VO2max, eller maximal syreupptagningsförmåga, är en term som ofta nämns inom idrottsvetenskap och träningslära. Det anses vara en avgörande indikator på hjärt- och lungkapacitet samt fysisk kondition. Men vad innebär det exakt och varför är det så viktigt för hälsan? I det här inlägget får du en grundlig genomgång av termen.
Det här är för dig som är ny till träning i allmänhet och kondition i allmänhet och för dig som vill lära dig mer om hur hjärta, lungor och muskler påverkas av träning. När du har läst klart kommer du ha en bred bild av sambanden VO2max, kondition och prestation och hälsa.
Definition och mätning av VO2max
Maximal syreupptagningsförmåga, som det vi kallar VO2max står för, representerar den maximala mängden syre som kroppen kan använda under ett intensivt fysiskt arbete. VO2max kan uttryckas i absoluta tal (ml/min) eller relativa tal (ml/kg/min). Det är kort och gott ett mått på kondition. Har du att högt VO2max så innebär det att du har bra kondition.
Hur du mäter Vo2max
En klassisk metod för att mäta VO2max är ett arbetstest på löpband eller cykelergometer. Testet går ut på att intensiteten höjs tills maximal ansträngning nås. Under tiden har du på dig en andningsgasmask som är kopplad till en apparat som mäter koncentrationen av syrgas och koldioxid i luften du andas. Detta är intressant eftersom man då får fram något som kallas för respiratoriska kvoten (RQ). Ratio mellan syrgas och koldioxid under ett fysiskt arbete ger nämligen data om ditt syreupptag eller hur mycket syre som förbrukas när du gör ett fysiskt arbete. Utöver gasmask för mätning av metabolism får personen ha på sig ett pulsband. Testet visar sammantaget vad som händer i kroppens hjärta, lungor och muskler.
Ett sånt här VO2max-test görs i kontrollerad miljö på laboratorium eller med avancerade fälttester. Det är dyrt och krångligt. Ett enklare sätt att testa maximalt syreupptag kan vara att göra tester som hjälper till att uppskatta VO2max med olika formler (som exempel kan nämnas Cooper testet, Åstrandtestet och Ekblom baktest). Träningsklockor som t.ex Garmin kan också användas för att få ett värde på VO2max – även om exaktheten kan diskuteras.
Fysiologisk betydelse
VO2max är en indikator på hjärt-, lung, och muskelfunktionernas användning och effektivitet vid syreupptag. En högre VO2max indikerar en god aerob kapacitet, vilket är något som är avgörande för både uthållighetsidrotter och fysisk hälsa.
Aerob är ett härligt ord som betyder “med syre”. I det här fallet innebär det att energiproduktionen inuti i muskeln sker med hjälp av syre, som används för att bilda ATP. Vid träning med en relativt låg eller moderat intensitet, vilket innebär en grad av fysisk ansträngning som du kan hålla en längre tid, kommer du använda mer av kroppens oxidativa system. Det innebär att fett används som en källa för energi mer än kolhydrater. Din förmåga att orka träna en längre tid är till stor del beroende av det oxidativa system.
VO2max kan man tänka fungerar som konditionsidrottarens motor. Högre VO2max innebär kort sagt bättre kondition/aerob kapacitet vilket i praktiken hjälper dig att motstå trötthet.
Faktorer som påverkar VO2max
Genetik
Att genetik har betydelse för hur kroppen svarar på fysisk träning kommer vi inte undan. Genetiken kan förklara upp till 50% av variationen av VO2max bland individer. Vissa har helt enkelt en högre maximal syreupptagningsförmåga tack vare ett gynnsamt genetiskt arv från sina föräldrar, vilket förklarar varför vissa har en naturlig fördel inom uthållighetsidrott.
Träning
Regelbunden och målinriktad träning kan öka VO2max med ca 20%. Vad du tränar (konditionsträning eller styrketräning) och hur (intensitet, duration, frekvens) har betydelse. Kombinationen högintensiv intervallträning och uthållighetsträning med låg till moderat intensitet har visat sig vara särskilt effektiv. Här är forskningen dock tydlig: för att få så god kondition som möjligt så räcker det inte med explosiv eller högintensiv styrketräning.
