När du börjar söka runt på nätet efter tips och tricks för att bygga muskler är det, särskilt som nybörjare, vanligt att man stöter på begreppet split – ett epitet som föregås av en siffra (exempel: 3-split, 4-split, 5-split) – i samband med träningsschema. Hur viktigt är detta, egentligen? Finns det en ”perfekt split”?
Upplägget härstammar från kroppsbyggarkulturen, och populariserades av sportens förgrundsfigurer redan för flera decennier sedan. Till saken hör att metoderna som användes på den tiden var produkter av trial-and-error. Inte sällan saknades vetenskapliga belägg, och många av de atletiska profiler som talade sig varma om principerna använde sig av prestationshöjande mediciner.
Det bästa för den genomsnittlige individen, som fortfarande vill bygga muskler eller maximera muskeltillväxt, är träningspass fokuserade på helkropp- eller halvkroppssplit. Det är det primära, och mest logiska valet för alla – oavsett träningsnivå – som vill bygga muskler och förbättra styrkan snabbt och enkelt. Faktum är att många ikoniska profiler, även inom kroppsbyggarsfären, tränade för prestation och styrka – utan många isolerande övningar – med bra resultat.
Gymnaster, styrkelyftare, och Crossfit-mästare, anses tillhöra världens mest vältränade personer. Träningen är inte hypertrofi-inriktad, men atleternas muskelmassa och styrka är inte bara häpnadsväckande. Den är suverän. Även kroppsbyggare och fitness-aspiranter har mycket att lära av dessa atleter.
Inom biologiska parametrar, som påverkar muskeltillväxt, är kraftutveckling (explosivtet) överordnad i princip all annan sorts träning. Det inkluderar även den populära hypertrofiträning som Bodybuilding-atleterna använt i åratal. Premissen är enkel. Ju fler muskler du aktiverar under ett och samma tillfälle desto större stimulering av muskulaturen kan du generera. En kombination är troligtvis optimal om du vill maximera muskeltillväxt, men som nybörjare är explosiv styrketräning överlägsen träning som isolerar.
Ett pass som involverar knäböj, marklyft, och marklyft kommer alltid vara bättre än pass som involverar hantellyft, curls och extension – oavsett muskelgrupper som tränas. När du tränar hela eller halva kroppen i ett och samma pass tvingas du vara selektiv med övningsvalet. Du behöver fokusera på de övningar som ger störst avkastning, och bland dessa finner du aldrig scottcurl eller benspark. Upplägget leder oundvikligen till val som är mer fördelaktiga för muskeltillväxt. Dessutom kommer resultat snabbare.
Det är helt enkelt svårare att rättfärdiga värdelösa skitövningar, när du tränar hela eller halva kroppen samtidigt. En annan positiv sak med upplägget är att den hormonella responsen, som kroppen får som konsekvens av träningen, designar en biokemisk miljö – med testosteron, tillväxthormon, och insulin – som förbrukar mer energi (kalorier) och förbättrar möjligheterna att bygga muskler. Till skillnad från träningsupplägg som cirkulerar kring isolerande rörelser kan hel och halvkroppspass göra det möjligt.
Hur Man Designar Helkroppspass
Detta är tvärtom klassisk Bodybuilding-träning ganska enkelt. För att designa ett träningsschema som är baserat på helkroppspass gör du följande. Välj en pressövning, en dragövning, och en sammansatt övning för underkroppen. Skapa periodisering med 4-6 sets som består av 5-8 reps med 60 sekunder villan mellan. Se till att värma upp ordentligt. Det är extra viktigt vid denna typ av träning, eftersom flerledsövningar är komplexa och kalla muskler försämrar inte prestationsförmågan och ökar skaderisken.
Lågintensiv till medelintensiv kardiovaskulär träning – som 10-15 minuter på löpband eller crosstrainer – fungerar hyggligt. Desto bättre är dynamisk stretch och plyometrisk träning, som aktiverar nervsystemet. Det senare kan inte involvera mycket volym, utan varje set borde bestå av maximalt 1-3 reps. Gå sedan vidare till dina tre utvalda övningar, och utför dessa med korrekt teknik, överskrid aldrig antalet sets.
Hur Man Designar Halvkroppspass
Du kan börja med halvkroppspass direkt. Om du vill. Men sannolikt är det mycket bättre att börja karriären med helkroppspass och sedan avancera till halvkroppspass för att bemästra grunderna innan du gör träningen komplex. Min rekommendation är 6 till 12 månader helkroppspass, innan du helhjärtat satsar på halvkroppspass. Det är tillräcklig tid för nervsystemet att adaptera till det fysiska arbetet med progression.
Vad du gör är att helt enkelt dela upp kroppen i två delar, som tränas olika dagar. Ena dagen tränar du överkroppen, och dagen efter underkroppen. Dagar du fokuserar på överkroppen implementerar du chins, pullups, rodd, pressar, och dips och dagar du fokuserar på underkroppen så är olika slags hopp, knäböj, marklyft och benlyft rörelserna som du prioriterar. Lägg gärna extra tid på att träna magen ordentligt, även om magrutor som syns inte är målet. Vältränad mage förbättrar båltryck och indirekt prestationsförmåga.
Intressant att känna till kan vara att du även med halvkroppspass mer eller mindre tränar hela kroppen varje pass. Knäböj tränar inte bara underkroppen, dips tränar inte enbart överkroppen, men det är skillnad och det kommer märkas. Den klassiska spliten, där vi kombinerar 2-3 muskelgrupper per pass, är inte bortkastad. Det är bara inte optimalt för att skapa en stark grundfysik. Vilket mål du än har med din träning – bygga muskler, bränna fett, bli så stark som möjligt – måste prestation vara grunden i upplägget. Fokusera på att bli starkare, med teknik som fungerar och inte ökar skaderisken, och du kommer utvecklas.
