Därför blir du yr vid tung styrketräning: knäböj och marklyft

Yrsel under styrketräningsövningar som knäböj och marklyft, eller kanske till och med press ovanför huvudet med skivstång (s.k. militärpress), kan ofta spåras till förändringar i blodtrycket. Här är en djupare förklaring av hur detta sker och vad du kan göra åt det.

Förändringar i blodtrycket

Det finns ett samband mellan snabba, kraftiga förändringar av blodtrycket och yrsel vid träning. Under tunga lyft sker flera fysiologiska förändringar som påverkar blodtrycket:

1. Ökat intra-abdominalt tryck: Genom att ta ett djupt andetag och hålla det, skapar du ett stort  intra-abdominalt tryck. Detta tryck fungerar som en inre “korsett” som stabiliserar ryggraden och hjälper till att överföra kraft från underkroppen till överkroppen. I samband med basövningar är detta elementärt och eftersträvansvärt för att behärska teknik och utförande.

1. Blodtryckstoppar: Det ökade buktrycket och den fysiska ansträngningen av att lyfta en tung vikt kan leda till en tillfällig ökning av blodtrycket. Detta är normalt och hjälper till att säkerställa att tillräckligt med blod och syre når musklerna under ansträngningen.

1. Blodflödesdynamik: Under lyftet, särskilt när du håller andan, kan blodflödet till hjärnan tillfälligt minska. En stor del av blodet omdirigeras till de arbetande musklerna (till exempel ben- och höftmuskler vid knäböj och marklyft) för att möta ett ökat syre- och energibehov. När trycket snabbt minskar, kan blodet snabbt rusa tillbaka till hjärnan, vilket kan orsaka yrsel.

1. Plötsligt blodtrycksfall: När lyftet är klart och vikten släpps, minskar det intra-abdominala trycket snabbt om du andas ut snabbt och kraftigt. Detta kan orsaka ett plötsligt blodtrycksfall, vilket kan leda till yrsel eller till och med svimning.

Det du precis har läst förklarar vad som händer fysiologiskt när du blir yr i huvudet/får yrsel/svimningskänslor i samband med tung styrketräning. En vanlig följdfråga som många har i samband med detta är – vad kan du göra åt det rent praktiskt i din styrketräning?

Praktiska andningstekniker för tunga lyft med knäböj och marklyft

Jag använder knäböj och marklyft som exempel för att beskriva bra saker att tänka på med andningsteknik, därför att detta är två övningar där det är vanligt att yrsel inträffar vid tyngre styrketräning. Dessa principer går dock att använda även i andra styrketräningsövningar.

Knäböj

• Inandning: Innan du börjar knäböja, ta ett djupt andetag och fyll magen med luft när du lyfter stången på ryggen. Detta skapar ett stabilt buktryck. När du har intagit din startposition och lyft ut stången från racket, ta ett extra andetag utan att andas ut.
• Under rörelsen: Håll andan medan du sänker dig ned och trycker upp igen för att bibehålla stabiliteten både på vägen ner, i bottenläget, och på vägen upp.
• Utandning: När du har återvänt till stående position, andas ut långsamt och kontrollerat för att undvika yrsel. Om du hellre andas ut på vägen upp, se då till att du inte andas ut alltför snabbt och kraftigt utan tänk att du andas ut som genom ett litet tunt sugrör.

Marklyft

• Inandning: Ta ett djupt andetag innan du greppar stången och lyfter. Fokusera på att fylla magen med luft. Spänn magen hårt och rejält.
• Under lyftet: Håll andan medan du drar upp vikten för att upprätthålla ett starkt buktryck.
• Utandning: När vikten är säkert uppe och du står rakt upp, pys ut luften långsamt och kontrollerat för att förhindra blodtrycksfall. Oavsett om du andas ut lätt i toppen eller på vägen ner, andas inte ut snabbt och kraftigt.

Hälsotillstånd och yrsel vid träning

Andningsteknik är ett sätt att minska risken för yrsel eftersom vi vet att det finns ett samband mellan plötsliga förändringar i blodtryck och yrsel. Detta går att påverka med andning, men det finns saker utanför styrketräning som vi vet har betydelse.

