Split squats och utfallssteg är två andra populära men missförstådda övningar som många blandar ihop. Ungefär som raka marklyft och rumänska marklyft.
En annan likhet denna duo har är:
Att skillnaden mellan övningarna kan kännas relativt obefintliga.
Men skillnaderna är rent biomekaniskt inte obefintliga och du har mycket att vinna på att förstå på vilket sätt övningarna skiljer sig åt, så att du kan planera din träning ordentligt utan att gå vilse bland övningsval, tekniska utföranden och liknande.
Varför är det viktigt att förstå biomekaniken?
- Hur du teoretiskt ska utföra rörelsen
- Och praktiskt faktiskt genomför övningar…
Är inte två vitt skilda saker bara för att det finns anatomiska skillnader mellan individer, det finns fortfarande saker som är väldigt rätt eller kanske väldigt fel.
Hur just du ska träna beror på 1) syfte, 2) historik, (3) förutsättningar.
Detta är också två övningar som många gör helt galet fel, inte bara vad gäller utförandet utan också hur man väljer att strukturera träningen (programmering).
Så, det ska vi titta på i dagens inlägg.
När du har läst klart så kommer du förstå exakt varför split squats och utfall inte är samma sak, när den ena övningen kanske är mer lämplig än den andra – plus vad som är viktigt att tänka på när du planerar ditt protokoll, så att det passar dig.
Hur går split squat och utfall till?
Både split squat och utfall är unilaterla underkroppsövning som involverar muskler runt fotled, knäled, och höftled. Skillnaden mellan split squat + utfall jämfört med knäböj är att knäböj är en bilateral övning som tränar båda benen.
Split squat och utfall är inte bilaterala utan unilaterala övningar.
Vilket är motsatsen: du tränar en sida åt gången, medan det andra benet bidrar till att hjälpa till att stabilisera positionen. Detta har de två övningarna gemensamt.
Vad är då den praktiska skillnaden?
Först ska vi titta på varje övning var för sig, sedan diskutera skillnaderna.
Hur du gör split squat
Detta är inte en typisk bulgarisk splitböj eller ”bulgarian split squat” som du gör med en fot på en bänk bakom. Den variant som vi ska gå igenom i den här artikeln gör du med båda fötterna i golvet, men samma tänk kan du använda med bänk.
Utförande av split squat utan bänk:
Placera stången på ryggen eller hantlarna på sidan om kroppen. Ställ dig med fötterna i ett bekvämt men inte för brett avstånd – med en fot fram och en fot bak.
Ta ett ordentligt andetag och spänn bålen.
Knäböj ner på ett och samma ben med överkroppen något framåtlutad. Du ska alltså inte stå helt upprätt. Ibland får man höra att du ska göra split squat ”som en hiss”, att du ska knäböja rakt upp och ner. Men det vore en slarvig sak att göra.
Höften ska bak, inte fram, under rörelsen.
Det betyder att split squat ska vara quadricepsdominant.
Du använder helt enkelt quadriceps och flexar knäleden mer än vad du involverar höftmuskler som gluteus (även om gluteus också är med och arbetar även här).
När du knäböjer ner på ett ben så håller du balansen med det andra benet, det som du har bakom dig. I den foten lyfter du hälen, men släpper aldrig tårna helt.
Främre delen av bakre foten ska alltid vara kvar i marken.
Återgå till grundposition genom att knäböja upp men samtidigt bak, utan att flytta fötterna. Den främre foten ska liksom den bakre alltid vara kvar i marken.
I en typisk split squat så är quadriceps agonist (primärmuskel).
Medan gluteus, adductor magnus och soleus fungerar som synergister tillsammans med stabilisatorerna i hamstrings och gastrocnemius. Men många andra muskler är också inblandade, som erector spinae och magmusklerna som är en del av bålen.
Vill du aktivera gluteus lite extra kan du testa att ställa dig bredare.
Detta gör att mindre tyngd absorberas av quadriceps och mer plockas upp av musklerna runt höften, även om quadriceps ändå gör en stor del av jobbet.
Hur du gör utfallssteg
Utfallssteg kan precis som split squat göra med antingen stång eller hantlar. Två vanliga utförandet är att du antingen går en längre sträcka, på ett ben åt gången medan du bär upp vikten, eller står kvar på samma plats men tar ett steg fram.
Utförande av utfall med eller utan steg
Placera stången på ryggen eller greppa hantlar på sidan om höften. Ta ett ordentligt andetag och spänn bålen, ta sedan ett steg fram och knäböj.
Försök att landa på hälen, inte på tårna. Ok? Det stabiliserar positionen.
Hälen först, sedan resten av foten.