Studier som har undersökt effekten på maximalt syreupptag efter styrketräning har visat ett blandat resultat, dock har erfarenhet och träningsvana betydelse (Ozaki et al, 2013). Generellt gäller principen att personer som är nya till styrketräning kan uppleva en ökning av sin maximala syreupptagningsförmåga, även utan ren konditionsträning. Detta kan bero på initiala förbättringar i musklernas effektivitet och hjärt-kärl-systemets anpassningar till ny fysisk aktivitet. Detta verkar dock sedan plana ut – och då behövs någon mer långvarig pulshöjande fysisk aktivitet för att vi ska få en fortsatt god träning av hjärtfunktion.
Nybörjare kan ha en större “kapacitet” eller “potential” för förbättring eftersom deras kroppar anpassar sig till de nya kraven från styrketräning, vilket indirekt påverkar deras aeroba kapacitet. Sedan är kondition sällan målet med styrketräning. För individer som redan har en god kondition ger styrketräning inte betydande förbättringar i VO2max. Dessa individer kräver oftast en kombination av aerob träning och styrketräning för förbättringar, dock har styrketräning andra fördelar för konditionsidrottare (framför allt rörelseekonomi och en reducerad skaderisk).
Uppenbarligen går det att träna till sig en förbättrad kondition eller aerob kapacitet som det också kallas, men vilka faktorer påverkar den maximala syreupptagningsförmågan?
Ålder och kön
VO2max tenderar att minska med åldern, vilket är ett intressant fenomen. En genomsnittlig minskning är ca 1% per år efter 30 års åldern eller 10% per årtionde . Män har i genomsnitt högre VO2max än kvinnor, delvis på grund av skillnader i kropppssammansättning och hormoner. Otränade män kan ha VO2max mellan 30 och 40 ml/kg/min medan otränade kvinnor har mellan 28 och 35 ml/kg/min. Som kontrast så kan det vara intressant att känna till att idrottare kan ha VO2max på 60 ml/kg/min eller till och med 70 ml/kg/min eller högre.
Att peka ut en ensam orsak till att den maximala syreupptagningsförmågan minskar med åldern är desto svårare. Föreslagna rimliga orsaker är att maxpulsen och slagvolymen minskar, vilket påverkar hjärtans förmåga att pumpa runt blod i kroppen. Vidare kan det vara så att kapillärerna, de små blodkärl som förser muskler med blod, näring och syre, inte lika effektivt klarar av att förse muskelfibrerna med material till energiproduktion.
Det här ska inte misstas för att det inte skulle vara möjligt att förbättra kondition när man har blivit äldre. Kroppen svarar bra på träningen långt upp i åldrarna och genom regelbunden konditionsträning kan man i högre grad behålla VO2max jämfört med om man är fysiskt inaktiv eller radikalt minskar fysisk aktivitet. Att fortsätta träna är därför en ganska bra idé.
VO2max och hälsa
Som coach jag alltid nyfiken på människors grundkondition, därför är kondition bland det första jag tittar på vid uppstart av klienter. Maximalt syreupptag (Vo2max) är nämligen inte bara relevant ur ett tränings- och prestationsperspektiv i samband med uthållighetsidrott. VO2max är också en viktig hälsomarkör – som säger saker om hur kroppen mår. Syreupptaget har mätbara konsekvenser för hur du mår och dessutom – hur länge du lever.
Kopplingen sjukdom och maximalt syreupptag
Enligt Myers et al. (2002) har individer med högre maximal syreupptagningsförmåga en generellt lägre risk att dö i förtid, inklusive dödlighet relaterad till hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Specifikt visar deras forskning att en ökning av VO2max med 3,5 ml/kg/min är associerad med en 10-20% minskning i risk för all orsaksmässig dödlighet.
Åldersrelaterade faktorer spelar också en viktig roll. En studie av Fleg et al (2005) framhäver att äldre individer med högre VO2max har en betydligt lägre mortalitetsrisk jämfört med jämngamla med låg VO2max.
En intressant och lovande sak som jag tänker kan inspirera många är att även små förbättringar av VO2max genom regelbunden fysisk aktivitet kan ha betydande positiva effekter på mortalitetsrisken (Kokkinos et al, 2010). Så du behöver inte komma upp i nivåer som eliten inom diverse uthållighetssporter för att få en god avkastning av konditionsträning.
