Alla vill få resultat av styrketräning, men få vill träna på tekniken. Och det trots att det är tekniken som får säkerheten och därmed de framtida resultaten att brista, när du står fängslad under stången och – med all din kraft – försöker att få upp den utan att något går sönder.
Alla har vi olika styrkeövningar som vi tycker är komplicerade.
Rörelser som vi tycker är svåra.
Och vissa övningar och rörelser tycker vi är så svåra att vi antingen undviker det helt (eftersom det suger att känna att man bara gör fel) – eller så fortsätter vi träna med samma dåliga teknik och hoppas att den blir bättre, någon gång i framtiden.
Jag vill inte skrämma upp någon på något sätt.
Men den mest logiska slutsatsen, att det räcker med att bara träna mer så löser sig det mesta när det kommer till inlärning av styrketräning, är tyvärr 100% felaktig.
Det är sant att styrketräning handlar om färdigheter.
Och det är färdigheter som du behöver träna på för att utveckla, bli bättre på och avancera inom för att förhoppningsvis krama ur mer resultat av din styrkepass.
Men vad händer om du inte förbättrar din teknik?
Vad hände om du bara tränar och tränar, men din dåliga teknik kvarstår?
Och hur kommer det sig att personer som har tränat i flera decennier fortfarande är skapligt kassa på väldigt basala styrketräningsövningar – som marklyft, bänkpress, knäböj, pull-ups/chin-ups, militärpress, goodmornings och olika typer av roddar?
Det är några saker som vi ska prata om idag.
När du har läst klart det här inlägget kommer du ha en mer solid uppfattning om hur du lär dig styrketräna med en bra teknik på riktigt, nervsystemets centrala roll i din prestation inom styrketräning och vad som avgör om du blir bättre med tiden.
Först, vad betyder neuroplasticet?
Neuroplasticitet är hjärnans och nervsystemets förmåga att anpassa strukturer och funktioner – baserat på miljö och erfarenheter. Det är en process och anpassning.
Och detta är grunden för all motorisk inlärning.
Motorik handlar om rörelsemönster och kroppens rörelseförmåga.
Ett rörelsemönster är ett mönster rörelser som du gör mer eller mindre automatiskt, på grund av att kopplingar i hjärnan har skapat en motorisk karta för hur övningen ska gå till. Detta baserar sig på hur rörelsen har gått till tidigare.
Man kan därför säga att:
Kroppen gör rörelser på det sätt som du har lärt den.
Tekniken du använder idag kommer vara den du tränar med i framtiden med.
Ganska logiskt, eller hur?
Träning har en signifikant påverkan på motorcortex i hjärnan, som initierar rörelser genom att skicka nervimpulser till skelettmuskelstrukturer som sedan drar ihop sig.
En muskel kan spännas utan att dra ihop sig dock.
Så mer korrekt är egentligen att använda begreppet aktion istället för kontraktion, som man ofta stöter på i träningssvängen. Det är lätt att tänka att en muskel bara är aktiv om den drar sig samman, eftersom det är på det sättet som muskler spänns (kraft appliceras på skelettet genom sammandragning och det överförs av senor).
Men det är inte alltid så enkelt.
Ett bra exempel på detta är en isometrisk aktion:
Isometrisk aktion innebär att muskeln inte drar sig samman, utan att spänningen i muskeln ökar utan att vikten som du lyfter förflyttar sig. Till exempel: en pause i marklyft under eller ovanför knäna, för att träna upp bålstabiliteten i marklyft, är en statisk-dynamisk rörelse. Men själva pausen är en isometrisk muskelaktion.
Med träning kan vi förändra hur hjärnan initierar rörelser med nya kopplingar.
Dessa kopplingar är vad som utgör dina rörelsemönster.
Förändringar i rörelser, genom neuroplasticitet/förändringar i hjärnans organisation, kan dock bara ske om övningarna antingen är nya eller utmanande.