Du behöver flexa både i knäleden och höftleden. Från bottenläget, återgå till grundposition genom att aktivera höften och ta i från quadriceps. Fast inte bara rakt upp (som när du gör en dålig split squat), utan upp och bak samtidigt.
Den fundamentala skillnaden här är att utfall är ett utfall.
Ett utfall = ett steg fram.
Utfall kräver alltid ett steg fram, oavsett om du tar ett steg fram på samma plats under hela övningen, eller om du gör utfallssteg framåtgående en sträcka.
En annan skillnaden är att du alternerar benen.
Du varierar helt enkelt med ett ben per repetition istället för per set.
- Split squat = alternera ben per set
- Utfallssteg = alternera ben per repetition
Efter att du har gått fram med ett ben, knäböjt och sedan återvänt till grund-position så byter du ben och gör samma sak. Detta upprepas i samma set.
Utfallssteg kräver oftast en rakare hållning.
Bålstabilitet och flexibla men starka höfter är också viktigt, men huvudsakligen är det den stora lårmuskeln på benets framsida som vara som mest aktiv.
Gluteus, adductor magnus och soleus är synergister medan hamstrings och gastrocnemius fungerar som stabilisatorer. Andra stabilisatorer är quadratus lumborum, obliquerna, erector spinaie, tibialis anterior – och några fler.
Vill du av någon anledningen lägga mer tonvikt på gluteus så kan du försöka ta lite längre steg, som tvingar höften att arbeta hårdare. Kortare steg tränar låren mer.
Vilken övning är bra för vad?
Som du nog har lagt märkte till vid det här laget är det stort sett samma muskler som aktiveras i övningarna, särskilt vad gäller agonister och synergister.
Men så måste det inte vara och jag ska förklara varför.
Båda övningarna lägger stor tonvikt på höft och knä, men framför allt är det quadriceps som får arbeta. Hur mycket höften får arbeta beror på utförandet, hur brett avstånd du har mellan fötter (fram och åt sidan) och hur långa steg du tar.
Utfallssteg brukar belasta höften mer.
Det beror på att man tenderar att ta längre steg i utfall – vilket ökar avståndet mellan den bakre och främre foten framledes – och det belastar höften mer.
Samma sak gäller oavsett om du gör framåtgående utfall eller i power rack.
Men utfall kan också belasta höften mindre.
Tar du kortare steg så blir avståndet mindre och då minskar belastningen.
På grund av hur tränande tenderar att utföra utfallssteg så brukar utfall ge en större kraftöverföring (en positiv överförbar effekt) till traditionella knäböj på två ben.
Men sak kan du göra även med split squat.
Charles Poliquin rekommenderar en mer extrem split squat.
Den går ut på att avståndet mellan den främre foten och den bakre ska vara längre, ibland kanske till och med så långt du mäktar med. Så du inte bara knäböjer nedåt utan nedåt och framåt samtidigt. Detta aktiverar i sin tur höftmusklerna mer.
Med andra ord:
Både split squat och utfall kan bygga muskler och styrka i både quadriceps och musklerna runt höften. Vad du fokuserar mest på beror hur du gör övningen.
Den kritiska skillnaden är var den bakre foten placeras.
Samt huruvida du ta ett steg fram.
När du gör utfallssteg så är det bakre benet mer involverat jämfört med split squat, där det bakre benet mest hjälper till att stabilisera positionen för främre benet.
Split squat isolerar helt enkelt det främre benet mer.
En annan subtil men viktig skillnad som märks framför allt efter passen är att utfall har ett mer krävande excentriskt moment (den negativa delen av rörelsen) och kan därför vara mer slitsamt för det centrala nervsystemet när du tränar frekvent.
När det excentriska momentet är större ökar nämligen återhämtningskravet.
Frågan är, har du kapacitet nog? Eller kommer du träna för hårt?
Diskussion – vilken övning ska du välja?
Eftersom övningarna är oerhört lika, inte bara till synes utan också sett till vilka muskler som aktiveras samt hur mycket – så spelar det kanske inte stor roll?
Nej, split squat och utfall är trots det inte samma sak.
Som jag skrev tidigare så kan du försöka påverka muskelaktivering med utförandet, hur brett du står och hur stor klyftan mellan främre och bakre foten är.
Övningarna är väldigt lika och du kan välja den ena istället för den andra.
Kvitta liksom. Det är inget problem, oftast.
Men hur är det med träningsvolym, frekvens och återhämtning? Handlar det inte mer om hur du strukturerar träningen? Eller handlar allt om muskelaktivering?
Ibland kan muskelaktivering vara förvillande.
Eftersom utfallssteg har ett mer krävande excentriskt moment så blir kravet på ordentlig återhämtning mer massivt – jämfört med split squats. Tränar du redan mycket volym i basövningar som marklyft och knäböj kan det bli för mycket.