Dessa studier understryker vikten av att upprätthålla eller sträva efter att förbättra den fysiska konditionen för att främja långsiktig hälsa och livslängd. Självklart är ett högt VO2max i sig ingen garant för att du kommer leva länge, för det är komplext, men att ha ett bra syreupptag är bättre än att inte ha det när det kommer till dina fysiska förutsättningar.
Livskvalitet och välmående
Förbättrad maximal syreupptagningsförmåga genom regelbunden träning kan dessutom leda till förbättrad upplevd energinivå och mental hälsa utöver minskad risk för flera sjukdomar. Det kan också förbättra den funktionella kapaciteten hos äldre vuxna, vilket är viktigt att tänka på eftersom det möjliggör en mer aktiv och självständig livsstil.
Många som börjar träna kondition beskriver sina resultat som sådana att man känner att man orkar mer och klarar mer, inte bara under träning utan också att man känner sig piggare i vardagen. Och som sagt, även om du kan få liknande effekter av styrketräning som ny till styrketräning så behöver du över tid en kombination av kondition och styrketräning.
Sammanfattning
VO2max är mer än bara ett intressant test för idrottare och det är en sak som är viktig att komma ihåg. VO2max är en indikator på hälsa och välmående samt en oberoende prediktor för dödlighet. Genom att förstå dess betydelse och arbeta med att förbättra konditionen, oberoende av specifika träningsmål, orkar vi mer och känner att vi klarar mer. Oavsett om du är idrottare med ambitioner eller en vardagsmotionär som tränar för att må bra, så är regelbunden konditionsträning en viktig investering i din hälsa.
Och du som är styrkeidrottare, som tror att kondition inte behövs eftersom det inte är specifikt nog för att bli grym på olika lyft; kom ihåg att din kondition minskar relativt till din ökning av kroppsmassa om du inte samtidigt tränar hjärtfunktionen. Detta har konsekvenser för återhämtning mellan set och mellan pass (jag kommer skriva om det i ett annat inlägg).
Som idrottsfysiolog tycker jag att kombination av träningsformer och vad som händer inuti kroppen när du tränar alltid är intressant. Vill du få hjälp med att planera träning för dina mål hållbart, eller bara veta mer om upplägget, så är du välkommen att boka en konsultation.
Referenser:
- Bouchard, C., An, P., Rice, T., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., Gagnon, J., Pérusse, L., Leon, A. S., & Rao, D. C. (1999). Familial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 87(3), 1003–1008. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.1003
- Fleg, J. L., Morrell, C. H., Bos, A. G., Brant, L. J., Talbot, L. A., Wright, J. G., & Lakatta, E. G. (2005). Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 112(5), 674–682. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545459
- Chovanec, L., & Gröpel, P. (2020). Effects of 8-week endurance and resistance training programmes on cardiovascular stress responses, life stress and coping. Journal of Sports Sciences, 38, 1699 – 1707. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1756672.
- Griffin, Frida & Ekblom Bak, Elin & Arvidsson, Daniel & Paulsson, Sofia & Borjesson, Mats. (2023). Maintaining or increasing cardiorespiratory fitness is associated with reduced hospital admission rate. European journal of preventive cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad367
- Kokkinos, P., Myers, J., Faselis, C., Panagiotakos, D. B., Doumas, M., Pittaras, A., Manolis, A., Kokkinos, J. P., Karasik, P., Greenberg, M., Papademetriou, V., & Fletcher, R. (2010). Exercise capacity and mortality in older men: a 20-year follow-up study. Circulation, 122(8), 790–797. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.110.938852
- Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., Partington, S., & Atwood, J. E. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. The New England journal of medicine, 346(11), 793–801. https://doi.org/10.1056/NEJMoa011858
- Ozaki, H., Loenneke, J., Thiebaud, R., & Abe, T. (2013). Resistance training induced increase in VO2max in young and older subjects. European Review of Aging and Physical Activity, 10, 107-116. https://doi.org/10.1007/s11556-013-0120-1.
- Strasser, B., & Burtscher, M. (2018). Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 23(8), 1505–1516. https://doi.org/10.2741/4657
- Twisk, J., Kemper, H., & Mechelen, W. (2000). Tracking of activity and fitness and the relationship with cardiovascular disease risk factors.. Medicine and science in sports and exercise, 32 8, 1455-61 . https://doi.org/10.1097/00005768-200008000-00014.