Är övningarna inte nya eller utmanande så kommer det inte ske en neuroplastisk adaptation/anpassning som förändrar hjärnans kopplingar, därmed dina rörelsemönster, och då – slutligen – kroppens rörelseförmåga inom styrketräning.
Extremt lätta rörelser kommer alltså inte förändra hjärnan.
Medan nya och utmanande rörelser lagras som ett motoriskt program inuti hjärnan och detta orkestreras av motorcortex, där alla frivilliga muskelaktioner börjar.
Det handlar om nervsystemet först
Det första som händer när du börjar styrketräna och du märker att du blir starkare, är inte att muskler har fått fler cellkärnor och att du har blivit starkare i vävnader.
Vad som händer är att nervsystemet har blivit starkare.
Eller snarare mer effektivt.
På att rekrytera muskelfibrer i den mängd muskelvolym som du redan har.
Nervsystemets uppgift är bland annat:
1. Koordinera rörelser
2. Bearbeta sensorisk input
3. Upprätthålla livsnödvändiga funktioner
Nervsystemet består av flera system som är ihopkopplade, nämligen CNS och PNS.
CNS = centrala nervsystemet.
Det centrala nervsystemet består av hjärnan och ryggmärgens strukturer.
PNS = perifera nervsystemet.
Det perifera nervsystemet består av strukturer utanför hjärna och ryggmärg.
Det är nervsystemet du tränar först, som utvecklas och blir mer vältränat först, och detta resulterar i nya motoriska mönster i hjärnan. Så hur du tränar kommer bli dina rörelsebanor. Särskilt när rörelserna är för dig relativt nya och utmanande.
Kroppen är inte en maskin.
Men en målande jämförelse kan vara att tänka att kroppen är som en dator.
Hårdvaran består av skelett, muskler, senor, bindväv och allt annat som våra kroppar består av.
Och nervsystemet är själva mjukvaran.
Mjukvaran är vad som styr hårdvaran och säger åt hårdvaran vad den ska göra.
Vad du matar in i mjukvaran är vad den lär sig.
Och så kommer den agera.
Alla frivilliga rörelser (som inte är 100% automatiska) sker från motorbarken i hjärnan och motorbarken initierar, planerar och styr våra medvetna rörelser.
Intressant kuriosa: Forskning har visat försämrad motorisk inlärning i samband med träningsvärk. Upplever du stor träningsvärk och är i färd att lära dig nya övningar, vänta några dygn tills den värsta träningsvärken har lagt sig före nästa krävande pass.
Kroppen kommer inte lära sig det du inte lär den, utan bara det du lär den och detta är extra sant – återigen – när rörelsen är relativt ny eller relativt utmanande. Det finns förstås saker som nervsystem och muskler gör helt utan att vi behöver lära kroppen detta. Kardiovaskulära muskler, hjärtmusklerna, fungerar helt utan att vi behöver tänka på det. Glatta muskler, runt tarmar och lungor, fungerar likadant.
Men det gäller skelettmuskelsystemet, som vi kan kontrollera med viljan på ett helt annat sätt, så kräver detta motorisk inlärning.
Det är därför barn inte kan krypa, gå eller springa, direkt från födseln.
Hjärnan, nervsystemet och teknik inom styrketräning
Nu har du en ganska solid uppfattning om vad neuroplasticitet innebär.
För att repetera:
Neuroplasticitet är en neuronal process som utgör nervsystemets förmåga att anpassa sig efter miljö och erfarenheter.
Nervsystemet är trådar som går ut från hjärnan, längs med ryggraden och ryggmärg, och sedan utgår som nervutskott från ryggraden och innerverar till kroppens olika vävnader för att skicka och ta emot information och uppgifter.
När vi styrketränar så tränar vi inte bara våra muskler.
Vi tränar nervsystemet, som är musklernas koppling till hjärnan, och när vi börjar träna och känner att vi blir starkare så är detta tack vare nervsystemets anpassning.