• Kost och näring: En balanserad kost som innehåller tillräckligt med kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter är avgörande för att ge kroppen den energi den behöver för träning. Se till att äta en balanserad måltid några timmar före träning och ett lättare mellanmål strax innan. Förslagsvis med kolhydratet eftersom kolhydrater i blodet hjälper dig att inte bli snurrig.

• Elektrolytbalans: Förutom att hålla sig hydrerad, är det viktigt att upprätthålla elektrolytbalansen. Elektrolyter som natrium, kalium och magnesium spelar en viktig roll i muskelfunktion och vätskebalans. Sportdrycker eller elektrolyttillskott kan vara till hjälp vid intensiv träning som pågår en längre tid, men för styrketränande som tränar i inomhusmiljö med kontrollerad temperatur och luftkonditionering så behöver elektrolyter sällan tillföras. Däremot vill du se till att du får i dig elektrolyter allmänt. 

• Mental hälsa och stress påverkar också risken för yrsel: Stress och mental hälsa kan påverka kroppens fysiologiska respons under träning, vilket förvånar många. Tekniker som meditation, djupandning och mindfulness kan hjälpa till att minska stressnivåer och förbättra fokus under träning.

• Återhämtning och vila: Tillräcklig vila och återhämtning är avgörande för att muskler och nervsystem ska återhämta sig efter träning. Se till att få tillräckligt med sömn och planera in vilodagar i ditt träningsschema.

För att se till att ditt träningsschema möjliggör tillräcklig vila, kan det vara meningsfullt att se till att träningsschemat baserar sig på en periodiseringsplan.

• Medicinska tillstånd och röda flaggor: Om du har underliggande medicinska tillstånd som påverkar blodtryck eller hjärtfunktion, är det viktigt att konsultera en läkare innan du påbörjar eller ändrar ett träningsprogram. Var särskilt uppmärksam på följande röda flaggor som kan indikera behov av medicinsk vård:
• Ihållande yrsel eller svimningskänsla som inte försvinner efter vila.
• Yrsel åtföljt av bröstsmärtor, andfåddhet eller hjärtklappning.
• Plötslig svaghet eller domningar i ansikte, armar eller ben.
• Förändringar i syn eller svår huvudvärk tillsammans med yrsel.

Om du upplever något av dessa symtom, sök omedelbart medicinsk hjälp.

Generella tips för mindre yrsel

Att skapa buktryck är avgörande för stabilitet vid tunga lyft, annars hade ett tips kunnat vara att helt enkelt inte hålla andan när du lyfter tungt, men det är viktigt att försöka skapa ett visst buktryck utan yrsel. Här är några enkla steg och tips.

1. Aktivera magmusklerna: Tänk dig att du ska motstå ett slag mot magen. Detta hjälper till att skapa ett stabilt tryck och är det mest grundläggande för att skapa förutsättningar för teknik och utförande i övningar som knäböj.

1. Gradvis utandning: Efter lyftet, andas ut långsamt och kontrollerat. Detta hjälper till att förhindra ett plötsligt blodtrycksfall som kan orsaka eller förvärra yrsel.

1. Håll dig fysiskt aktiv i setvilan mellan lyften också: Fortsätt röra på dig efter lyftet för att underlätta blodcirkulationen och minska risken för mer yrsel.

Sedan får man komma ihåg att betydelsen av att skapa ett rejält buktryck framför allt gäller tunga baslyft. Det är absolut inte lika viktigt att kraftigt spänna bålen i samband med isolerande övningar som till exempel bicepscurl, tricepsextensioner eller hantellyft.

Sammanfattning

Yrsel under knäböj och marklyft kan ofta bero på blodtrycksförändringar, men också påverkas av ditt allmänna hälsotillstånd. Genom att använda andningsteknik och vara medveten om din hälsa kan du minska risken för yrsel och fortsätta träna säkert och effektivt. Om problemen kvarstår eller uppstår utanför träning, tveka inte att söka professionell hjälp

Referenser

Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Fluid and Electrolyte Supplementation for Exercise Heat Stress. American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 564S-572S.

MacDougall, J. D., Tuxen, D., Sale, D. G., Moroz, J. R., & Sutton, J. R. (1985). Arterial Blood Pressure Response to Heavy Resistance Exercise. Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-790.

Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). The Valsalva Maneuver: Its Effect on Intra-abdominal Pressure and Safety Issues During Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2338-2345.