”Men Mathias, mer volym är ju vad jag vill ha. Mer rumpa och ben. Är det inte bra att göra mycket utfall? Jag har hört att det är det bästa.”
Blanda inte ihop muskelvolym och träningsvolym.
Ibland kan det vara svårt nog att få återhämtningen att räcka till basträningen, redan innan man har börjat fundera på vilka assistansövningar som passar.
Det kan vara en fråga om programmering av protokollet, kanske.
Kanske behöver du lägre intensitet?
Så kan det vara, men det kan också bero på att ditt mål kräver att du tränar med stor volym i komplexa basövningar (till exempel när du tävlar i vissa kraftsporter) och då kommer träningen alltid vara taxerande för det centrala nervsystemet.
Det finns ett par knep runt det:
- Conjugate-metoden från Westside-systemet
- Att du varierar primärövningar, med alternativ för samma muskler
Att då lägga till en övning som skapar, kanske inte onödigt stort men åtminstone ett större, krav på återhämtningen kan vara sådär. När återhämtningen går på knäna.
Därmed inte sagt att:
Utfallssteg är dåligt för powerlifters eller liknande. Det är inte vad jag säger.
Vad jag säger är att om jag har en begränsad återhämtningskapacitet och jag tycker det är svårt att återhämta mig redan som det är och då står i valet och kvalet mellan en kompletteringsövning som är snällare mot återhämtningen (helt enkelt inte kräver lika stora resurser) och en som är mer krävande, är valet ganska enkelt.
Du väljer den övning som är bäst lämpad.
Och vilken övning är bäst lämpad för 1) ditt mål och 2) din återhämtning?
Skälet till att jag väljer att ändå älta det här med programmering är för att inget annat kommer vara lika avgörande för möjligheten att fortsätta träna obehindrat.
Allt handlar inte om muskelaktivering.
Det handlar också om precisionen i reps x set x vikt / frekvens.
Teoretiskt sett kan du förstås göra båda två, oavsett om du vill bli maximalt stark, lägga muskler på underkroppen eller bara bli funktionellt stark. Det går också.
Säg att du har 8 set att fördela på två kompletteringsövningar.
Väljer du 8 set på den mest krävande övningen så blir det också mest krävande för återhämtningen. Om du istället portionerar ut dessa set på två, eller kanske till och med fler övningar varav några är mindre krävande, återhämtar du dig snabbare.
Och vad händer om du återhämtar dig snabbare?
Då kan du träna oftare och och kan du träna oftare så kan du få in fler effektiva pass utan avbrott (som när du blir sjuk för immunsystemet inte orkar) per år.
Då hade du kunnat göra en för att utmana höften lite extra och en annan för att fokusera mer på quadriceps, det kan vara ett bra sätt att få upp träningsvolymen.
Fundera därför på:
- Vad vill du uppnå med övningen?
- Vilken övning passar ditt träningsschema? Varför? Varför inte?
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig de biomekaniska skillnaderna på split squats och utfall, hur du borde utföra övningarna, vilka muskler som aktiveras och vad som kan vara bra att tänka på när du funderar på vilken övning du ska träna.
En viktig sak att tänka på bara, när du designar ditt träningsschema, är hur volymen och frekvensen är balanserad. Eftersom utfallssteg aktiverar båda benen samtidigt och det finns ett mer krävande excentriskt moment så kräver utfall en bättre återhämtningsförmåga och därför vill du kanske inte alltid träna utfall.
Split squats har ett mindre krävande excentriskt moment.
Men aktiverar också bara ett ben åt gången, till skillnad från utfall som kräver ett mer aktivt engagemang från båda benen, så du orkar inte lyfta lika mycket.
Vilken övning som passar dig bäst kan inte jag svara på.
För det behöver jag först sätta mig in i din träningshistorik. Men vad du kan göra är att prenumerera på mitt nyhetsbrev – det hjälper dig att förstå styrketräning.
Nyhetsbrevet är gratis och du kan enkelt gå ur när du vill.
Alla prenumeranter får en gratis e-bok om hypertrofisk nutrition (hur du skapar ett kostschema som hjälper dig att bygga muskler) – och ett nytt tips varje dag.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
Du kanske också vill läsa:
- Djupa knäböj med artros i knät – bra smärtlindring?
- Bak-knäböj – 13 knepiga misstag du vill undvika
- Knäböj först eller sist i passet för mest träningseffekt?
- Byt inte knäböj med benpress – undvik det här misstaget
- Undvik ont i ryggen vid knäböj – enligt en styrkecoach
- Frontböj eller bakböj? Vilken övning är bäst och för vad?
