprincipen. Det är ett annat ämne.
Vi ska prata mer om reversibilitetsprincipen – vad det är och varför det är viktigt för dig som styrketränar att känna till hur det fungerar – i ett annat inlägg. To be continued…
Skelettmuskulaturen har flera funktioner.
Den mest intressanta funktionen för styrketränande är kontraktion.
- Kontraktion = sammandragning av muskeln (du spänner muskeln)
Men oavsett vilken typ av rörelse du ska göra – lyfta en kopp svart kaffe mot munnen eller pressa en tung skivstång ovanför huvudet – så är det musklerna som ser till att kroppen kan sättas i rörelse – med hjälp av nervsystemet.
Behovet av att muskelvävnaden växer uppstår när motståndet ökar.
Därför använder styrketränande något som kallas progressiv överbelastning, vilket går ut på att successivt höja stressen/belastningen för muskeln, så att krav på en adaption uppstår. När det händer så responderar muskeln med hypertrofi.
När den progressiva överbelastningen uteblir kvarstår inte behovet.
Behovet av att öka muskelmassan minskar, men det gör också behovet av att behålla den. Detta hänger ihop och är väldigt logiskt när du tänker på det.
I dina muskelceller finns något som heter muskelkärnor.
Du får fler muskelkärnor när du styrketränar, så personer som styrketränar har fler muskelkärnor än personer som inte gör det.
Muskelkärnor är en faktor för det vi kallar muskelminne. När vi upplever att vi lägger på oss muskelmassa snabbare, när vi återupptar träningen, så beror en stor del av detta är att du har kvar dina muskelkärnor sedan tidigare.
Så, varför får antalet muskelkärnor musklerna att växa snabbare? Vad är det ens?
Om vi inte ökar muskelmassan snabbare på grund av att ”muskeln minns”, vad innebär det här i teoretiska och praktiska termer för proteinsyntesen och hypertrofi-effekten av styrketräning?
Varför lägger muskeluppbyggande mekanismer in en extra växel?
Beror det på metabol stress, mekanisk spänning eller muskelskada?
Vi ska titta lite närmare på det, men först behöver vi förstå vad muskelkärnorna gör. För när vi förstår vad muskelkärnor gör kan vi lättare penetrera gåtan om det omtalade muskelminnet. Sedan kan vi detektivleta oss fram till sanningen.
Först: vad är cellkärnor?
Har du läst en del om styrketräning tidigare har du säkert stött på ordet satellitceller. I många artiklar om hypertrofi förekommer satellitceller.
Vad gör satellitceller?
Satellitceller fungerar som ett slags stöd för muskelcellen. Satellitcellen ligger utanför muskelcellen och går, när det behövs, in i muskelcellen och omvandlas till muskelkärnor. Vad gör en muskelkärna inuti muskelcellen?
Muskelkärnans uppgift är att försörja muskeln med näring, vilket är en förutsättning för att muskelvävnaden ska växa och bli större.
När du styrketränar så växer inte muskelmassan för att du får fler muskelceller (det är hyperplasi), utan för att du får fler muskelkärnor i muskelcellen.
Kom ihåg följande:
- Satellitceller = stöd för muskelcellen
- Muskelkärna = förser muskeln med näring
Ju fler muskelkärnor du får, tack vare att satellitcellerna går in i muskelcellen, desto mer effektiv muskeltillväxt. Ju fler muskelkärnor, desto snabbare hypertrofi.
Men det är inte bara antalet muskelkärnor som ökar när vi styrketränar frekvent.
En annan sak som ökar är antalet satellitceller, vilket dels hjälper oss att öka muskelmassan – på grund av den här processen med muskelkärnor – och dels öka den anaeroba kapaciteten. Så vad händer när vi slutar styrketräna?
När vi slutar styrketräna försvinner inte satellitcellen.
Detta kan vara den enskilt viktigaste faktorn till varför vi upplever att vi bygger muskler snabbare efter ett träningsuppehåll, eftersom fler satellitceller + muskelkärnor = snabbare muskeltillväxt. Läs den meningen en gång till.
Muskelminne handlar om en mängd faktorer.
Biokemiskt är detta mest intressant:
- Nervsystemet
- Antalet muskelkärnor
- Antalet satellitceller
Själva ordet muskelminne kan därför framstå som missvisande.
För det handlar ju inte bara om att musklernas ”minns” att du har haft mer muskelmassa en gång i tiden. Eller att nervsystemet minns att du har varit mer vältränad. Flera faktorer är inblandade i begreppet muskelminne.
Nu vet du vad muskelkärnor gör och hur satellitceller fungerar.
Du minns säkert att:
Satellitcellerna stödjer muskelcellen när stressen för muskeln ökar (motståndet) genom att gå in i cellen och då får du fler muskelkärnor och muskelkärnorna förser muskeln med näring, vilket behövs när muskelmassan ska bli större.