Med tiden, om kravet på adaptation är stort nog, förändrar det musklernas kapacitet bland annat genom ökning av cellkärnor (hypertrofi) istället för bildning av nya muskelceller (muskelhyperplasi) vilket inte förekommer i lika stor utsträckning och det verkar inte påverkas på något relevant sätt av styrketräning.
Så vad har detta med teknikträning att göra?
Ja, alltså hur man ska träna för att få en bra, säker och effektiv teknik?
Så att man:
1) Inte skadar sig
2) Kan träna med mer progression
3) Och sist, men inte minst; kan se mer resultat
Det är inte lätt men det är enkelt när man förstår principen. Övning ger färdighet typ, men när det gäller styrketräning så handlar det om att öva lika perfekt som du vill att ditt rörelsemönster ska vara. För om du inte gör det så är det den dåliga tekniken, tekniken som du matar nervsystemet med, som kommer bli mönstret.
Har du lärt dig en övning fel så måste du därför anstränga dig rejält för att lära om dig övningen, eftersom hjärnan bara anpassar sig genom en ny motorisk karta som resulterar i nya rörelsemönster om rörelsen är mer ansträngande eller väldigt ny.
Det är alltid lättare att lära sig rätt från början.
Jämfört med att träna felaktigt i många år, och sedan försöka lära om sig.
Att bara träna mycket med en felaktig teknik kommer bara göra kroppen mer effektiv på att göra samma rörelse med samma felaktiga teknik. Tekniken blir inte automatiskt bättre bara därför att du tränar samma rörelse, om du inte ser till att du gör korrigeringar i tekniken – och sedan matar in detta – riktigt och konsekvent.
Och därför kan man att se personer som har styrketränat i flera decennier, inte sällan fortfarande gör basala styrketräningsövningar med en förbaskat dålig teknik.
- Fördjupning: Teknikträning – nytt avsnitt av Pump och Magnesium!
Trots att man har tränat länge.
Högst sannolikt beror det på att man har tränat fel, länge.
Detta är vad man har lärt hjärnan, att såhär ska övningen gå till, och därför fortsätter den gå till på samma sätt som den gjorde när mönstret skapades i princip.
Och så går det till när hjärnan och nervsystemet lär sig en ny rörelse.
Sammanfattning:
Övning ger inte färdighet inom styrketräning på samma sätt som vi är vana vid i andra sammanhang. Styrketräning handlar visserligen om färdigheter, men frekvent regelbunden träning kommer inte automatiskt leda till en bättre teknik.
För att få en perfekt teknik, behöver du träna på tekniken perfekt.
För det är sättet som du gör rörelsen på som hjärnan, genom neuroplasticitet och motorprogrammet, kommer lära sig. Och när hjärnan har lärt sig ett mönster, att en övning utförs på ett visst sätt, då är det just detta sätt som kommer etsa sig fast.
Därför är det svårt att lära om sig övningar som man har lärt sig fel.
För att neuroplasticitet, en förändring i motorbarken i hjärnan, ska kunna ta plats krävs att övningen är utmanande eller relativt ny. Om övningen inte är utmanande eller relativt ny, då kommer det inte ske en neuroplastisk anpassning som förändrar ditt rörelsemönster och din rörelseförmåga. Att lära sig en bra teknik tidigt, när man börjar träna, och därför alltid en fördel när det kommer till motorisk inlärning.
En dålig teknik är inte automatiskt farlig.
Men en ineffektiv teknik kan göra det svåra att lyckas nå ditt mål. Vill du träna med tyngre vikter och orka fler repetitioner, då är en dålig teknik ett problem som växer – för ju tyngre vikterna blir, desto viktigare blir tekniken.
I mitt coachingprogram kan du, när du väljer att låta mig hjälpa dig, skicka in filmer på när du gör olika övningar. Sedan får du feedback och förslag på vad du kan göra annorlunda och förbättra, för att undvika att lära hjärnan rörelsemönster som hindrar dig att styrketräna så genuint effektivt – men också säkert – som möjligt.
Här är länken:
www.mathiaszachau.com/pt-online
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