Det låter kanske lite invecklat, men försök att komma ihåg detta.
Kommer du ihåg detta kommer det underlätta mycket för dig längre fram…
Om en stund ska vi titta på förhållningsregler och praktiska råd för hur du kan förhålla dig till ditt muskelminne, när du kommer tillbaka efter ett träningsuppehåll, men först en sista avstickare (det kommer bli lärorikt).
Satellitceller och muskelkärnor är som jag skrev tidigare två faktorer.
Minns du den tredje faktorn?
Just exakt: nervsystemet, som ger musklerna nervimpulser
Låt oss närma oss nervsystemet en gång till, sedan kan vi zooma ut och se på helheten. När du förstår en sådan liten detalj som relationen mellan satellitceller och muskelkärnor kan du förstå helheten. Vad händer med muskelmassan då?
Nervsystemet och muskelminne
När du styrketränar tränar du nervsystemet, vilket gör nervsystemet mer välfungerande. Ditt nervsystem blir mer välfungerande av att du styrketränar.
Nervsystemet = systemet som beordrar musklerna att kontrahera
Ett välfungerande nervsystem är ett effektivt nervsystem som hjälper oss att kontrahera muskler hårt och koordinera det upprepade arbetet, när vi till exempel tränar marklyft, knäböj eller bänkpress. Och så blir vi starkare.
Detta är också ett skäl till att ordet muskelminne är relevant.
Du har säkert hört uttrycket: det är som att lära sig att cykla, det glömmer man aldrig. Det finns många bottnar här, men det finns en sak som är lite extra intressant för oss som styrketränar. Visste du att samma sak händer när du styrketränar?
Fundera på detta:
Varför glömmer vi aldrig hur vi cyklar. Du kanske inte har cyklat på 10 år. Men får du chansen att testa att cykla här och nu så kan du antagligen cykla nästan lika bra som när du gjorde det sist. Varför kan du cykla när du inte har gjort det på flera år?
Det beror på att du har övat på något tillräckligt länge för att lära nervsystemet motoriken för uppgiften, så att du har blivit effektiv på det. Effektiv på det därför att du har tränat ditt nervsystem, eftersom det är vad styrketränande gör.
Musklerna kanske inte minns, men det gör nervsystemet.
På samma sätt som du tränar ditt nervsystem för en koordinerad upprepad rörelse när du cyklar så tränar du ditt nervsystem när du styrketränar med progressiv överbelastning på gymmet.
När du kommer tillbaka till gymmet så kanske tekniken känns lite ”skakig”.
Men det går mycket snabbare att bana in rörelsen och hitta tillbaka till den, eftersom du tidigare har tränat ditt nervsystem till det. Detta beror på motoriken och det neuromuskulära systemet.
Här är en annan bra sak att känna till:
- Ingen biologisk process i kroppen äger rum i vakuum
- Nästan allt händer samtidigt, fast kanske olika mycket
Exempel #1: muskelnedbrytning och muskeluppbyggnad
Frågan är vad som är mest dominant, nedbrytningen av protein eller uppbyggnad av protein? När proteinbalansen är positiv kan muskeln bli större. Är den negativ så blir den istället mindre. Varför? Eftersom nedbrytningen då är större.
Båda sakerna kan ske samtidigt, men det är balansen som avgör vad som händer.
Positiv proteinbalans = anabolism (muskeluppbyggnad)
Negativ proteinbalans = katabolism (muskelnedbrytning)
Exempel #2: fettförbränning och fettinlagring
Många tror att du antingen bränner fett eller går upp i fettvikt. Men faktum är att du gör både och samtidigt. Frågan är: vad som är mest dominant, fettinlagring eller fettförbränning?
Detta styrs av energibalansen, hur mycket energi du konsumerar.
Negativ energibalans = kroppen gör sig av med mer energi
Positiv energibalans = kroppen lägger på sig mer energi
Detta sker också samtidigt, men återigen är det ration mellan input och output som bestämmer vad som händer sedan. Det finns ingen av- eller på-knapp.
Båda sakerna sker samtidigt.
Kroppen är nämligen ett biologiskt system.
Människan är en organism med en metabolism.
Därför handlar det aldrig om att ”enbart” musklerna minns, eller att enbart antalet satellitceller bestämmer hur snabbt du kan lägga på dig muskelmassa efter träningsuppehållet.
Som med muskelminne:
Det neuromuskulära systemet, motoriken, satellitceller och muskelkärnor.
Praktiska råd när du börjar träna igen
Inbilla dig inte att du kan träna på samma nivå som när du slutade, bara för att du var vältränad en gång för länge sedan. Eller tänkte du lägga dig och bänka lika mycket som du gjorde när du var 20 det första du gör när du äntrar gymmet?
Du kan inte förvänta dig samma explosivitet, styrka eller säkerhet.
Men troligtvis kan du bygga upp styrka, muskelmassa och explosivitet snabbare, eftersom du har ett välfungerande nervsystem, fler antal satellitceller och muskelkärnor. Mycket snabbare än vad skakiga nybörjare kan göra.
Nu kan vi konstatera en sak:
- Muskelminnet är ingen myt, men begreppet är ”trubbigt” och svårt att förstå
För det handlar inte om att musklerna minns, utan huruvida du har tränat upp ditt nervsystem och kan träna mer effektivt eftersom du har gjort det tidigare.
Det handlar inte bara om kunskap.
Kombinationen av dessa faktorer gör att du kan ta dig tillbaka snabbare efter uppehållet, men gå inte på myten om dig själv. Brassa inte på med personbästa, träna inte maximalt tungt, bara för att ditt säger att det hade varit kul att testa.
Målet när du kommer tillbaka efter ett uppehåll är att:
- Hitta tillbaka till rutiner
- Se till att du tränar säkert och effektivt
Efter det kan du progressivt börja höja belastningen igen. Med det sagt menar jag inte att du ska vara rädd för att ta i, träna tungt och pressa dig. Men det är bra om du kan komma tillbaka efter uppehållet utan att bråka med hånfulla skador.
Skador kan förlänga uppehållet, så ta det lugnt.
Ta det lugnt i termer av vikter, intensitet och volym.
Tumregeln: försök inte träna på samma vikter som du brukade första veckan.
Jag säger inte att du inte ska sträva efter att bli starkare.
Att du inte ska anstränga dig. Du kommer behöva anstränga dig.
Jag säger att du vill komma tillbaka på ett smart sätt, som inte skadar dig permanent, för skadar du dig permanent så kommer dina ansträngningar halta.
Vad händer när dina ansträngningar haltar?
Du kan inte träna lika hårt och resultat kommer långsammare.
Dina hormonella förutsättningarna kanske är annorlunda idag – du kanske har lägre testosteron och mer östrogen och kortisol – jämfört med när du började, men det är inte poängen.
Poängen är att du vill undvika skador och hitta tillbaka till formen successivt.
Med tiden kan du börja pressa kroppen mer. Skynda långsamt, för när du skyndar långsamt så får du bättre resultat per tidsenhet. Du vill väl inte slösa tid?
Sammanfattning:
Är muskelminnet bara en myt? Eller är det sant att vi bygger snabbare efter ett träningsuppehåll, om vi har haft mer styrka och muskelmassa tidigare?
Muskelminne är ingen myt, men det handlar inte om att musklerna minns, utan att nervsystemet och det neuromuskulära systemet kan komma ihåg hur du har tränat tidigare. Men det finns fler saker som påverkar utvecklingskurvans hastighet.
Hur snabbt du bygger muskler påverkas inte bara av hur mycket du har tränat nervsystemet. Det påverkas också av antalet satellitceller och muskelkärnor, som förser muskelcellen med näring, vilket är viktigt när muskler ska växa.
Har du haft mer muskelmassa tidigare så har du redan fler muskelkärnor.
Har du fler muskelkärnor så kan du bygga muskler snabbare, eftersom detta gör proteinsyntesen mycket mer effektiv, vilket resulterar i snabb(are) hypertrofi. Lägg där till det neuromuskulära systemet och du förstår hur detta fungerar.
När du kommer tillbaka efter ett träningsuppehåll finns det en annan sak som är viktig att förstå. Du kan inte direkt börja träna på samma vikter som när du slutade.
- Kom ihåg: muskelminne fungerar inte tack vare att ”musklerna minns”
Är du lite till åren, och tampas med låga testosteronnivåer och tillväxthormon, kommer du kanske aldrig upp i samma nivåer igen, särskilt om du inte tränar smart. Men du kan få mer muskler och styrka och det kommer gå snabbare.
En annan sak du kan göra för att bygga muskler snabbare är att följa ett träningsprogram. Ett träningsprogram är som en kompass till krysset på kartan.
Följer du inte ett träningsprogram så har du inget system och har du inget system så är det svårt att mäta resultat av din styrketräning på ett evidensbaserat sätt. Kan du inte mäta resultat så kan du inte vara säker på att du gör framsteg.
Hur gör du framsteg?
Mitt förslag: börja med styrkelyft (50%), komplettera med bodybuilding (50%).
Har du haft ett träningsuppehåll? Hittade du tillbaka?
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Musklerna minns inte hur stora armar du hade en gång i tiden, men minns du hur du såg ut och hur du mådde när du var vältränad? Då kan du hitta tillbaka på ett smartare sätt med onlinecoachning, eftersom det är evidensbaserat.
